重訓做了好幾年, 現在才知道Valsalva Maneuver 這名詞.
Valsalva Maneuver 也就是持續閉氣用力, 它有一個專用名稱叫做伐氏操作.是我們日常生活中常見的動作, 比如咳嗽, 用力排便, 或提舉重物. 本篇講的是與重訓有關的伐氏操作.
幾年前有在上教練課程時, 教練都會提醒出力時不要閉氣, 沒上教練課之後, 自己練我就不管”不要閉氣”這個原則了, 因為我覺得那根本是違反身體自然反應! 比如當我用我能承受的最重槓片深蹲時, 從蹲到站這過程需要用力, 身體自然會短暫閉氣.
今天看了這篇文章後覺得放心些了, 原來我這樣是正常, 也不見得危險!
主張出力時不該閉氣的人認為這樣危險, 可能造成昏厥, 中風, 血管破裂等情況, 而且對重訓成效並沒有幫助. 這也是為什麼教練及醫生都會提醒學員/病人不要閉氣用力.
另一派人則認為閉氣用力不但不危險, 而且還是一項重訓的必要技巧.
到底哪一種說法對?
閉氣用力的確會造成昏厥, 血管破裂等情況, 但只有有心血管疾病等高風險的人才是高危險群. 對其它無此問題的人, 閉氣出力不但是安全的, 而且還可能降低受傷的機率.
做大重量的訓練時, 閉氣用力會讓空氣停在肺裡因而形成腹內壓力(intra-abdominal pressure), 此壓力可以穩定你的核心軀幹, 避免因重量造的危險. 此外, 閉氣用力也可以幫助你提高訓練的重量.
以易開罐汽水瓶來比喻身體, 當鋁罐是空的時候, 你很容易就用手把它壓彎. 如果鋁罐內是滿的(吸氣然後閉氣), 瓶蓋也沒開, 你就不容易壓彎它.
做大重量的阻力訓練時閉氣用力的確會造成血壓升高, 但我們人體是很神奇的有機體, 它會調整會適應, 因此重訓老手重訓時閉氣用力造成的血壓升高程度比重訓新手來得小許多. 但如果你知道自己有心血管疾病或你做大重量的阻力訓練時感到頭昏或胸痛, 或是你曾經因為閉氣用力做重訓而受傷, 那你最好不要重訓時閉氣用力.
Valsalva Maneuver 五步驟:
1. 吸滿八成肺容量(你會感到腹腔是滿的, 但不至於無法把嘴合起來)
Valsalva Maneuver 也就是持續閉氣用力, 它有一個專用名稱叫做伐氏操作.是我們日常生活中常見的動作, 比如咳嗽, 用力排便, 或提舉重物. 本篇講的是與重訓有關的伐氏操作.
幾年前有在上教練課程時, 教練都會提醒出力時不要閉氣, 沒上教練課之後, 自己練我就不管”不要閉氣”這個原則了, 因為我覺得那根本是違反身體自然反應! 比如當我用我能承受的最重槓片深蹲時, 從蹲到站這過程需要用力, 身體自然會短暫閉氣.
今天看了這篇文章後覺得放心些了, 原來我這樣是正常, 也不見得危險!
主張出力時不該閉氣的人認為這樣危險, 可能造成昏厥, 中風, 血管破裂等情況, 而且對重訓成效並沒有幫助. 這也是為什麼教練及醫生都會提醒學員/病人不要閉氣用力.
另一派人則認為閉氣用力不但不危險, 而且還是一項重訓的必要技巧.
到底哪一種說法對?
閉氣用力的確會造成昏厥, 血管破裂等情況, 但只有有心血管疾病等高風險的人才是高危險群. 對其它無此問題的人, 閉氣出力不但是安全的, 而且還可能降低受傷的機率.
做大重量的訓練時, 閉氣用力會讓空氣停在肺裡因而形成腹內壓力(intra-abdominal pressure), 此壓力可以穩定你的核心軀幹, 避免因重量造的危險. 此外, 閉氣用力也可以幫助你提高訓練的重量.
以易開罐汽水瓶來比喻身體, 當鋁罐是空的時候, 你很容易就用手把它壓彎. 如果鋁罐內是滿的(吸氣然後閉氣), 瓶蓋也沒開, 你就不容易壓彎它.
做大重量的阻力訓練時閉氣用力的確會造成血壓升高, 但我們人體是很神奇的有機體, 它會調整會適應, 因此重訓老手重訓時閉氣用力造成的血壓升高程度比重訓新手來得小許多. 但如果你知道自己有心血管疾病或你做大重量的阻力訓練時感到頭昏或胸痛, 或是你曾經因為閉氣用力做重訓而受傷, 那你最好不要重訓時閉氣用力.
Valsalva Maneuver 五步驟:
1. 吸滿八成肺容量(你會感到腹腔是滿的, 但不至於無法把嘴合起來)
2.
舌頭頂住上顎, 不讓空氣跑出去, 試著出力.
3.
開始用力(指重訓時)
4.
當你通過了最艱難的關卡, 把氣吐出同時完成這個rep.(有在重訓的人應該不難理解我在講啥)
5.
重複下一個rep.
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