脂肪去哪兒了?

這是剛剛看到的一個短片，講的是我們燃燒的脂肪去哪兒了。

以前我就知道答案了，但我想應該有人不知道吧！來看看答案吧！

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大部份燃燒的脂肪是被我們呼出來了（以二氧化碳型式），少部份（小於百分之二十）以體液流出（汗，尿，眼淚）。

再論膽固醇

最近常看這位Dr. Mike 的YouTube 影片，前陣子看這個影片，講的主題是膽固醇。影片裡最令我感興趣的是LDL（低密度膽固醇）與HDL（高密度膽固醇）的作用；看了影片才知道之前我幫LDL 申冤得還不夠，讓我眼界又更開了些。

簡單講（如果對細節有興趣，可以參考這篇），

LDL 的作用是將膽固醇與修復原料(Building
materials) 從肝臟輸送至身體各處的細胞，我們的身體需要它們來修復細胞以維持身體正常運作。

HDL 的作用則是把用剩的膽固醇與修復原料輸送回肝臟回收。

這樣看來LDL 根本不是壞蛋，所以不要再想方設法降低你的所謂低密度膽固醇（人們談到它總是為之色變），我們的身體極需要它，舉凡細胞膜，神經系統，記憶力，免疫系統，情緒調節，能量調節，抗老抗癌都需要它。

你需要做的不是去吃虊降低LDL，而是去找出原因為什麼你的LDL 高出正常範圍那麼多。通常造成LDL 居高不下的原因是壓力，尤其是長期慢性的壓力（身體與心理）累積。影片有提到運動與限制精緻糖類攝取，有助於降低LDL，但更多著墨醫藥界在治療膽固醇的背後的龐大利益，看完影片你會覺得人如果生病了什麼都不研究而只聽醫生的（那就是吃藥），會怎麼死都不知道。

註1：細胞的表層有LDL 受體( LDL receptor)，LDL 受體功能失效，LDL 就會滯留在血液裡，造成高LDL 值。

註2：一般人都誤以為LDL會阻塞血管，其實它是讓血管層變厚（如下圖所示），而非像我們以為的在血管內堆積造成堵塞。

關於肥胖

這本書我停看好久，今天終於看完。不是因為寫得不好我才停看，而是手上書太多。這本書寫得很好，趁剛看完，把最後的結尾做重點整埋。

肥胖是賀爾蒙不平衡造成的，至於是什麼原因造成賀爾蒙不平衡則有很多原因，可能是…

睡眠不足，壓力太大（包括身，心理），吃太多精緻醣類與加工食品,

更可能的情況是這些因素全部加在一起。

要從這些原因中找出影響你最大的原因而去對症下藥。

如果你的肥胖最大原因是睡眠不足（障礙），那麼減少糖類就不是最好的解決方法；如果你肥胖最大原因是吃過多醣頪，那養成良好的睡眠習慣不是最有效率的方法。

減少熱量攝取與少量多餐或低油飲食從來都不是解決之道，將來也不會是。不要斤斤計較你吃了多少熱量，運動（消牦）了多少熱量（你的基礎代謝率才是你最大的熱量消牦來源）。

以下是通則，

飲食上減少精緻糖類的攝取，適量攝取蛋白質（蛋白質不要過量，過量蛋白質也會引起肥胖賀爾蒙，也就是胰島素的升高，進而貯存脂肪。胰島素不是罪人，人體需要它來調節能量，但讓胰島素長期處於高水平卻是肥胖的捷徑。）多攝取纖維與天然油脂。

運動方面，避免做長時間的低強度有氧運動（除非你真的很享受），多做HIIT（短時間的高強度間竭運動），重量（阻力）訓練。並給身體時間恢復。（肌肉不是在健身房練出來的，而是運動後的充足休息與營養而來的）。

減少壓力，包括身體與心理壓力。如果你壓力大，多多散步，學習靜坐或你有其它減壓管道（但不要跟我說吃垃圾食物是你的抒壓管道）。一旦壓力小，自然睡得好，身體各方面就會平衡，人自然就不會一直發胖。

