2024動動腦 之十一

George , William, John, Abe, 與 Millard 的生日剛好是連接著過, 而且剛好在週一至週五.

請依下面描述說出五人的人生各是禮拜幾.

• George 的生日在Millard 的前面幾天, William的生日則是在 Abe 後面
• John 比 Abe 早兩天過生日
• Millard的生日是禮拜四

原文:

George, William, John, Abe, and Millard have their birthdays on consecutive days, all between Monday and Friday.

• George’s birthday is as many days before Millard’s and William’s is after Abe’s.
• John is two days older than Abe.
• Millard’s birthday is on Thursday.

Can you figure out whose birthday is on each day?

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Answer: John’s is on Monday, George’s on Tuesday, Abe’s on Wednesday, Millard’s on Thursday, and William’s on Friday. 

John - 禮拜一, George - 禮拜二, Abe - 禮拜三, Millard - 禮拜四, William - 禮拜五

髒話 生 力量

俗話說 風雨中生信心, 那罵髒話能不能生力量? 答案是可以的, 而且還真的有人去研究並且發表研究結果咧!

會知道這研究是因為讀到 Borge Fagerli 的一篇文章, 覺得這個有點意思, 所以去看了這篇研究文章.

這是一篇刊登在實驗心理學期刊(Journal of experimental Psychology)的文章, 時間是 2022 年二月, 文章標題為 Effect of swearing on strength: Disinhibition as a potential mediator. 有興趣請點選連結觀看.

在這個研究之前已經有幾個實驗去研究罵髒話對人生理與心理上的影響:

2009, 2011, 2017, 2020的研究證實, 讓受試者把手放進冰水裡時, 重複罵一個髒話可以減輕他們疼痛感.

2017 的研究發現罵髒話可以減輕被排斥者心理上的痛苦.

2006 年的研究發現罵髒話可以增加說服力.

2005 年的研究發現罵髒話能增加可信度.

2018 年的研究發現重複罵一個髒話確實提升了兩種身體能力, 分別是騎高強度的自行實車(平均成績提升4.5% )以及握力(平均提升8%).

2014 年的研究發現網球選手在咒罵時的擊球力量比安靜時高 19-26%.

2012 年的研究發現受試者的握力在大聲喊叫時比安靜時高出7% (平均值).

這個研究的結果是,  罵髒話的確能提升生理能力(跟說出一個平常的字, 如桌子這種沒有情緒的字). 該研究做了兩個實驗, 一個是握力實驗(提升8%), 一個是靜止式椅子伏地挺身(提升10%的hold住時間).

所以, 從這裡我們學到什麼?

...別太認真, 別太把事情看得太嚴重, 不管在運動或生活上都是.

關鍵在你

因為最近聽了 Borge Fagerli 的受訪, 上網查了一下, 看到一些他寫的文章挺有意思的, 今天來分享其中一篇, 個人覺得這篇把訓練量與肌肉進步的關係解析得更全面.

通常我們聽到要練出好成果就是要多練就對了. 但事實不是一句"多練就對了"那麼簡單.

練訓的變數有三: 訓練量, 訓練強度, 訓練頻率. 而這些變數又跟個人特質有密切的關聯. 比如: 基因組成, 個人性格, 及個人對訓練的反應等等.

訓練量與健身成果並非成線性正比, 但訓練量與訓練成果的確有關, 瞭解其原理是必要的, 它讓你有個基本概念, 但你必需知道其脈絡而不是只知其結論然後盲目接收. 瞭解原理後還要能有效應用在自己身上.

這是 7,80 年代知名的兩位健美選手. 左: Mike Mentzer(麥克·門澤爾), 右: 大家都認識的阿諾.

兩者相比, 麥克.門澤爾走的是低訓練量/低訓練頻率, 高強度的路線, 阿諾走的是每天兩練, 每次練兩小時以上的路線. 兩者的訓練方法差異極大, 但成果一樣棒.

