肌肉記憶

有關肌肉記憶的文章,這不是我第一次看, 但四月上半旬我休息超過了半個月, 回來又開始重訓, 我身體的酸痛反應讓我對這篇文章挺有感的.

何謂肌肉記憶?
在重訓領域, 肌肉記憶是指停止重訓一段時間後再重新鍛練, 肌肉尺寸與肌力回復的速度會比你剛開始重訓時快的現象. 這跟游泳或演奏樂器一樣, 一旦你學會, 雖然長時間沒做, 不需要很久, 你就能恢復先前的水準.

肌肉記憶如何重建肌肉?
肌肉細胞很大, 它要變壯需要不只一個細胞核. 而肌肉細胞很特別的是, 它可以擁有(新增)多個細胞核, 這些細胞核叫做肌核 myonuclei, 這些肌核帶有DNA, 能製造新生肌肉所需的蛋白質.

上面說肌肉細胞可以擁有(新增) 多個肌核, 問題是肌肉細胞本身並不會產生(製造)肌核, 它必須與它週圍的衛星細胞 (satellite cells)結合(這種衛星細胞是肌肉的幹細胞 stem cells, 它主要位於肌纖維之間).

肌肉 經過阻力(負重)訓練, 肌纖維被破壞, 需要修復. 肌肉細胞於是與衛星細胞結合, 而衛星細胞一旦被肌肉細胞徵召, 就會與受損的肌肉細胞結合並且把自己的細胞核捐出來修復肌纖維, 也讓肌肉細胞逐漸變大變壯.

你重訓得越多, 你的肌肉細胞就有越多的肌核, 但同時這也讓它們對破壞的適應力越好, 也就是說你必須訓練得更重更多才能刺激(徵召)更多衛星細胞.

有趣的來了, 一旦衛星細胞與肌肉細胞結合(衛星細胞捐出它的細胞核), 它就會留在那兒了.雖然科學家尚未確定會停留多久, 但越來越多證據支持它會永久停留這種說法.(從沒重訓過的人真的該考慮開始重訓了)

既然衛星細胞捐獻的細胞核長久停留在那裡, 這表示即使你有一段時間(甚至很長的時間)沒有阻力訓練, 你的肌肉變小, 肌力也減退, 你仍擁有先前衛星細胞捐獻的細胞核, 所以一旦你又開始重訓, 你的肌力/肌肉會比你剛開始重訓時更快回來.

看下圖會更清楚:
左下是未經受訓的肌肉(細胞核數量少, 肌肉小), 受過訓練的肌肉(左上)接受了衛星細胞捐的細胞核(細胞核數量漸增). 右上為長期受訓的肌肉, 細胞核數量多, 肌肉大 (hypertrophy). 右下為停止訓練的肌肉, 細胞核數量沒變, 肌肉卻變小 (atrophy). 一旦你又開始訓練, 它會循紅箭頭方向走, 停止訓練則是循黑色箭頭方向演變. 也就是它會循右邊黑色與紅色路線而不會回到最初的藍色路線.

值得一提的是, 肌肉記憶是讓你能回到原先的水準而無法超越, 要超越, 你還是必須更努力訓練並注意你的飲食.

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