不藥而癒

今年中秋節前一天是颱風天，平常我是開冷氣睡覺，那天因為天氣不熱，於是我沒開冷氣而是把電風扇對著身體吹，隔天起床覺得不妙，喉嚨有點痛，鼻咽處癢癢的，這兩個徵狀是我感冒的前兆，多年的經驗是一旦徵狀出現吃成藥是沒效的，一定要看耳鼻喉科；我已經好幾年沒看醫生了，不想把這麼好的紀錄破壞，於是我開始吃比平常多量的維他命C，我的維他命C是高劑量的，一顆1000mg，瓶子上的服用說明是寫一天1顆。平常我一天大概吃6顆（一天3次，一次2顆），中秋節那天開始我加倍吃，甚至想到就吃個2-3顆，不出2天我的症狀就不見了。

會開始吃維他命C是因為看了Dr. Andrew Saul的演講及他的許多訪談，也看了他的書，我相信他的理論。維他命C抗病毒能力很強，其分子式是C6H8O6，分子結構類似葡萄糖(Glucose，C6H12O6)，而且維他命C和糖一樣很容易被身體吸收。癌細胞喜歡吃糖，所以現在有國外的非正統治癌症療法是直接注射維他命C，因為癌細胞會以為維他命C是糖所以吃它。

下回如果你感覺快感冒了，不妨試試維他命C。

最佳時間

這本書是由睡眠專科醫師所寫，裡面有講到他為什麼出這本書及為什麼他設計了這個心理測驗，並藉由這個測驗把人與生俱來的生理時鐘分成四種（四種哺乳類動物），而非目前睡眠研究裡著名的三種（三種鳥類），還滿好玩的，有興趣的請點這個連結去做這個免費的測驗，如果看英文讓你吃不消，可以參考我下面所做的簡單翻譯。

這個測驗分成兩個部份，有可能你只會做到Part 1，如果是這樣，表示你是四種動物裡的海豚，其它的三種則會做到Part 2.

Part 1

1. 輕微的聲音或亮光就會讓我醒來

是(T)

否(F)

2. 我對吃的沒熱情

是

否

3. 我總是在鬧鐘響前就醒了

是

否

4. 即使有用眼罩及耳塞, 我在飛機上總是睡不好

是

否

5. 我常會因為疲勞而被激怒或情緒不好

是

否

6. 我總是為了小事而很擔憂

是

否

7. 我曾被醫生診斷或自我診斷患有失眠

是

否

8.在學校時, 我很在意成績

是

否

9.我常會思考過去或未來的事而睡不著

是

否

10. 我是完美主義者

是

否

Part 2

1. 如果隔天不需早起也沒啥事, 可以任意睡到飽, 你會幾點起床

早上6:30以前

早上6:30-8:45

早上8:45以後

2. 如果需要在特定時間起床, 你會用鬧鐘嗎?

不需要, 你總是能自己在時間內起床

會, 需要鬧鈴或不需要鬧鈴

會, 需要2個鬧鐘及多個鬧鈴

3. 你週末何時起床

和平常一樣

與平常工作日差個45-90分鐘

與平常工作日差個90-120分鐘

4. 通常你如何經歷時差

很難調時差

48小時內你就可以調好

你適應很快速

5. 你最喜歡哪一餐

早

中

晚

6. 如果讓你重回高中時代面臨大考, 你希望考試從什麼時候開始(你會最專注)

一大早

中午過後不久

下午

7. 如果可以選擇時段來做高強度運動, 你會選…

早上8點前

早上8點到下午4點

下午4點以後

8.你何時最清醒/警覺

起床後1-2小時

起床後2-4小時

起床後4-6小時

9. 如果要你選連續4小時當作你的工作時間, 你會選

早上4-9點

早上9點到下午2點

下午4點到晚上9點

10. 你認為你是

左腦導向思考(理性, 好分析)

均衡型思考

右導導向思考(感性, 有創意)

11. 你會小睡一下嗎?

從不

偶而在週末時會

如果你小睡了, 晚上就會睡不著

12. 如果要你花2小時做些勞力的事, 如搬家俱, 代木等, 你會選擇哪個時段以達最大效果

早上8-10點

中午11點到下午1點

晚上6-8點

13. 對於你的健康, 你認為

我總是能做出對健康有益的選擇

我偶而會做出對健康有益的選擇

要我做對健康有益的事總會讓我感到掙扎

14. 你能承受風險的程度

低

中等

高

15. 你認為你是…

對未來有計劃, 有清楚目標的人

被過去影響, 但對未來抱著希望, 立志要活在當下的人

以現在為導向, 一切都以目前感覺要對才是

16. 你是怎麼樣的學生…

傑出

踏實

偷懶

17.當你早晨起床時,你是

馬上睜開眼睛

感覺有點呆呆的, 但不至於混亂

迷迷糊糊, 眼皮睜不太開

18. 通常起床後半小時你的胃口是,

非常餓,餓,一點都不餓

19. 你有多常失眠

幾乎不會(除了調時差以外)

