極限

我現在較少寫關於健身重訓的文章, 因為我認為在不用藥物的情況下, 人體的肌肉增長有其極限 (為維持身體機能, 體脂肪也不可能長時間持續下降), 即使再創新的訓練法, 設備, 或健身補給品, 也不會讓肌肉有很大的進步(或許會有小加分). 只要知道肌肉增長的原理, 被認為old school 的訓練方法一樣有效. 而這些訓練資訊很容易就能從網路上取得, 無需我在此多述.

一個多月前看到這篇文章頗有同感. 文章作者出了幾本叫好叫座, 有關健身的書, 給男生看的是Bigger Leaner Stronger, 給女生看的是Thinner Leaner Stronger, 兩本書我都有看. 四, 五年前我決定不再上教練課程後有一陣子就是參考他的書來輔助我原先從教練那兒學來的知識與技巧.

作者目前的體態算是達到巔峰(不過巔峰的定義可能各人不同), 他說有兩個原因讓他不常在自己的網站上更新他的體態, 因為他不想誤導讀者(或他的客戶), 讓他們認為永遠都有新方法可以讓身體 bigger leaner stronger 或 thinner leaner stronger.

至於是哪兩個原因?

1. 假設你有好的基因, 對男生來講, 從一開始重訓始算起, 你可以增加約45 磅的肌肉. 女生則約男生的一半.

2. 不管男女, 大概在你投入重訓(正確且有品質的訓練) 的前五年左右你就已經達到第1 點所提的肌肉增長極限.

如果你已經達到這個極限, 接下來就是維持了.

我, 應該還沒達到極限, 但早就處於維持現狀的階段(偶而有小波動). 關於體態(或身體組成)我從沒有為自己設定目標(即使以前有上教練課程時我也覺得找不到目標, 都是被教練逼著往上提升), 因為我覺得怎樣都好. 我做重訓主要不是為了體態, 而是它能讓我專注 (我喜歡那種感覺).

長期以來, 我的體重大部份時間都維持在 52 kg 上下, 近兩個月下降到 50 kg 以下, 近一個月甚至跌破 48, 在未跌破48 時, 健身圈外的朋友及我的按摩師都說這樣比較好, 以前太大隻了. 倒是幾位熟識的健身房教練都要我多吃點(很明顯, 健身圈內外有不同審美標準), 說至少要維持50 kg. 至於我自己則一如往常認為怎樣都好, 我的身體組成沒多大變化, 體脂肪率緩慢微降, 骨骼肌百分比則維持或微微上升. 我的訓練量沒變, 只是吃的方面有點改變(如我前幾篇提到的肉食量變少).

看著體重機顯示我的身體年紀從11月初的27歲一路下降到這週二(12月24日)的23歲, 這數字讓我感到荒謬(我的實際年紀很大), 不知道它是怎麼被定義的? 又是誰定義幾歲的人體重/體脂應該多少? 但是大部份的人似乎習慣並接受這樣的定義, 於是常聽到人說自己年紀大了代謝慢了所以胖了. 究竟是因為先接受這種定義而身體就往那個方向走, 還是身體退步在先, 所以就接受了這種定義?

For me, I don't buy it.

找找看

一隻熊迷失在聖誕老人的麋鹿群中, 牠的外觀/顏色與麋鹿幾乎一樣, 只是沒有鹿角, 且耳朵形狀比較圓, 你找得出牠嗎?




提示: 熊的X座標位置在圖中聖誕老人與雪人中間, Y座標位置約在雪人鼻子的高度.





這樣應該就比較好找了.








答案如下圖...

答案不只一個

1+4 = 5

2+5 = 12

3+6 = 21

8+11 = ???


上面的問號會是什麼?

答案...有兩個.

第一個比較容易被聯想(至少我是這樣覺得，我先解出的是第一個，不過我們公司一位數學系的同事卻先解出第二個，第一個卻想很久), 第二個則不.

你...都解出來了嗎?

愛因斯坦論快樂

講到愛因斯坦, 你大概會想到相對論. 想到相對論這種出自因斯坦之手的東西八成會讓你正襟危坐, 但這裡你要看到的卻是他所寫的簡單易懂的-快樂論.

