蛋白質 protein 這字是從希臘字 proteios 來的, 意思是 first, primary, in the lead, standing in front, 翻成中文就是 首先的, 最重要, 最基本, 可見蛋白質在我們所需營養中所佔的地位. 我們需要它來長肌肉, 長頭髮, 造血/軟組織, 產生抗體, 製造酵素...
為維持健康不要生病, 一般(人)蛋白質建議(最低)攝取量是0.8 克/每公斤體重. (如果是活動/運動量大的人就要往上增加) 把你的體重乘以 0.8 大約就是的一日最低所需蛋白質公克數，雖然會有誤差，但至少可以當作參考。
除了量之外, 吃什麼及何時吃也會影響效果. 許多研究都同意把蛋白質平均分散在一天的三餐裡(一般人是吃三餐)攝取效率會最好. 至於吃什麼, 下面來看看.
牛肉, 禽類(雞,鴨), 豬肉, 蛋奶, 起司等都是常見動物性蛋白質, 植物性的則有全穀類, 豆類, 堅果, 以及某些蔬菜. 至於不同食物蛋白質含量是多少, 可參考下表.
要提醒的是在計算蛋白質攝取量的時候得考慮你同時吃進多少的其它營養成份, 如脂肪, 碳水化合物, 維生素, 礦物質等等. 這些都跟總攝取熱量有關.
有一說法是多吃蛋白質有助減重, 話是沒錯, 但它不是萬靈丹. 如上面所提, 在我們吃進含蛋白質的食物時，同時也吃進了其它營養（熱量）. 況且, 目前也沒有決定性數據證明多吃蛋白質就是減重最好的方法.
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| 1. 表格資料來源: USDA National Nutrient Database, 2015 2. 一量杯約240 ml. 不同於我們煮飯的米杯, 1量杯的體積約 1.5 米杯 |
不知道你是否有在計算每天或每餐吃了多少動物性蛋白質? 或是每次看到這種資訊都會摸不著頭緒, 沒有概念? 我個人會大約估算一下（蔬菜的蛋白質相對少，所以我會忽略）, 中午的便當大部分是雞腿加一顆蛋, 蛋白質足夠了；晚餐則是自己煮, 所以肉會先秤過, 大概會抓在 120 克左右的生肉(考慮肉煮熟後會除水), 讓自己晚餐的蛋白質攝取量維持在 20 克以上. 但又不超過太多.
上表只列了白肉, 是因為現在普遍比較提倡吃白肉, 說是比較健康, 我個人是覺得沒差, 只要不是每餐吃大量就好了. 若想知道其它食物, 比如牛肉, 豬肉等的蛋白質含量, 網路上都很容易取得資料, 這裡就不細列.
以上部份資料參考自哈佛醫學院網站
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