泵感(the pump)

做重訓也好幾年, 現在才知道有pump這個名詞.

什麼是pump?

根據這篇文章所寫, pump是指阻力訓練時(尤其是rep數高且組與組之間休息時間短的訓練), 肌肉短暫腫脹的現象.
(The “pump” refers to the temporary increase in muscle size that occurs when you lift weights, especially when you use higher reps and shorter rest periods.)

造成pump的原因?

阻力訓練時冗肉收縮造成代謝副產物(如乳酸)堆積在肌肉纖維附近, 這些代謝副產物以幾種方式造成肌肉腫脹.

第一, 身體會把更多血液打入肌肉(目的是要把這些副產物帶走), 所以造成肌肉腫脹.

第二, 這些副產物會把更多水帶進肌肉纖維裡, 使肌纖維變大..

第三, 當肌纖維變大時, 會使肌肉裡的血液難以流出.

參考下圖, 左邊是肌肉放鬆狀態, 此時血液可輕易流過. 右邊是肌肉收縮的狀態, 此時肌肉脹大, 把淋巴管中的瓣膜擠開, 血液大量流入肌肉內. 這樣的結果就是血液流進肌肉的速度比流出快, 造成血液滯留, 也就是腫脹感.

想要快速造成這種現象, 需要做高 rep 及休息時間縮短.

至於, 是否這個泵感真是讓肌肉長大的最好方式?

作者的答案是否定的. 他並提研究數據證明.(有興趣請看原文)

雖然它並不是最好的增肌方式, 但作者認為不能完全否定pump所造成的功效. 但他建議優先選擇"大重量"的阻力訓練. 因為...
1. 較省時.
2. 在重訓過程, 你終究要走到提高重量的階段. 何不現在就做?!

如果想要更快達到增肌目標, 作者認為可以把這個pump訓練加到你原有重量訓練的後面.