2017年愛因斯坦又製造了頭條新聞, 但卻不是因為從未發表的艱深表理論/著作, 而是幾句隨手寫的, 對快樂的感想.

2017年10月24在耶路撒冷的拍賣會上, 愛因斯坦的兩張手寫紙條(如上圖)最後以壹佰八拾萬美元成交.

手稿上到底寫了什麼?

它寫著...

"A calm and modest life brings more happiness than the pursuit of success combined with constant restlessness."(照片中前方, 寫在飯店信箋上的這張. 原本預估會以美金5 千至6 千元成交, 結果是以1 千5 佰6 拾萬美元成交)

以及...

"When there's a will, there's a way," (照片中後方, 寫在空白紙上的那張, 原本預估會以美金6千元成交, 最後成交金額卻來到24 萬美金).

這兩張手稿有其故事...

話說1992 年十一月愛因斯坦應其日本出版商之邀, 從歐洲旅行至日本做系列演講.當時住的是東京的帝國大飯店. 在日本停留那段時間, 他獲得了諾貝爾物理獎, 當地人得知這消息後競相要去一睹大師風範, 這讓愛因斯坦感到訝異與難為情, 於是他沉靜在飯店房間裡, 試著寫下他的感想.

當時負責傳遞獲獎訊息的信使是位小男孩, 據推測, 可能是當時愛因斯坦手上沒有小鈔或是因當地的習俗小男孩拒絕收取小費, 於是愛因斯坦隨手寫了兩張紙條遞給小男孩.

根據手稿賣家所述(賣家據說是小男孩住在德國的後裔), 當時愛因斯坦對小男孩說, 如果你夠幸運, 這兩張紙條將來帶給你的價值會遠遠高於現在區區幾塊錢小費.

事實證明, 愛因斯坦對金錢的預測是對的.

動動腦

今天來動動腦, 做點代數幾何吧!

上圖中間的較短的淺藍色垂直線的長度是多少?

戒

講到戒掉(quit)某個東西或某件事情, 通常我們會先入為主認為要戒掉的是某件不好的事情(比如壞習慣), 這篇文章提供了不同的角度看這件事.

根據作者所述, 英文字 quit 是從古 法文而來, 意思是解脫, 釋放(free, release). Quit 常會與不好或我們不想要的東西連結在一起, 比如戒菸(quit smoking), 辭職(quit my job), 但如果是捨棄我們喜歡的東西/事情呢? 人是習慣的動物, 我們的生活由大大小小的習慣組成, 如果想做些改變, 就得挪出空間讓它發生. 也就是釋放 (free, release) 舊有的以容納新的.

作者舉例了幾件事情, 首先是薄荷糖, 他習慣在車上放薄荷糖, 有一天他發現忘了補貨, 所以沒有薄荷糖了, 當下他的反應是"喔, 糟糕!", 接著他發覺對薄荷糖的依賴, 於是他告訴自己是該戒掉的時候了, 從那天起他車上就沒放薄荷糖了.

接著作者舉了工作為例, 他很愛他的工作, 愛到讓他覺得這工作太舒服,太安逸了. 驚覺到這一點, 他決定辭職. 現在他是全職的音樂人.

最後, 作者以定居地為例, 他是美國人, 非常愛美國, 十幾年前他無法想像住在美國以外的地方, 這種依賴上癮的感覺促使他改變, 於是他搬去了英國.

到現在, 作者對於他戒掉的東西/ 事情仍然喜歡, 但他更愛捨棄舊的, 以容納新的這個過程.

我能體會作者的不想"被制約"(或說上癮, 或說依賴)的心態, 我也不喜歡被制約, 但心臟還沒有大到想換環境就辭掉工作或移居國外. 所以偶而我會突然興起 來點小改變..., 這才發現原來以為不能缺少的東西其實也沒那麼重要, 我覺得這樣也挺好的.

健身停滯期

健身新手過了蜜月期後難免會遇到停滯期(撞牆期), 這篇文章的前半段提到造成停滯期的3 個原因, 後半段則提供了突破它的6 個方法. 今天先來看看是什麼造成停滯期.

原文作者寫得很詳細, 我在此只做重點說明, 有興趣想瞭解更多的人請看原文.