再看一例,

左: Dorian Yates (多里安.耶茨), 右: Ronnie Coleman (羅尼. 柯爾曼)

兩人相比的話, 多里安屬於低訓練量/訓練頻率, 羅尼則是高訓練量/訓練頻率. 但兩者都是頂尖的選手.(若想知道他們的訓練計畫內容, 可以點選原文)

用不同訓練法卻練出一樣讚的肌肉, 原因在於他們瞭解自己適合哪一種訓練法, 所以你也需要瞭解自己. 而是不是看到欣賞/喜歡的選手/網紅用了什麼方法你就照單全收.

前面提了訓練三變數: 訓練量, 訓練強度, 與訓練頻率, 你必需要依個人性格去平衡這三個變數, 才會有好的成果.

訓練時肌纖維承受的壓力會誘發其適應性, 讓它下次更能忍受這個壓力, 這就是肌肉成長.

問題是肌肉是長在人體裡, 而人是複雜的有機體, 每個人對壓力的心理感受度與神經化學反應都不同. 在訓練時, 人的腦子會接收到一連串從疼痛感受器回傳的反饋訊號(肌肉因訓練而承受到的張力,壓力,溫度等等), 大腦依據這些訊號去決定該上調或下調這些訊號才是最有效的.

研究顯示, 個人對訓練型式及訓練次數(reps)的喜好會影響訓練成果. 不管你採取訓練量/次數是高或低的, 你必須喜歡/享受你的訓練, 才會有好的成果. 否則訓練對你來說就會變成負面的壓力.

這就牽扯到個人特質/習性了, 作者引用了1993年發表的一份研究, 該研究依據生物心理學把人分為四種性格/特質:

• 喜愛嘗新型(Novelty seeking, NS)

          此型特質是喜歡多變化的高強度訓練, 這類訓練方式會帶給他們新鮮與刺激感. 如果一直重複使用一樣的課表, 他們很快就會失去興緻.

• 趨吉避凶型(Harm Avoidance, HA)

          此型的特質是容易對訓練感到焦慮與壓力, 也容易太過投入太過專注. 他們偏好有計劃的,可預測的例行課表, 他們很能忍受一直重複的訓練方式.

• 需要認可型(Reward Dependence, RD)

          此型的特質是較依賴被外界認可, 他們適合團隊或小組訓練, 比較無法獨自訓練, 除非他有反饋系統告訴他 他做對了.

• 堅持不懈與自我導向型(Persistance & Self-directedness, SD)

         堅持不懈型的人不管訓練有多挑戰都會堅持下去. 自我導向型則比較能夠為設定目標並達成它.

以上特質應該每個人都會有, 只是比例不同, 依性格大概會偏重其中一兩項. 作者針對了前兩項(NS與HA) 來分析, 因為這四項中有互相重疊的地方, 而這兩項區別比較大且比較具代表性. 

對於這兩型的細剖特質, 適合的訓練課表, 及建議的飲食計劃這裡就不多講, 有興趣請看原文.

總的來說, NS 型的適合低訓練量, 高強度, 及多變化的課表. HA 型則適合高訓練量, 次數(reps)高, 以及例行的課表. 課表不要常常變換, 尤其不要最後一刻才讓他知道課表變了.

最後作者分享了他的個人經驗:

作者本身就是一位很專業的教練, 但人都有盲點, 他想在50歲生日(今年六月)讓自己的體能更上一層樓, 於是在去年九月聘請了另一位專業的教練指導他.

他的教練過往訓練過許多頂尖選手,  教練相信那些菁英選手都很瞭解自己, 知道自己適合哪種訓練方式. 直到他遇到作者...

作者經過了兩週的訓練 幾乎崩潰, 他感到肌肉酸痛, 疲累, 體能也退步. 於是他跟教練講他的情況, 結果教練講了一句至關重要的話, 那句話作者甚至忘了或故意忽視.