偶而, 比如工作或生活上有比較大的困難或壓力大時

常常

20. 整體來講, 對生活滿意度

高,

尚可

低

我是獅子，所以這裡只大概講了一下獅子特質，Sorry了。不過再往下面寫了四種人做不同事情的最佳時段。
Lion 獅子
人格特質：自覺，穩定，實際，樂觀
行為特質：做到超標（不只達標），看重健康與身型，尋求正向的互動關係，做事有策略
睡眠/清醒模式：獅子起得早，在接近傍晚就感到累，很容易入睡。中午警覺性最強，上午最有效率。獅子不打盹，他們寧願把時間拿來做有用的事。

最佳上床時間

Dolphin（海豚）: As close to 11:30 p.m. as possible

Lion（獅子）: As close to 10 p.m. as possible

Wolf（狼）: As close to midnight as possible

Bear（熊）: As close to 11 p.m. as possible

最佳跑步時間

Dolphin: 7:30 a.m.

Lion: 5:30 p.m.

Bear: 7:30 a.m. or 12 p.m.

Wolf: 6 p.m.

最佳起床時間

Dolphin: 6:30 a.m.

Lion: 5:30 a.m. to 6 a.m.

Bear: 7 a.m.

Wolf: 7:30 a.m.

最佳喝咖啡時間

Dolphin: 8:30 a.m. to 11 a.m.; 1 p.m. to 2 p.m.

Lion: 8 a.m. to 10 a.m.; 2 p.m. to 4 p.m.

Bear: 9:30 a.m. to 11:30 a.m.; 1:30 p.m. to 3:30 p.m.

Wolf: 12 p.m. to 2 p.m.

最佳學習時間

Dolphin: 3 p.m. to 9 p.m.

Lion: 8 a.m. to 12 p.m.

Bear: 10 a.m. to 2 p.m.

Wolf: 5 p.m. to midnight

最佳做愛做的事的時間

Dolphin: 3 p.m. to 9 p.m.

Lion: 8 a.m. to 12 p.m.

Bear: 10 a.m. to 2 p.m.

Wolf: 5 p.m. to midnight

眉角

前幾天看了這個YouTube　pull up的影片，我覺得其中第二點的夾背（時間約是2:00的時候）是眉角，從來不知道要先夾背再拉，昨天剛好是練背部，馬上把它應用上。

心得是，真的有差，若先夾背困難度會增加，因為已經預先縮緊背肌，往上拉時會覺得要再縮緊的空間變小了。而且休息時預先縮緊的背肌會比平常更快感到熱熱的。

有在練pull-up的人可以試試，親自感受看看。

下面這個是一個多月前教練用手機拍的（我已經沒有上教練課，但偶而還是會和教練一起練），沒有先夾背，而且到第六還是第七下就得讓教練扶一把了。

麥特戴蒙的瘋狂訓練

我並沒有特別喜歡麥特戴蒙，但我超喜歡神鬼證認中的他，每次電影台重播我如果剛好看到，一定會接下去把它看完。

最新一集正在上演，剛看到這篇報導在說他是如何準備最新一集Jason Bourne的，他在開拍一年前就開始訓練，一週訓練5天，以下是他的訓練內容之一，

• 100 sit-ups
• 300 push-ups
• 50 squats
• 50 squat jumps
• Pull-ups with 35-pound weight strapped to waist
• Single-leg squats with 125-pound dumbbell in each hand
• Sled pushing and pulling

誠如以前教練講彭于晏怎麼練到只有3%體脂肪，他說如果人家捧著大把鈔票要他練，他半夜起來練都甘願。

今天是7月最後一天，我這篇分明是灌水文來的。

慢重訓

我一直以為肌肉纖維有3種，白肌（快縮肌），紅肌（慢縮肌）與粉紅肌（中等縮肌），從最近看完的The Calorie Myth, Slow motion weight training, 與正在看的Body by Science這三本書才知道原來有4種，這三本書講肌纖維大致上是類似的，只有小地方稍微不同。

在Slow motion weight training這本書裡是把講肌纖維分成三大類, 第二大類的intermediate-twitch又包含2種, 所以嚴格講也是四種, 如下:

Slow-twitch: 也就是慢縮肌

Intermediate-twitch: 中等縮肌, 又包含2種

Fast-twitch: 也就是快縮肌

The Calorie Myth直接用圖來表示, 讓人一目了然

Body by Science則講得比較清楚.