造成停滯期3 原因...
一. 課表安排不佳 (Poor workout programming)
二. 營養失衡,熱量不夠 (Poor nutrition)
三. 身體恢復不佳 (Poor recovery)

一. 課表安排不佳, 包括...
1. 不斷變換課表, ,
要增強肌肉必需漸進性增加負重(progressively overload), 而一直變換課表是無法達到此一目標.

2. 逃避大重量的複合式動作(heavy compound exercises), 只做分離式動作(isolation exercises)
大重量的複合式動作可以刺激身體的大肌群, 雖然會很累, 但絕對值得. 其效果比分離式動作好多了. (分離式動作適合於小肌群, 頑固肌肉, 以及矯正肌肉不平衡)

3. 不做記錄(not tracking workouts)
漸進性增加負重是隨著時間慢慢增加訓練重量/強度, 如果不做記錄, 你八成會憑感覺做訓練, 而感覺會隨著環璄(如工作,家庭,人際關係)而變, 沒有記錄(實際記錄或記在腦子)你很難知道是否進步.

二. 營養失衡, 熱量不夠
許多人(尤其女生) 攝取的熱量不夠, 碳水化合物也攝取不夠. 大部份的人都知道吃蛋白質能長肌肉(這點我個人持保留態度,前幾篇有提過個人經歷, 在此不多述), 但卻刻意少吃, 甚至不吃碳水化合物, 都是因為這幾年碳水化合物被惡名化造成.

碳水化合物有助運動表現, 肌肉修復, 肌肉合成, 與訓練時的心情提升. 低碳水化合物飲食則會造成壓力賀爾蒙(可體松cortisol)升高及睪固酮降低, 這都不利肌肉增長,

三. 身體恢復不佳
1. 睡不夠

2. 吃不夠
要長肌肉, 你需要攝取比平常多(surplus)的熱量, 但這勢必也會增加脂肪, 很多人因此卻步或轉而採取間竭斷食或碳水循環飲食法(從低碳高油飲食而來). 依作者本身的一對一指導經驗, 每天每磅體重多攝取16~18 卡就可以達到增肌目標.

3. 做太多
雖說 no pain no gain, 但卻不是 the more the better, 過度訓練反而造成反效果.

以上, 簡摘自此文前半段. 有興趣請點選連結.

如何增強肌肉線條

這篇是延續上一篇, 前面講了五個迷思, 這篇來看看如何讓肌肉線條明顯.

之前提了要有肌肉線條出現, 簡單講就是 增肌 與 減脂.

想要肌肉線條明顯, 男生體脂至少需降到 10% 或以下. 女生則需降到至少20% 或以下. 至於肌肉, 男生可能需要增肌15-25 磅 (6.8~11.3 公斤), 女生則需要增肌10~15 磅(約4.5~6.8 公斤)

增肌與減脂看起來很簡單, 就增肌與減脂嘛! 殊不知執行起來可沒那麼容易. 是該先增肌, 先減脂, 還是同時進行?

如果你是重訓新手(訓練不到一年), 可以增肌減脂同時進行, 你只需要注意食物攝取, 認真訓練, 以及給身體充足的休息與營養.

如果你是老手, 增肌或減脂, 請先擇一而行.

如果男生體脂超過15%, 女生體脂超過25%, 那麼你最好是先減脂(肥).

至於為什麼是這樣? 這其實有點複雜，牽扯到內分泌(主要是胰島素，睪固酮，已經雌激素)，或許有時間再來談. 總之, 我們身體在體脂較低的情況下增長肌肉的效果會較好. 一旦你把體脂降到 10~12% (男生)或 20~22% (女生)時, 就可以把重點放在增肌上. 如果你體脂本來就達標 -男 10~12%, 女 20~22%, 就直接專注在訓練(增肌)上.

參考原文在此.

有關肌肉線條的5個迷思

所謂肌肉線條(muscle definition)是指在低體脂率前提下肌肉經過訓練所顯現的線條. 所以光是練大肌肉是不夠的, 可以想像覆蓋在肌肉上方的脂肪層如果不夠薄, 肌肉練再大也無法從外觀看出來.同樣地, 光是減少體脂也是不夠, 體脂低又沒什麼肌肉就是 skinny fat.

來看看幾個有關肌肉線條的迷思.