那句話就是: You weren't supposed to train to fail. 你不該訓練到力竭. (這句話在他的訪談裡重複出現.)

作者說那段時間他的訓練一直跟以前自己練時一樣, 維持在最後一組 (set) 時是 1-2RIR, 有時甚至 0RIR (見下面說明). 問題是那段時間教練給他的課表的 reps 比他以前自己一個人練的 reps 多. 而且教練要他留 1-4RIR.

(註: RIR是Reps in reverse, 中文叫保留次數, 1-2RIR就是做完最後一組的最後一下時還可以做1-2下的意思, 0RIR就是完全力竭, 連一下都無法再做了.)

於是作者開始調高他的 RIR, 有時甚至減少組數 (sets), 另外, 必要時他會乾脆休息一天. 這樣訓練了 12 週後, 他的進步突飛猛進.

總結:

訓練量與肌肉成長之間的關係不是線性正比那麼簡單, 它牽扯到很多面向, 除了訓練量以外, 練強度, 頻率, 個人基因, 性格, 對訓練的反應都有關. 科學數據/研究與健身高手/營養專家的意見都是可以參考的資訊, 但最終你還是得瞭解自己, 懂得運用這些資訊來達到你要的目標.

條條大路通羅馬

昨天在健身房又遇到某位會暗地觀察我然後問我問題的會員, 昨天她看我在組跟組之間在做無負重單腳硬舉時, 跑過來問我為什麼要做無負重的動作? 

因為昨天我練胸, 前天則是練腿, 前天的腿部負重有刻意加重, 所以隔天(也就是昨天)臀肌/大腿後側有些酸, 於是我就趁昨天練胸時組跟組之間的空檔來做些無負擔的"腿部活動"(比如無負重單腳硬舉/深蹲/相撲蹲...等等), 目的是讓原本腿部肌肉腫脹的部位能透過這些活動去加速代謝掉. 然後我隨口提了我前天併腿做 leg press 槓片加到了150 Kg (其實 leg press 的重量看起來好像很重, 但其實沒想像得重), 我現在都把最大重量放在 leg press, 而不是深蹲, 我的深蹲只會用來練中重量分腿深蹲. 最後我隨口加了一句, 我實在很討厭做大重量深蹲. 那位會員非常開心聽我這樣講, 因為她也很不喜歡做槓片深蹲.

我真的對大重量深蹲有心理障礙, 以前只要是練腿日, 就會感到心中有一塊大石頭, 一旦做完槓片深蹲, 我整個人就輕鬆愉悅起來. 後來我慢慢調整, 調整到現在把最大重量放在 leg press. 以往那顆心裡的大石頭就不曾再出現了. 

重訓有兩句金句 - 深蹲是下半身訓練之王, 引體向上則上半身訓練之王. 我曾被第一句制約很久, 好像沒做深蹲就不OK似的. 後來想想, 我都幾歲了, 還奢求腿要長多少肌肉? 我現在重訓的目的就是保持即有肌肉, 想通了後我現在都開開心心做重訓. 開開心心不是指隨便做輕鬆做, 我還是很注意重量, 我只是不想要強迫自己做不喜歡的事(那件事就是大重量深蹲). 到現在我的腿肌也沒退步, 甚至有進步.

巧的是, 上週六我聽了一個 podcast 訪談(如上面 YouTube), 受訪者是 Borge Fagerli, 談的主題是-用更少的時間達到一樣的訓練效果. (Get 40 minutes of exercise gains in 20 minutes!). 因為是邊做事/開車邊聽, 所以並不是聽得十分專心, 但其中幾點我剛好有聽進去, 也很有感, 尤其前面兩點剛好和我上面講的不謀而和. 這幾點包括:

• 有人適合高強度高重量低練習量低頻率的訓練, 有人則相反. 找出適合你的, 不要無腦照別人的課表做.
• 針對某一肌群, 並沒有唯一的動作能練壯練強, 如果某項動作你不喜歡做, 那就做其它一樣能練到該肌群的動作.
• 機械式器材並不比自由重量差. 雖然自由重量同時會訓練到平衡力, 但如果你要的是加強某肌群, 機械式器材反而適合.
• 肌力不是在訓練時練出來的, 而是修復重健出來的. 前者是破壞, 後者是建設(也就是營養與休息)

除了上面幾點外, 訪談內容還有很多值得聽，深的淺的都有, 有興趣請觀賞 YouTube 影片或上 Apple podcast 聽.

