健康的體脂

 

現在怕胖的人比怕瘦的人多, 所以不管是為了美觀或是健康因素, 減肥(脂)一直是話題所在. 但, 到底減肥(脂)有沒有下限? 又, 有沒有所謂最健康的體脂肪?

先來看看研究怎麼說:

對重訓者來說, BMI 常常不是最正確的健康指標, 但卻是最多研究採用的指標, 2016年這個統合分析研究旨在探討 BMI 與全因死亡率(所有原因的死亡率)的關係, 得到的結論繪製如下圖: 簡單講, 在眾多研究分析中, BMI 值落在 20~25 時全因死亡率最低. (BMI=體重 / 身高平方, 體重單位: 公斤, 身高單位: 米)

對沒在重訓的人來說, 高 BMI 值的確可當作高體脂來看, 所以上面這個統合分析是適用的.

那麼, 反過來講, 如果體脂過低會不會有問題? 又或是, 有沒有所謂最低的健康體脂?

大部份的人應該都知道答案是有的,體脂肪對我們的生存極為重要, 人體的骨髓, 中央神經系統, 內臟器官, 細胞膜, 以及女人的乳腺都需要有脂肪才能正常運作. 這些脂肪就叫做 essential fat (暫且翻成 必需脂肪), 這個 essential fat 佔了男性約 3-5% 的體重, 女性則為 8-12%. 所以可以大膽地說這兩個範圍分別是男人 女人的最低健康體脂率. 

你可能聽過或看過有人吹噓他的體脂只有 2% 這件事, 估計他們應該是用了一般商用體脂計才會有 2% 這種數值(如果他們是活著講這件事的話).

根據上面的說法, 一旦男生體脂低於3-5%, 女生體脂低於 8-12%, 就不利健康了. 2017年的這個研究發現舉重選手一旦體脂低於這個極限, 其有助肌肉合成的賀爾蒙會減少, 甚至產生性功能低下症(男女均是). 而2019年的這個研究與2018年的這個研究則分別結論出過低的體脂會導致免疫功能低下與發炎反應升高. 

上面提到了人體所需的最低體脂率, 那麼安全且健康的最低體脂又是多少?

以經驗法則來看, 女人要維持她們的月經週期, 安全的最低體脂是 15-20%; 而男人應該要避免長期處於體脂低於 10% 的情況.

以上摘自這篇原文, 文章蠻長的, 許多內容沒有在上面提到, 有興趣請點選連結.