有關肌肉記憶的文章,這不是我第一次看, 但四月上半旬我休息超過了半個月, 回來又開始重訓, 我身體的酸痛反應讓我對
這篇文章挺有感的.
何謂肌肉記憶?
在重訓領域, 肌肉記憶是指停止重訓一段時間後再重新鍛練, 肌肉尺寸與肌力回復的速度會比你剛開始重訓時快的現象. 這跟游泳或演奏樂器一樣, 一旦你學會, 雖然長時間沒做, 不需要很久, 你就能恢復先前的水準.
肌肉記憶如何重建肌肉?
肌肉細胞很大, 它要變壯需要不只一個細胞核. 而肌肉細胞很特別的是, 它可以擁有(新增)多個細胞核, 這些細胞核叫做肌核
myonuclei, 這些肌核帶有
DNA, 能製造新生肌肉所需的蛋白質.
上面說肌肉細胞可以擁有(新增) 多個肌核, 問題是肌肉細胞本身並不會產生(製造)肌核, 它必須與它週圍的衛星細胞 (
satellite cells)結合(這種衛星細胞是肌肉的幹細胞
stem cells, 它主要位於肌纖維之間).
肌肉 經過阻力(負重)訓練, 肌纖維被破壞, 需要修復. 肌肉細胞於是與衛星細胞結合, 而衛星細胞一旦被肌肉細胞徵召, 就會與受損的肌肉細胞結合並且把自己的細胞核捐出來修復肌纖維, 也讓肌肉細胞
逐漸變大變壯.
你重訓得越多, 你的肌肉細胞就有越多的肌核,
但同時這也讓它們對破壞的適應力越好, 也就是說你必須訓練得更重更多才能刺激(徵召)更多衛星細胞.
有趣的來了, 一旦衛星細胞與肌肉細胞結合(衛星細胞捐出它的細胞核), 它就會留在那兒了.雖然科學家尚未確定會停留多久, 但越來越多證據支持它會永久停留這種說法.(從沒重訓過的人真的該考慮開始重訓了)
既然衛星細胞捐獻的細胞核長久停留在那裡, 這表示即使你有一段時間(甚至很長的時間)沒有阻力訓練, 你的肌肉變小, 肌力也減退, 你仍擁有先前衛星細胞捐獻的細胞核, 所以一旦你又開始重訓, 你的肌力/肌肉會比你剛開始重訓時更快回來.
看下圖會更清楚:
左下是未經受訓的肌肉(細胞核數量少, 肌肉小), 受過訓練的肌肉(左上)接受了衛星細胞捐的細胞核(細胞核數量漸增). 右上為長期受訓的肌肉, 細胞核數量多, 肌肉大 (
hypertrophy). 右下為停止訓練的肌肉, 細胞核數量沒變, 肌肉卻變小 (
atrophy). 一旦你又開始訓練, 它會循紅箭頭方向走, 停止訓練則是循黑色箭頭方向演變. 也就是它會循右邊黑色與紅色路線而不會回到最初的藍色路線.
值得一提的是, 肌肉記憶是讓你能回到原先的水準而無法超越, 要超越, 你還是必須更努力訓練並注意你的飲食.
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