深蹲與膝蓋

 

最近突然發現我很喜歡坐蹲(俗稱亞洲蹲), 在家裡一有機會坐蹲就不太想站起來. 看了些文章/資料知道原來亞洲蹲很好, 同時也瞭解到蹲/深蹲時膝蓋的變化與受力狀況.

首先來看看深蹲是否對膝蓋不好? 

深蹲有害膝蓋這理論起源於1950年代, 有位叫卡爾克萊恩的大學教授研究為什麼他任教的大學足球選手膝蓋受傷比例那麼高, 經過量測記錄與分析得出的結論是這些大學足球選手在訓練時做太多全範圍(full range)深蹲, 1961年他發表了他的研究結果, 並建議避免做全範圍深蹲, 最好只蹲到大腿與地板平行就停, 不要再蹲下去. 隔年(1962) ,他的文章在體育界廣被宣傳, 美國醫學協會(AMA)也依他的結論訂出深蹲守則, 甚至部份軍警單位更把全範圍深蹲從訓練菜單中刪除.

雖然之後有不少這方面的專業人員不贊同甚至反對卡爾的結論與警告,也提出證明反駁深蹲有害膝蓋的說法, 但仍無能挽回趨勢, 於是接下來的半個世紀卡爾對深蹲的建議/警告深深地影響了人們.

下圖是膝蓋結構圖, 當年卡爾提出的結論是大範圍深蹲會造成連結膝蓋的大大小小靭帶過度伸展以至引起膝蓋穩定度下降. 

前十字韌帶受傷/斷裂常見於職業運動員, 但科學證明前十字韌帶在深蹲過程承受的最大壓力是約在開始往下蹲的前4吋(也就是開始往下4吋/約10幾公分), 此時膝蓋約彎成與垂直線呈15~30度. 隨著繼續往下蹲,前十字韌帶承受的壓力顯著下降. 事實上,經實際測量, 深蹲時前十字韌帶承受的最大壓力值也只有會造成韌帶斷裂的壓力值的25%.

而後十字韌帶則是在深蹲的一半時(也就是大腿與地板平行時)承受的壓力最大, 這表示再往下蹲的話後十字韌帶承受的壓力反而變小了.

這都證明大範圍深蹲(也就是蹲很深)對並不會傷害膝蓋.

總之, 依自己的目標選擇適合的負重重量與深蹲深度, 並確保姿勢正確, 還有, 在蹲的過程不會有疼痛感. 這樣就不用再擔心什麼得了肌力傷了膝蓋之類的問題.

回頭來講坐蹲/亞洲蹲, 自從知道坐蹲的好處, 我就常常找機會蹲下來(估計每天5~10分鐘).

坐蹲有什麼好處..

坐蹲可以...

* 增進臀關節, 膝關節, 踝關節的靈活度, 

* 伸展下背, 延伸脊椎, 減少下背痛,

左圖可看出坐蹲時腳掌完全踩平時下背,脊椎及骨盆都是延伸的,右圖只用腳趾觸地就沒有這些功效.

* 幫助放鬆骨盆腔底及腸子, 讓排便更順暢. 

左圖為正常坐著時直腸是被壓迫的, 右圖是深蹲時直腸被鬆開了

就我自己幾天來每天十分鐘左右的坐蹲心得--

坐蹲時頸部,下背,骨盆  比站立時  舒服很多, 

另外, 排便真的好像有比較順暢(以前一天一次, 最近幾天一天兩次), 我說"好像"而非"確定", 因為我覺得還需要時間證實.

<<參考文章>>

Are deep squats bad for the knees?

https://squatuniversity.com/2016/01/22/debunking-squat-myths-are-deep-squats-bad-for-the-knees/

The harmful squats myths: Dr. Karl Klein and the back squat

https://physicalculturestudy.com/2018/04/23/the-harmful-squats-myth-dr-klein-klein-and-the-back-squat/

The 30 days primal squat challenge

https://www.uncagedhuman.com/squat-challenge/