2024 動動腦 之十

題目一如上,

什麼東西你拿走越多, 它會變越大?

題目二如上,

什麼東西環遊世界卻老是待在角落?

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題目一答案:

Answer: A hole (洞)

題目二答案:

Answer: A stamp.(郵票)

2024動動腦之九

你被查理邀請去他家參加派對, 但你從沒去過他家.

查理有 7 位朋友就住在他附近, 這 7 位朋友向你描述了他們家與查理家的相對位置位:

請依這些朋友的描述答出查理家是圖中的哪一間? (這題較沒那麼簡單)

• 丹尼爾說: 從我家無法看到貝妮塔的家, 因為葛蕾塔家擋在我們兩家中間.
• 亞當說: 我家在丹尼爾家正對面.
• 貝妮塔說: 艾琳娜住我家西側.
• 艾琳娜說: 我必需跨過三條街才會到法蘭柯家.
• 哈爾說: 我家在貝妮塔家東側.

原文:
You’ve been invited to a party at Charlie’s house, but you’ve never been there. He has seven friends who live nearby. They’ve given you a map showing all of their houses and Charlie’s house, along with the following information:

• Daniel: I can’t see Benita’s house, because Greta’s house is in the way.
• Adam: I live directly (not diagonally) across the street from Daniel.
• Benita: Elena lives due west of me.
• Elena: I have to cross three streets to walk to Franco’s house.
• Hal: I live east of Benita.

Can you figure out which house is Charlie’s?

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Answer: House E.

答案是 房子E

2024 動動腦之八

一場為了Michael, Ken, James, Alberto, Elias, 及 Stephanie六個人所舉辦父親節與高中畢業典禮的聯合派對, 其中三人是父親, 另外三人則是三位父親的兒子.

請依下面描述答出三對父子各是誰.

Stephanie 跟 Michael 的兒子一起去參加學校的畢業舞會.

Elias 跟 James 是都足球校隊選手. 而他們其中一人是 Alberto 的兒子.

Michael 跟 Elias 沒有關係.

原文:

A joint Father’s Day and graduation party is being thrown for Michael, Ken, James, Alberto, Elias, and Stephanie. Three of them are newly minted high school graduates. The other three are their dads.

• Stephanie went to the senior prom with Michael’s son.
• Elias and James played on the school’s baseball team. One of them is Alberto’s son.
• Michael and Elias are not related.

Can you match the high school graduates to their fathers at this joint celebration?

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Answer: Alberto is Elias’ dad, Ken is Stephanie’s dad, and Michael is James’ dad. 

Alberto 是 Elias 的父親, Ken 是 Stephanie 的父親, Michael 是 James 的父親.

深海新物種

水下無人搖控機 ROV(remotely operated vehicle)可潛至水深4500米

拜水下無人搖控機發明之賜, 又有100 多種新的深海生物被發現, 地點在智利海域內的三個的海洋保護區.

槳躄魚, 發現於水深 1389 米處

螺旋珊瑚, 發現於水深1419 米處

鞭魷, 發現於水深1109米處

橢圓柱海膽, 發現於水深516米處

蹲龍蝦/鎧甲蝦,發現於水深669米處

薰衣草紫深海珊瑚

巨型水螅體(照片中的橘色生物)

同場加映專門研究無脊椎生物的海洋生物學家Alexander Semenov在莫斯科白海所拍攝到的罕見無脊椎生物相片.

