Cook the books

昨天讀到 "Ten lies and ten truths" 時看到...

It was disclosed that the company had been "cooking the books" to report fictitious profits for at least eight quarters.
(這間公司被揭露做假帳虛報盈收至少有八季之久)

所以  cook the books 就是做假帳的意思.

別指望單靠運動減肥

近幾年來我對利用運動(尤其是有氧運動)來減重這件事抱持的是嗤之以鼻的態度, 我也一直跟幾位一日不運動就感到不安的友人, 甚至一些在健身房問我有關減肥問題的會員說, 運動不用做太多(除非你很愛它), 它對減肥沒有多大的幫助. 但我想, 要嘛她們認為我是特例所以不相信我, 要嘛她們原有的觀念根深柢固很難改過來, 所以我還是常看到她們在跑步機上努力.

這篇文章列了四個原因告訴你為什麼不應該寄望藉運動減肥…(對舉證研究有興趣的人可以看原文及其參考的文獻) 

1.      單靠運動對減肥無助.

我們的身體比你想得複雜, 不能單單用看得見的活動/運動=熱量消耗, 吃東西=攝取熱量, 這種黑白分明的 calories in vs. calories out加減法來看待身體的運作.

2.      運動消耗的熱量只佔每日總消耗熱量的一小部份.

運動消耗的熱量不會超過總消耗熱量的百分之三十. 身體消耗熱量最多的是我們的基礎代謝, 比如呼吸, 消化.

3.      運動可能造成反效果.

運動會讓你想多吃, 可能是因為你覺得你已經有多做了運動或是你真的感到比沒運動時餓.

4.      更多運動量不代表消耗更多熱量.

研究發現當運動量超過某個量時, 熱量消耗的速率並不會保持一樣, 也就是說它不是線性的, 如前面講的, 身體的運作很複雜, 當你運動過量時, 它可能會犧牲其它需要熱量的活動來應付你運動所需的熱量.

至於到底怎樣才能減肥呢? 原文有寫, 但我覺得文章這部份我不是完全認同, 所以在這裡我只列出以上四個原因, 希望能改變你對運動的觀念. 我並非否定運動帶來的好處, 它的確能為身體及心理帶來不少好處, 但不要把它與減肥劃上等號, 否則就失去了運動的意義/樂趣, 也徒增自己的壓力.

泵感(the pump)

做重訓也好幾年, 現在才知道有pump這個名詞.

什麼是pump?

根據這篇文章所寫, pump是指阻力訓練時(尤其是rep數高且組與組之間休息時間短的訓練), 肌肉短暫腫脹的現象.
(The “pump” refers to the temporary increase in muscle size that occurs when you lift weights, especially when you use higher reps and shorter rest periods.)

造成pump的原因?

阻力訓練時冗肉收縮造成代謝副產物(如乳酸)堆積在肌肉纖維附近, 這些代謝副產物以幾種方式造成肌肉腫脹.

第一, 身體會把更多血液打入肌肉(目的是要把這些副產物帶走), 所以造成肌肉腫脹.

第二, 這些副產物會把更多水帶進肌肉纖維裡, 使肌纖維變大..

第三, 當肌纖維變大時, 會使肌肉裡的血液難以流出.

參考下圖, 左邊是肌肉放鬆狀態, 此時血液可輕易流過. 右邊是肌肉收縮的狀態, 此時肌肉脹大, 把淋巴管中的瓣膜擠開, 血液大量流入肌肉內. 這樣的結果就是血液流進肌肉的速度比流出快, 造成血液滯留, 也就是腫脹感.

想要快速造成這種現象, 需要做高 rep 及休息時間縮短.

至於, 是否這個泵感真是讓肌肉長大的最好方式?

作者的答案是否定的. 他並提研究數據證明.(有興趣請看原文)

雖然它並不是最好的增肌方式, 但作者認為不能完全否定pump所造成的功效. 但他建議優先選擇"大重量"的阻力訓練. 因為...
1. 較省時.
2. 在重訓過程, 你終究要走到提高重量的階段. 何不現在就做?!

如果想要更快達到增肌目標, 作者認為可以把這個pump訓練加到你原有重量訓練的後面.

最好的

Bee's Knees 是前天讀Unlocking the Magic of Facilitation這本書時看到的新片語(對我來講是新片語), 知道它的意思嗎?

Bee's knees 有"最好的, 出類拔粹"的意思. 因為蜜蜂採蜜時腳上都沾滿了蜜, 是好東西。 所以 bee's knees 有最好, 最優的意思.

例句,

Try this chocolate. It's the bee's knees, it really is.

Do you like my new shoes? I think they are the bee's knees.

或是, 如主圖卡片所寫, 用 You're the bee's knees. 來稱讚對方.

Valsalva Maneuver (持續閉氣用力)

重訓做了好幾年, 現在才知道Valsalva Maneuver 這名詞.

