搶救肌肉

看到 culture你直覺想到什麼? 我是馬上想到"文化". 所以前天看到一篇講年紀增長與肌肉流失的文章時讀到下面這段, 看到其中我用黃底紅字標示出來的"in culture" 二字時我愣了一下, 看不懂. 再多看幾次前後文後才發現這裡的culture 不能當作"文化", 而是"培養皿". (culture 可當名詞也可當動詞, 當動詞時有培養的意思. 你是不是也跟我一樣忘了culture也可當作"培養"?)

Of course, a decline of the satellite cells’ ability to divide and repair could also be to blame, but research does not support this idea. In pioneering studies carried out in 1989, biologists Bruce Carlson and John Faulkner at the University of Michigan showed that muscle isolated from a two-year-old rat was repaired faster and better when grafted into two- to three-month-old rats.² More recently, we isolated these cells from young and old adults and were surprised to find that elderly human satellite cells grew in culture as well as those from young subjects did.³

上面這段講的東西也有點意思 - 我們都知道隨著年紀漸增肌肉會逐漸流失(過程其實很複雜), 有意思的是 科學研究發現 若把二至三個月大的老鼠的肌肉分離出來, 其修復速度比肌肉還長在老鼠身上時快. 另外, 若把年輕的與老年的肌肉細胞分離出來放在培養皿裡, 科學家發現老年的肌肉幹細胞(又稱肌衛星細胞)生長得跟年輕肌幹細胞一樣好. 只不過年老的肌衛星細胞因為DNA甲基化(註1)的關係而呈現出一些明顯的變化.(最後一句不在上段原文中)

註1: 簡單講, DNA甲基化是一種自然的生化反應, 它不會改變DNA的序列卻會改變基因的表現.

來看看隨著年紀增長肌肉會有什麼變化.

左上為年輕的肌肉放大圖, 右下為老化的肌肉放大圖

比較兩者可以看出右下圖的... 肌幹細胞(又稱肌衛星細胞),粒線體,肌微纖維, 肌肉酵素都變少, 而細胞自噬的機制也變少. 這些都是造成肌肉流失的原因. 這些原因是怎麼造成肌肉流失在此就不多說, 我想也沒有人想瞭解, 大家應該只想知道要怎麼防止或延緩肌肉流失. 

如果想知道肌肉老化怎麼造成肌少症以及怎麼延緩, 可以下載這篇由<<科學家雜誌>>(The Scientist Magazine)所刊登的文章 How Muscles Age, and How  Exercise Can Slow It.

怎麼延緩肌肉流失?

答案很簡單, 就是運動(與營養).

那麼,要做什麼運動? 你以為我又要講重訓了吧? 並沒有. 雖然我認為重訓是最有效最安全的, 但即使是有氧運動, 比如騎腳踏車, 走路都有助於延緩因年紀造成的肌肉與肌力的流失. 

總之, 動  起  來. 多活動多運動可以防止甚至反轉因老化造成的肌肉/肌力流失, 反之, 一直坐著躺著不動則會加速肌老化.

深蹲與膝蓋

 

最近突然發現我很喜歡坐蹲(俗稱亞洲蹲), 在家裡一有機會坐蹲就不太想站起來. 看了些文章/資料知道原來亞洲蹲很好, 同時也瞭解到蹲/深蹲時膝蓋的變化與受力狀況.

首先來看看深蹲是否對膝蓋不好? 

深蹲有害膝蓋這理論起源於1950年代, 有位叫卡爾克萊恩的大學教授研究為什麼他任教的大學足球選手膝蓋受傷比例那麼高, 經過量測記錄與分析得出的結論是這些大學足球選手在訓練時做太多全範圍(full range)深蹲, 1961年他發表了他的研究結果, 並建議避免做全範圍深蹲, 最好只蹲到大腿與地板平行就停, 不要再蹲下去. 隔年(1962) ,他的文章在體育界廣被宣傳, 美國醫學協會(AMA)也依他的結論訂出深蹲守則, 甚至部份軍警單位更把全範圍深蹲從訓練菜單中刪除.

雖然之後有不少這方面的專業人員不贊同甚至反對卡爾的結論與警告,也提出證明反駁深蹲有害膝蓋的說法, 但仍無能挽回趨勢, 於是接下來的半個世紀卡爾對深蹲的建議/警告深深地影響了人們.

下圖是膝蓋結構圖, 當年卡爾提出的結論是大範圍深蹲會造成連結膝蓋的大大小小靭帶過度伸展以至引起膝蓋穩定度下降. 

