健康的體脂

 

現在怕胖的人比怕瘦的人多, 所以不管是為了美觀或是健康因素, 減肥(脂)一直是話題所在. 但, 到底減肥(脂)有沒有下限? 又, 有沒有所謂最健康的體脂肪?

先來看看研究怎麼說:

對重訓者來說, BMI 常常不是最正確的健康指標, 但卻是最多研究採用的指標, 2016年這個統合分析研究旨在探討 BMI 與全因死亡率(所有原因的死亡率)的關係, 得到的結論繪製如下圖: 簡單講, 在眾多研究分析中, BMI 值落在 20~25 時全因死亡率最低. (BMI=體重 / 身高平方, 體重單位: 公斤, 身高單位: 米)

對沒在重訓的人來說, 高 BMI 值的確可當作高體脂來看, 所以上面這個統合分析是適用的.

那麼, 反過來講, 如果體脂過低會不會有問題? 又或是, 有沒有所謂最低的健康體脂?

大部份的人應該都知道答案是有的,體脂肪對我們的生存極為重要, 人體的骨髓, 中央神經系統, 內臟器官, 細胞膜, 以及女人的乳腺都需要有脂肪才能正常運作. 這些脂肪就叫做 essential fat (暫且翻成 必需脂肪), 這個 essential fat 佔了男性約 3-5% 的體重, 女性則為 8-12%. 所以可以大膽地說這兩個範圍分別是男人 女人的最低健康體脂率. 

你可能聽過或看過有人吹噓他的體脂只有 2% 這件事, 估計他們應該是用了一般商用體脂計才會有 2% 這種數值(如果他們是活著講這件事的話).

根據上面的說法, 一旦男生體脂低於3-5%, 女生體脂低於 8-12%, 就不利健康了. 2017年的這個研究發現舉重選手一旦體脂低於這個極限, 其有助肌肉合成的賀爾蒙會減少, 甚至產生性功能低下症(男女均是). 而2019年的這個研究與2018年的這個研究則分別結論出過低的體脂會導致免疫功能低下與發炎反應升高. 

上面提到了人體所需的最低體脂率, 那麼安全且健康的最低體脂又是多少?

以經驗法則來看, 女人要維持她們的月經週期, 安全的最低體脂是 15-20%; 而男人應該要避免長期處於體脂低於 10% 的情況.

以上摘自這篇原文, 文章蠻長的, 許多內容沒有在上面提到, 有興趣請點選連結.

香檳保存小訣竅

 

香檳這種氣泡酒通常是一開瓶就要把它喝完, 因為很快它就會沒氣泡了(二氧化碳溢散), 更別說把它蓋起來隔天再喝. 今天看到這篇讀者文摘分享的小訣竅讓你可以不用擔心香檳喝不完就浪費掉了.

這原本是TikTok上的短片, 寫讀者文摘這篇的作者對這個方法質疑, 所以親自試了, 結果真的有效. 這個訣竅是把金屬製湯匙倒放進香檳裡再放進冰箱即可, 不用上蓋, 非常簡單.

據說倒放湯匙有效關鍵在於溫度, 插進酒瓶內的金屬湯匙會從瓶頸吸熱, 而冷空氣又比熱空氣重, 於是湯匙就在瓶頸處形成了一道關卡把冷空氣保存在瓶內. 

你相信嗎? 我存疑, 該文作者原本也存疑, 但經過她親自實驗, 證實香檳經過一夜這樣擺放在冰箱內, 隔天喝起來跟剛開瓶一樣, 所以這方法應該有效. 

下次我也要來試試看.

生酮 vs. 均衡 飲食(之於重訓者)

 

生酮飲食(Keto diet) 在這幾年一直是熱門話題, 也一直有人見證生酮飲食讓他們成功減重並找回健康. 倒是比較少看到生酮飲食在重訓方面的研究文章. 

2020年由 First Faculty of Medicine and General University Hospital 所做的一項研究旨在探討生酮飲食及均衡飲食分別對健身者的影響, 包括身體組成(body comosition)及肌力提升(strength gain). 