Valsalva Maneuver 也就是持續閉氣用力, 它有一個專用名稱叫做伐氏操作.是我們日常生活中常見的動作, 比如咳嗽, 用力排便, 或提舉重物. 本篇講的是與重訓有關的伐氏操作.

幾年前有在上教練課程時, 教練都會提醒出力時不要閉氣, 沒上教練課之後, 自己練我就不管”不要閉氣”這個原則了, 因為我覺得那根本是違反身體自然反應! 比如當我用我能承受的最重槓片深蹲時, 從蹲到站這過程需要用力, 身體自然會短暫閉氣.

今天看了這篇文章後覺得放心些了, 原來我這樣是正常, 也不見得危險!

主張出力時不該閉氣的人認為這樣危險, 可能造成昏厥, 中風, 血管破裂等情況, 而且對重訓成效並沒有幫助. 這也是為什麼教練及醫生都會提醒學員/病人不要閉氣用力.

另一派人則認為閉氣用力不但不危險, 而且還是一項重訓的必要技巧.

到底哪一種說法對?

閉氣用力的確會造成昏厥, 血管破裂等情況, 但只有有心血管疾病等高風險的人才是高危險群. 對其它無此問題的人, 閉氣出力不但是安全的, 而且還可能降低受傷的機率.

做大重量的訓練時, 閉氣用力會讓空氣停在肺裡因而形成腹內壓力(intra-abdominal pressure), 此壓力可以穩定你的核心軀幹, 避免因重量造的危險. 此外, 閉氣用力也可以幫助你提高訓練的重量.

以易開罐汽水瓶來比喻身體, 當鋁罐是空的時候, 你很容易就用手把它壓彎. 如果鋁罐內是滿的(吸氣然後閉氣), 瓶蓋也沒開, 你就不容易壓彎它.

做大重量的阻力訓練時閉氣用力的確會造成血壓升高, 但我們人體是很神奇的有機體, 它會調整會適應, 因此重訓老手重訓時閉氣用力造成的血壓升高程度比重訓新手來得小許多. 但如果你知道自己有心血管疾病或你做大重量的阻力訓練時感到頭昏或胸痛, 或是你曾經因為閉氣用力做重訓而受傷, 那你最好不要重訓時閉氣用力.

Valsalva Maneuver 五步驟:
1.      吸滿八成肺容量(你會感到腹腔是滿的, 但不至於無法把嘴合起來)

2.      舌頭頂住上顎, 不讓空氣跑出去, 試著出力.

3.      開始用力(指重訓時)

4.      當你通過了最艱難的關卡, 把氣吐出同時完成這個rep.(有在重訓的人應該不難理解我在講啥)

5.      重複下一個rep.

CrossFit 真那麼神?

CrossFit 在國外已經火紅幾年, 我們這邊也開始流行.

CrossFit 到底是什麼? 
它是一種短時間, 高強度, 高循環的間竭訓練, 也是一項極限競技運動.

這篇文章分析CrossFit 是否是最佳增肌減脂與提升心肺功能的運動. 有興趣可以看看他的分析. 如果懶得看麼多原文, 我歸納幾個重點給你參考.

CrossFit 優點:

1.      它有明確的訓練計劃, 讓你偷懶不得.

2.      它運用了許多需要槓鈴(槓片)的複合式動作.(如深蹲, 應舉, 胸推)

3.      比起自己單獨運動(訓練), 它能激勵你更努力完成訓練.

4.      它會讓你認真看待健身這件事.

如果你的目標是增肌減脂, 它並不是最有效率的訓練.

CrossFit 的提倡者號稱它是最佳增肌減脂的運動, 理由是它融合了高強度間竭阻力訓練與心肺訓練.

如果去查閱科學文獻你就會發現並非如此. 研究指出, 把心肺訓練排在阻力訓練前會抑制合成代謝的賀爾蒙(如IGF-1 類胰島素生長因子, MGF 肌纖維生長因子), 而把心肺訓練放在阻力訓練後面則會促使更多肌肉組織破壞.

用外行話講, 結合耐力訓練與阻力訓練其實是傳送給肌肉混淆的訊息, 反而讓它無法發揮全力以達最佳效果, 甚至還可能削弱你的運動表現(成績).

並不是說CrossFit 無法讓增進你的肌力與心肺功能, 只是科學數據顯示, 如果你想變大隻(增肌)同時又想提高心肺功能, CrossFit 不是首選.

那麼, 什麼才是?

阻力訓練與有氧訓練分開來做才是最好的方式.

作者認為, 最佳的方法是完全分開這兩項. 比如在增肌/重訓階段(bulking)完全不碰有氧運動(反之也是); 如果不喜歡這樣, 次好的方式是, 重訓與有氧不要排在同一天; 如果這你也不喜歡(你就是要一天內把它做完就是了), 再次等的建議就是重訓與有氧至少隔開幾小時.