前十字韌帶受傷/斷裂常見於職業運動員, 但科學證明前十字韌帶在深蹲過程承受的最大壓力是約在開始往下蹲的前4吋(也就是開始往下4吋/約10幾公分), 此時膝蓋約彎成與垂直線呈15~30度. 隨著繼續往下蹲,前十字韌帶承受的壓力顯著下降. 事實上,經實際測量, 深蹲時前十字韌帶承受的最大壓力值也只有會造成韌帶斷裂的壓力值的25%.

而後十字韌帶則是在深蹲的一半時(也就是大腿與地板平行時)承受的壓力最大, 這表示再往下蹲的話後十字韌帶承受的壓力反而變小了.

這都證明大範圍深蹲(也就是蹲很深)對並不會傷害膝蓋.

總之, 依自己的目標選擇適合的負重重量與深蹲深度, 並確保姿勢正確, 還有, 在蹲的過程不會有疼痛感. 這樣就不用再擔心什麼得了肌力傷了膝蓋之類的問題.

回頭來講坐蹲/亞洲蹲, 自從知道坐蹲的好處, 我就常常找機會蹲下來(估計每天5~10分鐘).

坐蹲有什麼好處..

坐蹲可以...

* 增進臀關節, 膝關節, 踝關節的靈活度, 

* 伸展下背, 延伸脊椎, 減少下背痛,

左圖可看出坐蹲時腳掌完全踩平時下背,脊椎及骨盆都是延伸的,右圖只用腳趾觸地就沒有這些功效.

* 幫助放鬆骨盆腔底及腸子, 讓排便更順暢. 

左圖為正常坐著時直腸是被壓迫的, 右圖是深蹲時直腸被鬆開了

就我自己幾天來每天十分鐘左右的坐蹲心得--

坐蹲時頸部,下背,骨盆  比站立時  舒服很多, 

另外, 排便真的好像有比較順暢(以前一天一次, 最近幾天一天兩次), 我說"好像"而非"確定", 因為我覺得還需要時間證實.

<<參考文章>>

Are deep squats bad for the knees?

https://squatuniversity.com/2016/01/22/debunking-squat-myths-are-deep-squats-bad-for-the-knees/

The harmful squats myths: Dr. Karl Klein and the back squat

https://physicalculturestudy.com/2018/04/23/the-harmful-squats-myth-dr-klein-klein-and-the-back-squat/

The 30 days primal squat challenge

https://www.uncagedhuman.com/squat-challenge/

再論腹肌與 RKC plank

 

好久沒有聊聊有關健身的話題了, 來聊聊吧.

這篇是昨天看到的文章, 一直以來我都很喜歡這位健身教練的對健身的觀念, 他對於網路流傳的健身迷思會非常直接地點破. 我以前就有分享過他的看法. 今天來看看他對腹肌的養成.有什麼看法.

作者一開始直接跟你說沒有腹肌最主要的原因不是你練得不夠或不對, 而是你體脂肪不夠低.(我完全同意). 至於體脂要到多少腹肌才會顯現? 在本文末會揭曉.

當然不是說體脂夠低就可以有腹肌, 低體脂率只是必要條件. 肌肉的訓練還是需要的, 而最好的訓練運動還是老生常談的複合式重量訓練, 比如深蹲, 硬舉, 胸推. 這些複合式運動當然不是只針對肌部, 而是核心肌群. 

作者認為局部雕塑肌肉這事被過份誇大了, 並不是說做仰臥起坐或棒式等腹部運動是浪費時間與力氣. 他認為要練出腹肌最好的方式是足夠/正確的複合式重訓, 最後再搭配腹肌運動. 甚至當你的複合式重訓做得夠重夠久夠正確, 其實是不需要另外做腹肌運動的.但如果你是新手(有在訓練, 但未超過兩年), 在訓練菜單加上腹肌運動對你的確會很有幫助.

關於有哪些腹肌運動就不多提, 有興趣可以點選連結觀看文章. 

接下來想來談談 RKC plank.

棒式(plank)是很多人公認很好的核心(腹部)運動, 但基本棒式我做起來有點無感(當然如果要我撐很久還是會抖啦), 以前有教練在帶的時候, 他從不會要我做棒式, 倒是會要我用 TRX 做一種花式棒式, 這個我就有感了. 接著, 幾年過去了, 前陣子突然想起很久沒有做這個花式棒式, 就做了幾組. 結果接下來2-3天我重溫了以前有教練在操時的那種 DOMS (延遲性肌肉酸痛), 挺懷念的.