儘管稍有不同，三本書都講到一般穩定配速的耐力有氧運動（如慢跑）只會訓練到慢縮肌，強度夠強的運動，如重量夠重的阻力訓練則是會訓練到後面三種Type II肌肉。為什麼要訓練Type II肌肉？（尤其是Type II B）Type II肌比Type I 肌大塊，也含有更多肌纖維，動員type II肌的健康與減脂效應比動員type I肌高許多，但Type II肌不是你想要動員它就可以隨便動員起來的，它是由腦子控制，它必須按步驟來，Type I 肌最小，最容易動員，所以身體的本能一定是從使喚它開始，當Type I 肌無法勝任工作時，Type IIA 則被派出，以此順序，接下來是Type IIAB，最後出場的才是Type IIB。

另外，三本書作者都認為紅白肌的組成比例與基因有關，有些人天生白肌較多，有些人紅肌較多，這是無法改變的，但這不表示你不用練了，多多訓練Type IIB 肌對你絕對有好處。

因為看了上面講的三本書，最近兩個多禮拜我開始改變重訓方式，從一般的重訓改為慢重訓，所謂慢是指速度。Slow motion weight training 這本書講的方法對我來講不是這麼容易，它需要你花20秒做一個 rep，10 秒去，10 秒回，以bench press 為例，花10 秒推到頂，再花10 秒放下到起始位置，最少要做4 rep，最多6 rep，如果做不到4 rep，這個重量對你而言太重了，要減輕；如果你可以做超過6 rep，表示這個重量對你來說太輕，要加重。以這種慢速做阻力訓練你不可能做平常你能推（拉）的重量，這點需要有心理準備。

我的做法是部份採用The Calorie Myth 裡建議的離心訓練(Eccentric training)時慢度，如果離心與向心都採用慢速，效果會比只在離心時慢速要好，但如果力量不夠可以專注在離心時才採慢速。我是一開始的2個rep 離心向心都採慢速，如果第3個rep我知道自己力量快耗盡了我就會在向心時正常速度離心時才慢速。慢速時我大概是讀秒8-10，到第4-6 個rep力氣不夠時大概讀個4-6秒 (目前我還在調整重量，目標是至少離心時每個rep 都讀10秒)。經過二個多禮拜，我發現慢重訓真的不錯，雖然我還沒量測肌肉是否增減，但練完的隔天開始有感，這種有感度是我以前自己以正常速度訓練很少發生的（以前上教練課時是常常很有感，但上課/訓練時間太長，做慢重訓反而可以縮短訓練的時間），重點是我慢重訓時所負的重量比正常速度練時輕。

這三本書都不錯，如果你的目標是想增大肌肉，以及想知道慢重訓要怎麼做，要注意什麼，那我會推薦Slow motion weight training，這本書簡單明瞭，不拖泥帶水。The Calorie Myth 與Body by Science 這兩本書的作者都是那種凡事要研究清楚，做事很嚴謹的人，所以書裡會有很多參考文獻，所以有些地方讀起來有點乾澀。The Calorie Myth 著重在降低你的set point 以健康減肥（複習一下，作者提出set point 的觀念，研究顯示set point越高表示你的賀爾蒙阻塞/hormone clog 越嚴重，你越無法減重，即使你減少熱量攝取也是徒勞）。Body by Science 則著重在重量訓練的科學依據，重訓時身體（肌肉）的一連串反應（包含post workout）。這是一本需要把它當教科書讀的書（甚至需要做筆記），因為作者寫得非常詳細甚至有點深奧，他的目的是要證明為什麼速度極慢的阻力訓練才是最有效率的加強肌肉的訓練方式。這本書我還沒看到三分之一，從書中我已經知道為什麼我在去年練跑芝加哥馬那段時間體檢出低密度膽固醇超出標準，這本書剛好有提到。這本書裡有太多知識可以學，值得細細讀，對此領域有興趣的人可以試試。