研究結果，研究人員發現生酮飲食組  體脂肪及骨骼肌都減少了, 肌力沒有增加, 耐力也沒有增加; 反之, 均衡飲食組(適量的碳水化合物)   減少的體脂肪是生酮組的約 2 倍, 骨骼肌則沒有減少(有維持住就是了), 而肌力耐力都增強了. (研究原文在這裡)

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這篇研究只是提供一個可能性, 我並沒有要主張或反對某種流派. 個人是比較偏自由派, 我認為飲食應該均衡, 不該有太多教條. 每個人都是不同的個體, 適合別人的飲食不見得適合自己, 可以去嘗試, 但不該盲目追隨潮流, 要去感受自己身體的反應再決定要不要全面接受. 

最後, 來看看下三張圖, 它們點出了一般人對生酮飲食的錯誤認知, 我覺得說得很實在, 因為我們辦公室就有個過胖(高血壓高血脂高膽固醇外加有睡眠呼吸中止症)的同事說要吃生酮飲食, 結果他吃的就是一般人認知的生酮.

還在 運動後只補充蛋白質?

 

有在健身的人大概都會把補充蛋白質當成重訓後的首要任務, 應該很少人會把蔬菜看作增肌食物; 但去年神戶大學(Kobe University) 做了項研究, 旨在探究長期服用蘿蔔硫素對重訓人員肌肉的影響.(註: 蘿蔔硫素Sulforaphane是一種植化素, 最常見在十字花科植物裡, 如花椰菜, 青花菜，甘藍菜， 高麗菜等.)

研究結果發現蘿蔔硫素能降低重訓引起的肌肉受損及發炎程度, 進而有助訓練後的恢復.(研究原文在這裡)

這份研究報告提醒了我們, 增肌不見得只能靠蛋白質, 蔬菜與水果也有助於訓練後的身體修復.

重訓有助提高代謝/燃燒脂肪的原因

 

這是今天讀到我訂閱有關健身的電子報中的一則新知, 之前曾在這裡分享過幾次這個電子報. 我喜歡讀這位作者(Michael Metthews) 的文章, 他很善於把繁瑣的研究數據化成簡單易懂的文字. 

現在大部份人應該都知道重訓可以增肌,提高代謝,減脂. 但原因究竟是什麼?

內布拉斯加大學林肯分校的研究人員對此進行了一項研究, 有了新的發現. (研究報告在這裡)

研究人員發現參與研究的受試者做完阻力訓練後肌肉會釋放一種特殊細胞叫做 extracellular vesicles 到血液中 (extracellular vesicles 中文叫做 細胞外囊泡, 是一種奈米級的細胞囊泡). 當這些細胞外囊泡離開肌肉時會夾帶一些微型核糖核酸(micro RNA)叫做 miR-1, 這些微型核糖核酸會被散佈在週遭的脂肪細胞, 若miR-1與肌肉結合, 它會抑制肌肉增長, 但如果與脂肪細胞結合,則會促進燃燒脂肪.

如果你懶得看研究報告, 下面這段是重點濃縮: 

重訓時, 我們的肌肉釋放一種特殊細胞叫 extracellular vesicles  (細胞外囊泡), 這些 細胞外囊泡夾帶了一種基因物質叫 miR-1 , 這些 miR-1 會被散佈在脂肪細胞. 這個過程同時促進了肌肉增長也加速了脂肪分解.

針對這份研究, 發行電子報的作者提出了幾個很好的問題, 希望將來能有進一步的解釋.

問題一:

在完成訓練後, 這些 miR-1 會停留在脂肪細胞多久? 它們會像發射出去的衛星一樣停留好一段時間? 還是重訓完後幾小時後就消失了?

問題二:

這些 miR-1 一旦隨著細胞外囊泡離開肌肉後是永遠離開 還是說 當停止訓練後, 它們會回到肌肉內?