好久沒有聊聊有關健身的話題了, 來聊聊吧.
這篇是昨天看到的文章, 一直以來我都很喜歡這位健身教練的對健身的觀念, 他對於網路流傳的健身迷思會非常直接地點破. 我以前就有分享過他的看法. 今天來看看他對腹肌的養成.有什麼看法.
作者一開始直接跟你說沒有腹肌最主要的原因不是你練得不夠或不對, 而是你體脂肪不夠低.(我完全同意). 至於體脂要到多少腹肌才會顯現? 在本文末會揭曉.
當然不是說體脂夠低就可以有腹肌, 低體脂率只是必要條件. 肌肉的訓練還是需要的, 而最好的訓練運動還是老生常談的複合式重量訓練, 比如深蹲, 硬舉, 胸推. 這些複合式運動當然不是只針對肌部, 而是核心肌群.
作者認為局部雕塑肌肉這事被過份誇大了, 並不是說做仰臥起坐或棒式等腹部運動是浪費時間與力氣. 他認為要練出腹肌最好的方式是足夠/正確的複合式重訓, 最後再搭配腹肌運動. 甚至當你的複合式重訓做得夠重夠久夠正確, 其實是不需要另外做腹肌運動的.但如果你是新手(有在訓練, 但未超過兩年), 在訓練菜單加上腹肌運動對你的確會很有幫助.
關於有哪些腹肌運動就不多提, 有興趣可以點選連結觀看文章.
接下來想來談談 RKC plank.
棒式(plank)是很多人公認很好的核心(腹部)運動, 但基本棒式我做起來有點無感(當然如果要我撐很久還是會抖啦), 以前有教練在帶的時候, 他從不會要我做棒式, 倒是會要我用 TRX 做一種花式棒式, 這個我就有感了. 接著, 幾年過去了, 前陣子突然想起很久沒有做這個花式棒式, 就做了幾組. 結果接下來2-3天我重溫了以前有教練在操時的那種 DOMS (延遲性肌肉酸痛), 挺懷念的.
在看了上面講的這篇文章才知道原來那個花式棒式叫做RKC plank (RKC 三個字母是 Russian Kettlebell Challange 的縮寫. )
上圖是靜態式的RKC plank, 重點都用黃色箭頭標出來了, 我覺得最大的不同在上臂與地板不是呈90度角(基本的棒式是上臂與地板呈90度角, 也就是肩膀位於手肘正上方), 而是肩膀略微往後.
下面是利用TRX來做RKC plank+push-up+pike的影片. (今早在健身房我有試著做這一串組合動作, 挺好玩的, 想來點挑戰的可以試試, 它動用到了全身肌肉.)
影片雖是英文, 聽不懂無礙於你了解它, 你可以從第40秒開始看, 一直到1分27秒之前都是單純的RKC plank, 1:27之後則加入了伏地挺身以及派克/倒V核心.
如果一般的腹部運動你已經做到無感, 我真心推薦可以試試這個RKC plank, 它比基本棒式有感太多.
最後來看看你需要多少時間練出六塊肌. 請看下表.
首先從上面這張表的上方横向黑色欄位找出你目前的體脂, 接著往下滑, 如果你是女生, 就滑到你碰到淺紫色欄位為止, 如果你是男生, 就滑到你碰到藍色欄位為止. 從你滑到的那個欄位往最左或最右邊看, 左右兩邊黑色欄位內的數值就是你練成六塊肌所需的週數. 而你滑到的那個欄位上的數值代表到時你的體脂會降到多少.
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