在看了上面講的這篇文章才知道原來那個花式棒式叫做RKC plank (RKC 三個字母是 Russian Kettlebell Challange 的縮寫. )

上圖是靜態式的RKC plank, 重點都用黃色箭頭標出來了, 我覺得最大的不同在上臂與地板不是呈90度角(基本的棒式是上臂與地板呈90度角, 也就是肩膀位於手肘正上方), 而是肩膀略微往後.

下面是利用TRX來做RKC plank+push-up+pike的影片. (今早在健身房我有試著做這一串組合動作, 挺好玩的, 想來點挑戰的可以試試, 它動用到了全身肌肉.)

影片雖是英文, 聽不懂無礙於你了解它, 你可以從第40秒開始看, 一直到1分27秒之前都是單純的RKC plank, 1:27之後則加入了伏地挺身以及派克/倒V核心. 

如果一般的腹部運動你已經做到無感, 我真心推薦可以試試這個RKC plank, 它比基本棒式有感太多.

最後來看看你需要多少時間練出六塊肌. 請看下表. 

此表使用方法寫在左下方的彩色矩形框裡. (表有點大, 字有點小, 如果看不清楚可以另存圖檔再用繪圖軟體開啟, 使用放大功能就可看得清楚)

我簡述如下...

首先從上面這張表的上方横向黑色欄位找出你目前的體脂, 接著往下滑, 如果你是女生, 就滑到你碰到淺紫色欄位為止, 如果你是男生, 就滑到你碰到藍色欄位為止. 從你滑到的那個欄位往最左或最右邊看, 左右兩邊黑色欄位內的數值就是你練成六塊肌所需的週數. 而你滑到的那個欄位上的數值代表到時你的體脂會降到多少.

靈與魂

 

常常, 我們會說到靈魂靈魂, 靈與魂到底區別在哪? 

直到看了下面第一段比諭我才比較清楚兩者差別.

摘自 Power of the soul

作者以開車作比喻, 

車子這個機械體相當於我們的肉體,

司機(開車者)相當於魂/soul(或許用"心智"更適合). 車子要去哪由開車者決定,

汽油(燃料. 將來電動車普及了就是會是電池的電量)相當於靈/spirit.

靈/spirit 是生命的原動力, 就像燃料是車子的趨動力一樣. 這個靈/spirit 相當於我們中文講的"氣".

常常, 我們忙於對外界的刺激作出反應, 以為這具肉體就代表了我. 卻忘了人其實是由這"靈魂體"(我覺得改用 身體，心智，靈魂 比較不易混淆)三元素組成.

本篇似乎有打混之嫌, 下面來點好物推薦吧!

真心推薦右邊這瓶, 它包裝上竟號稱"用過會上癮的去垢小幫手", 我當然不是為了這句話而購買它. 當初我並不確定它是否真的那麼好用, 買它只因為剛好逛到, 看它成份很安全, 我就入手了. 

結果  令我超驚豔!!!

話說四年多前我買了新房, 入住後發現我的白色洗手台可能因為裝潢工人吃檳榔亂吐汁的關係還是什麼其它的, 總之留下了不明污痕. 試過許多清潔產品都無法完全清除(只能清潔到八,九成), 牡羊座的我怕麻煩, 不喜歡糾結, 乾脆就放棄它. (反正我近視又老花, 也不是看得很清楚)

去年購入這瓶後想說來試看看我的洗手台...

結果, 它竟...然...把這多年污垢清乾淨了(而且不咬手). 我開心到快掉眼淚. 

後來試過水龍頭, 洗過的水龍頭像極了新品, 雖然沒有讓我有上面那種欣喜感, 我還是很滿意這瓶.

左邊這瓶是這幾天才剛買進, 是噴碗精, 其實就是泡沫洗碗精, 只是不需要用菜瓜布, 噴上這瓶一分鐘後直接沖水即可(產品主打清潔,消菌,除臭). 聽說日本人現在都用這種噴式洗碗精, 因為他們覺得菜瓜布容易孳生細菌.

我試用過後覺得不錯, 真的不需要用菜瓜布即可洗淨. 但我可能不會回購, 原因是我煮東西很少有油煙(通常是用蒸的方式煮東西), 也不會使用氣炸鍋那種結構複雜不好清理的鍋具. 但如果家裡人口多的, 或是常常用煎炒炸方式做菜的, 或是家裡菜瓜布用很久媽媽都捨不得換, 這些情況, 可以試試這瓶.

(註: 右瓶 HOLA 有賣, 左瓶 全聯 就有賣, 當然兩瓶各大電商都買得到.)