獅鬃水母

櫛水母

澎大海葵

多毛綱麟蟲

海蛞蝓

馬蹄水母

Hyperia galba, 浮游動物的一種

烏賊

管狀水母

獅鬃水母

裸海蝶

花水母

多毛綱蟄龍

2024動動腦 之七

5 隻住很近的狗, 名字分別是 Pepper (胡椒), Nutmeg (肉豆蒄), Bear(小熊), Saber(軍刀), Ginger(薑), 牠們喜好的活動各不同,

這些活動有 - 耳朵被搔癢, 玩抛接球,  打盹, 埋玩具狗骨頭, 以及散步.

請依下面描述答出每隻狗喜歡的是什麼?

• Pepper 不是喜歡玩抛接球就是喜歡埋玩具狗骨頭.
• Ginger, Saber, Bear 不喜歡散步.
• 以香料命名的狗當中有一隻喜歡被人搔耳朵.
• 不以香料命名的狗當中有一隻喜歡玩抛接球
• Bear 喜歡運動.

原文:

Each of five neighborhood dogs (Saber, Ginger, Nutmeg, Pepper, and Bear) is enjoying one of the following activities: getting its ears scratched, playing catch, taking a nap, burying a chew toy, and going for a walk.

• Pepper is either playing catch or burying a chew toy.
• Neither Ginger nor Saber nor Bear is on a walk.
• One of the dogs named after a spice is getting its ears scratched.
• A dog not named for a spice is playing catch.
• Bear is getting some exercise.

Can you figure out what each pooch is doing?

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Answer: 

Saber is taking a nap, ­Ginger is getting her ears scratched, Nutmeg is ­going for a walk, Pepper is burying a chew toy, and Bear is playing catch.

Saber 喜歡打盹, Ginger 喜歡被搔耳朵, Nutmeg 喜歡散步, Pepper 喜歡埋玩具狗骨頭, Bear 喜歡玩抛接球.

來點簡單文法測試

下列哪一句文法上是錯的?

A. Me and my sister went to see our little brother’s high school graduation.

B. John and I are going to treat you all to dinner tonight.

C. Can you meet Sarah and me at Target later?

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答案: A

A 句應改為 I and my sister went to see our little brother’s high school graduation.

這題不難, 想看解釋, 如下原文.

Choosing between “I” and “me” is very tricky, especially since people are very quick to correct anyone who says “…and me” with “…and I.” But sometimes, as in Choice C, “…and me” is correct. It depends on whether the first-person pronoun is part of the subject or the object. An easy trick to figure it out is to remove the other person and see if “me” or “I” sounds better. In Choice A, “Me went to see my little brother’s high school graduation” doesn’t make sense, so it should be “My sister and I.” In Choice C, though, “Can you meet me at Target later?” does make sense.

以下哪句的逗號用對了?

A. No, I don’t think it’s a good idea to start your essay the day before it’s due.

B. I ate an ice cream cone, and a piece of cake.

C. I’m bringing my favorite snacks, bug spray and a beach chair.

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答案: A

B句應改為 I ate an ice cream cone and a piece of cake.(不需要逗號, 因為只有兩種東西, 三種或以上時才需要逗號)

C句應改為 I’m bringing my favorite snacks, bug spray, and a beach chair.(三項或以上時, 最後一項前面要加逗號.)

下面哪句的撇號用對了?

A. Please pick up some banana’s at the grocery store.

B. Who’s cell phone is on the table here?

C. Please fill the cats’ food bowl—Tiger and Fluffy won’t stop meowing at me!

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答案: C

A 句應改為 Please pick up some bananas at the grocery store.

bananas複數直接加S就好, 不需要撇號

B 句應改為 Whose cell phone is on the table here? 

Who's 是 who is 或who has 的縮寫, whose 是 who 的所有格, 這裡指的是"誰的", 是所有格, 故應為 whose.

2024 動動腦 之六

不會玩牌的我, 這題原文看了 N 次才搞懂.

四張不同花色撲克牌蓋起來排成一列在桌上, 四張撲克牌的點數是 3, 4, 5, 6.(不照順序)

  *在點數4 兩側的牌是黑色的.

  *梅花在撲克牌點數3的右方, 但不在它(點數3)隔壁.

  *黑桃在紅心的左邊.

  *中間兩張點數加起來是偶數, 而且不是梅花.

請答出從左到右把撲克牌的花色及點數.

Four playing cards, one of each suit, lie face down on a table. They are a three, a four, a five, and a six.

• The cards on either side of the four are black.
• The club is to the right of the three but not next to it.
• The spade is to the left of the heart.
• The middle two cards add up to an even number. Neither of them is a club.

Can you determine the cards’ suits and their order?

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Answer: From left to right: Three of diamonds, six of spades, four of hearts, five of clubs. 

從左到右: 方塊 3, 黑桃 6, 紅心 4, 梅花 5.

2024 動動腦 之五

五位朋友(Allegra艾萊格拉, Ben 班, Clara克拉拉, Flora 芙蘿拉, Zach 札克) 各對下面其中一物過敏:

花粉, 貝類海鮮, 蜜蜂的刺, 貓, 花生

  *艾萊格拉對食物過敏.

  *班可以跟貓玩在一起幾小時都沒問題.

  *克拉拉過敏的東西不是動物.

  *芙蘿拉有季節性過敏.

你可以看出五個人各對什麼東西過敏嗎?

Five friends (Allegra, Ben, Clara, Flora, and Zach) are each allergic to something different: pollen, shellfish, bee stings, cats, or nuts.

• Allegra has a food allergy
• Ben can play with his kitten for hours without issue (or medicine).
• Clara’s allergy is not related to animals.
• Flora has seasonal allergies.

Can you figure out who is allergic to what?

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Answer: Allegra is allergic to shellfish, Ben to bee stings, Clara to nuts, Flora to pollen, and Zach to cats.

艾萊格拉對貝類海鮮過敏. 班對蜂刺過敏, 克拉拉對花生過敏, 芙蘿拉對花粉過敏, 扎克對貓過敏.

 

2024 動動腦 之四

A man is in a grocery store and fills a shopping cart. He walks out of the store without paying but no one stops him and no one calls the police. Why?

超巿裡有個男人推著一台放滿物品的推車走出超巿大門卻沒有付錢, 也沒人報警. 為什麼?

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Answer: The man is an employee of the store and was filling the cart with trash to take out to the Dumpster.

答案: 這個人是超巿員工, 他把垃圾廢棄物裝滿推車推出去丟.

長生不老

古今中外, 人類總在追求長壽甚至長生不老. 

或許, 長生不老不像我們以為的那樣難以測透. 從其它物種身上, 我們或許能領悟到什麼.

先來瞭解一下老化. 老化從細胞停止分裂開始, 一旦細胞停止分裂, 身體得不到修復, 停止生長, 就是老化. 你應該聽過端粒, 端粒在老化過程扮演很重要的角色. 端粒是位於染色體末端的特殊結構, 它就像個保護套, 保持染色體的結構完整. 隨著年紀增長, 端粒會越來越短, 當短到不能再短, 它就失去保護染色體的功能, 細胞於是停止生長, 這就是老化.

龍蝦的身體有一種酵素叫端粒酶, 這個端粒酶可以讓端粒不會變短, 它永遠維持一樣的長度, 也就是說, 龍蝦不會老.

但是, 龍蝦是甲殼類物物, 牠的骨骼是長在外表, 因為牠的端粒不會變短, 所以牠的身體會一直生長, 牠必需得每隔一陣子就要脫掉舊殼, 重新長新殼來適應新生長的身體. 長新殼需要很多能量, 隨著龍蝦長到某個大小後, 要再長殼就很難了, 因為牠無法獲得那麼多能量. 所以, 龍蝦不是死於老化, 而是死於力竭.