改變

最近決定改變閱讀習慣, 開始聽有聲書. 

之所以會這樣是因為受不了我的Kindle裡有好多書都是看不到一半, 而我又一直買. 再者, 我現在很難好好坐下來看書, 常常只是看1,2頁就分心.  最近我思考著, 不如來試試電子有聲書. 我本來就有亞馬遜帳號, 而亞馬遜又有資源豐富的有聲書部門Audible, 所以決定先來免費試用Audible Premium Plus 一個月, 如果有助我的閱讀量, 就會購買這方案( US$ 14.95/月).

在試聽好幾本書之後, 我用我的credit 選擇了The power of purpose(Audible Premium Plus這個方案是每個月都有一個credit, 可以選方案內的任一本書, 而且不管聽了多少, 只要不喜歡就可以退還, 再另選一本書, 就像好巿多退貨很大方那樣)

我知道看書名會讓人想翻白眼, 不過這本書作者的聲音表演非常精彩. 我花了兩天的下班後時間(開車,做家事,散步,洗澡...)聽完了這本書, 接著我把書退還了(也就是我的credit又由0 變成1了), 換成Raise your vibration這本書, 但這本書聽到一半我就沒興趣, 於是我把它換成另一本 - Atomic Habits(中文書名:原子習慣).

幾天試聽下來, 我覺得聽有聲書是利用瑣碎時間很好的選項, 我看了一些人網路上的分享, 大多是建議怕聽不懂英文或跟不上說書人速度的人從聽小說類書籍開始會比較好, 尤其是你已經知道或讀過的小說開始, 我覺得這建議挺好的, 如果你想增強英文聽力的話.

如果你想聽中文書, Audible也有中文有聲書專區(可見大陸的巿場有多大), 有翻譯書也有中文書, 中文書大多是大陸書. 其實台灣也有電子有聲書平台如讀墨或樂天Kobo, 只是內容比較沒那麼豐富, 書也比較貴(其實是貴很多), 而且也沒有退換書機制. 如果是App的話，我最近得知有個不錯的有聲書App, 叫做Himalaya App, 它有免費及收費的方案,但因為我對它不熟, 所以無法多談。

目前這本Atomic habits 我聽到一半, 其中有個點我覺得值得一提. 

大部份人講到想要改變習慣(養成新習慣)會著重在結果(你想要達到的目標/成果), 作者卻認為行為的改變(或習慣的養成)要從內而外, 而這個"內"就是身份認同(identity). 

我們目前的外表(外觀,表現)其實是我們相信自己是什麼樣的人的反射. 如果想建立並維持一個習慣, 首先必須對自己設下一個新身份, 並認同它.

舉例來說, "我想減重10公斤", 或"我想跑全馬".

這兩個都是著重在結果(瘦10公斤後的樣子, 或合格地跑完全馬), 不是說注重結果不好(瘦10公斤跟跑完全馬當然很好, 也很令人開心), 如果你已經持續注意飲食或跑步, 這樣的目標有助於你往前推進. 但如果你是要建立一個新習慣, 建立新的自我認同會比專注在結果來得有效.

左圖是行為改變的三階段, 

最內的小圓圈是你的身份(自我)認同, 比如"我是那種從不會錯失訓練的人" 

中間的圓圈則是你的行動/表現, 比如"我可以一次做100個伏地挺身".

最外圈則是你的外觀, 也是外在世界看你的角度, 比如"你看起來像瘦了5公斤"

新的身份(自我)認同自然會趨動外在的行為表現. 訣竅在些微地漸近(start with small steps). 你的目標不是一開始就達到最終目標, 而是成為你相信你可以成為的那種人.

以減重為例, 

身份認同: 與其設下"我要減重5公斤"這種目標, 不如設下"我可以每天比前一天動更多".

行動: 今天走1000步, 明天走1050步, 後天走1100步.以此類推.

總結: 

1. 聽有聲書是利用瑣碎時間的好選項. 而Amazon的Audible算是個划算的平台.

2. 改變從相信自己開始.

備註: 

Audible有兩種方案, Plus方案每月$7.95, Premium plus每月$14.95, 至於兩者差別可以上網了解. Audible使用非常方便, 只要下載App, 註冊會員即可開始聽,  除了書外,還有帶狀節目(podcast), 網飛(Netflix)劇集, 讓你聽到飽. 唯Premium Plus 的退書得從網頁版去進行, Plus則沒有退書機制(但分類在audible plus方案內的東西可以聽到飽), 因為一旦你退掉會員資格, 聽過的書就不屬於你了.