所以龍蝦終究還是會死, 或許牠並不符合我們心目中長生不老的標準, 但有種生物卻符合. 那就是燈塔水母.

燈塔水母非常小隻, 最大就長得跟蒼蠅一樣大而已. 燈塔水母可逆轉生命 (reverse their life cycle). 當環境變得險峻或食物變得不夠時, 牠們可以變回生命的初生期. 就像青蛙變回蝌蚪或蒼蠅變回蛆一樣.

當然, 要說牠永生不死也不完全對, 比如你用手指就可以把身型迷你的燈塔水母捏死, 但那算是意外死亡, 不是自然死亡. 總之, 當環境需要時, 牠們的確可以逆轉生命, 不停來回, 永生不死.

我會想寫這篇不是想探究長生不老的秘密, 而且看了原文的這句話.

...life is more precious without immortality. 

沒有不朽, 生命才顯得珍貴. 

原文倒數第二段有幾個句子寫得真好...

Having the end makes the journey worthwhile.(一個旅程有了終點才有意義.) It’s fair to say that playing a game is only fun because it doesn’t go on forever(一場永無 ending 的遊戲哪會好玩), a play will always need its curtain call(戲終將落幕), and a word only makes sense at its last letter(一個字在最後一個字母出現時才有了它的意義)

最後這一句是不是剛好與 "因為有死, 生命才有意義" 互相呼應?

2024動動腦 之三

紅, 灰, 藍, 黑 四支隊伍參與循環賽, 每支隊伍都會與另外三隊比賽一次, 所以一共有六場比賽. 比賽結果統計如下:

    *黑隊贏的次數比藍隊多.

    *灰隊輸的次數比藍隊多.

    *紅隊跟黑隊打平.(這是唯一一場打平的比賽)

請問紅隊對藍隊哪一隊贏?

The Reds, the Grays, the Blues, and the Blacks have a round-robin tournament. Each team plays each other team once, for a total of six games.

• The Blacks won more games than the Blues.
• The Grays lost more games than the Blues.
• The Reds tied the Blacks. (This was the only tie in the tournament.)

Who won the game between the Reds and the Blues?

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Answer: Red (紅隊)

2024 動動腦 之二

There are a dozen eggs in a carton. Twelve people each take a single egg, but there is one egg left in the carton. How?

盒子裡放著一打蛋, 有12 個人, 每個人拿走一顆蛋, 最後盒子裡還剩一顆蛋, 怎麼會這樣?

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Answer: The 12th person takes the egg and the carton, leaving the egg inside.

答案: 第12個人拿走蛋跟盒子, 蛋放在盒子裡.
 

男女有別?

會想寫本篇是想要推翻一般人對雄性激素(也就是睪固酮)/雌性激素怎麼影響重訓增肌的既定觀念, 因為我原本也是有這種既定觀念. 

這篇可能不太好讀(我會儘量簡單化, 重點化), 對肌肉一點都沒興趣的人可以跳過.

在自然情況(不使用藥物/賀爾蒙)下女生透過重訓練增強肌力練大肌肉的潛力會比男生差嗎?

大部份的人都認為 - 會, 但研究結果顯示, 女生的增肌潛力跟男生一樣. 甚至有研究顯示, 女生肌力可以增強得比男生好.

唯一的差別在起點. 男生在一開始訓練時擁有比較多肌肉. 比如有個在研究精英運動員(不分男女, 且包括舉重選手)賽後內分泌狀態的研究顯示, 女性精英運動員的身體肌肉百分比是男性精英運動員的85%, 造成這15%差異的原因有三.

1. 女生先天上脂肪就比男生高. 女生維持基本生理功能的必需脂肪為12%, 男生只要3%.

2. 一般人(包含女生自己)對女生在體能上能達到的水準會比對男生的期待來得低.

3. 在運動領域, 男生還是佔大多數. 所以能晉升到精英等級的男性自然會更強.

那麼睪固酮呢? 難道它不是造成男性更易增肌的原因嗎?

一般人會認為睪固酮是很重要的增肌因素, 但同樣上面的那個研究(研究精英運動員賽後內分泌狀態)卻有不同的結論, 該研究證實光是肌肉量就足以分別出男女生在肌力與運動的表現, 而無需將睪固酮納入考量因素.

或許你會問, 怎麼可能跟睪固酮沒有關係?

其實睪固酮在男女身上的機轉不同; 在女生身上, 要增肌, 生長因子(growth factor), 如IGF-1, 比睪固酮更重要(這點我現在才知道!!), 因為男女生的生長因子一樣多, 再加上這個研究證實女生能產生的生長激素(growth hormone)甚至能高達男生的3倍, 這解釋了為什麼女生睪固酮比男生少並不會限制她們的增肌能力.

那麼, 雌激素呢?

我們通常會認為雄性激素(睪固酮)有利增肌, 而雌激素(estrogen)則不利增肌. 但雌激素不完全是對增肌只有負面影響. 雖然雌激素是造成腹部脂肪囤積的重要原因, 但它對我們也是有好處的, 尤其是對於想增肌的人. 它的好處如下:

1. 它有助肌肉修復.(研究連結1)

2. 它有抗肌肉分解(anti-catabolic)(研究連結2), 防止肌肉流失的能功.

3. 它有保護關節, 骨頭, 及靭帶的功能.(研究連結3)

4. 我們都以為雌激素是造成我們變胖的禍首, 但其實它可是能促進代謝的.(原文的連結研究無法開啟, 我找了相關的研究連結4, 文章連結5)

既然女生的增肌潛力跟男生一樣, 為什麼在運動表現上女生還是比男生差?

原因1: 不管在運動場上或健身房裡, 比起男性, 女性還是佔少數.

原因2: 即使女生去了健身房, 她們大多還是停留在跑步機上或是只拿極輕的啞鈴隨便練.(這點我極有同感)

原因3: 對於體能表現, 一般人對女生的標準就比對男生的低.

原因4: 很多女生使用口服避孕藥. 很多避孕藥會降低雌激素,生長因子, 且增加可體松(皮質醇,壓力賀爾蒙), 這些都對增肌有負面影響.

原因5: 女生常常不太把重訓當一回事. 除了上面所講的那些女生所擁有的優勢外, 許多研究都證實訓練時女生比男生更不容易肌肉疲乏, 而且訓練後恢復得更快; 但即使有了這些優勢, 女生就是沒那麼認真在訓練.

如果你是女生, 而且也看到這裡了, 希望這篇能激勵到你.

2024 動動腦 之一

 

A woman lives on the 30th floor and hates taking the stairs. Every day she takes the elevator down to the lobby floor to go to work. When she comes home from work, she takes the elevator to the 20th floor and walks the rest of the way up, except on days when it rains. Those days she takes the elevator all the way home. Why does she walk the last ten flights of stairs if she hates it so much?

有個女生住在第 30 樓, 她很討厭走樓梯. 每天她出門都是直接搭電梯到一樓再去上班, 下班回來時她會搭到第 20 樓再走樓梯上到 30 樓, 除非是下雨天, 如果是下雨天, 她會直接搭電梯上到第 30 樓.

請問, 如果她討厭走樓梯, 為什麼只搭電梯到第 20 樓再走 10 層樓回家呢?

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Answer: The woman is too petite to reach the button for the 30th floor. She can only reach the 20th floor button. On days when it rains, she uses her umbrella to hit the button for the 30th floor.

答案: 這女生很矮, 摸不到第 30 樓的按鈕, 只能按到第 20 樓的按鈕. 遇到下雨天, 她就可以用她的傘去按第 30 樓的按鈕.