迷思1 你必須吃得健康(Eat Clean)

何謂 eat clean? 簡單講就是不吃精緻食物, 烹調食物要少油...
這裡不是鼓勵你不要吃得健康, 吃得健康當然很好, 食物的營養對你的健康很重要, 但講到肌肉線條, 熱量(calories)與營養素(macros)才是重點.

攝取熱量比消耗熱量少才能減重. 但減掉的是脂肪還是肌肉就關係到營養素, 食物的三大營養素為蛋白質, 碳水化合物, 與油脂. 其中蛋白質與碳水化合物是重點.

迷思2 訓練方式要採高次數(High Rep.)

重量輕次數多並不如重量重次數少來得有效.
要讓肌肉線條明顯你必須增加肌肉, 而增加肌肉方法則是漸進式超負荷(progressive overload), 或長時間讓肌肉承受張力. 而讓肌肉承受漸進式超負荷則是提高訓練重量.

迷思3 將訓練專注在繩索(Cable)與固定式機械(Machine)

不是說繩索或固定式機械不好, 但它們的效果遠不如複合式訓練, 如深蹲,硬舉等. 有些人追求泵感(pump)並相信有泵感才會讓肌肉線條明顯. 所以才會有這個迷思. 繩索與固定式機械的確會讓人達到有泵感的境界, 但要讓肌肉線條明顯你必須要長肌肉, 而使用繩索與固定式機械訓練並不是讓你長肌肉的最好方法, 大重量的複合式訓練才是最佳增肌方式.

迷思4 採用低碳水化合物飲食

減少碳水化合物就是減少肝醣, 而肝醣是很重要的運動所需的能量來源. 減少碳水化合物反而會降低運動表現, 讓減緩肌肉增長.

此外, 肌內肝醣(intramuscular glycogen)少/低並不利訓練後的肌肉合成(anabolic).

最後, 低碳水化合物飲食會提高身體的皮質醇(cortisol, 也就是壓力賀爾蒙), 降低睪固酮(也就是雄性賀爾蒙). 而眾所週知, 皮質醇是分解代謝賀爾蒙(catabolic hormone ), 睪固酮則是增長肌肉的主要賀爾蒙.

迷思5 要多做有氧運動

(有氧)運動可以消耗熱量, 要減少體脂肪的確是需要消耗熱量, 但做太多有氧運動的副作用是可能會造成肌肉流失(分解).

以上參考podcast 連結在這裡. 參考原文在這裡. 懶得看文字的可以聽podcast, 挺適合一邊開車(或做家事)一邊聽的. 上面介紹的5個迷思只是前半段， 後面還有如何增進肌肉線條，有機會再寫了，有興趣的可以先看(聽).

說說我個人的感想, 以上5點我都沒有踩到雷. 倒不是我早就知道了, 而是有些是自然而然就這樣了, 比如飲食, 少了碳水化合物吃東西變得多沒趣啊! 至於有氧運動, 呃..., 有點無聊, 雖然幾年前有跑馬拉松, 但那是為了賭一口氣. 現在, 我完全沒在做有氧運動, 以前有興趣的游泳, 現在也因為覺得麻煩而放棄了. 我沒有刻意追求肌肉線條, 反而希望線條不要太明顯, 雖然常在健身房被人說羨慕, 但我真的希望我的線條能模糊一些. 才不會顯得太陽剛(是的, 每次看到鏡中的肌肉, 自己都覺得恐怖).

我有想過為什麼我沒有很努力就有了明顯的肌肉線條? 我想答案應該是以前有上教練課程的關係, 那段時間的訓練幫我打下了肌肉的基礎(我本來體脂就不高). 所以現在就輕輕鬆鬆保持就好.

商標背後

日常生活中看到的商標帶給你什麼感覺? 今天看到這篇文章提到36個公司商標背後的意義. 這裡來講講幾個.

31冰淇淋-
BR 是兩位創立人的姓氏縮寫, 31兩個數字巧妙融合在BR 兩個字母中間, 他們的冰淇淋有31種口味, 代表一個月份裡每天都有不同口味的冰淇淋(一個月最多有31天)

Amazon (亞馬遜) -
你可能會認為下面那條黃色曲線代表微笑. 其實非也, 這條曲線是從A 到Z, Z 這一端有箭頭(從26個英文字母的第一個到最後一個), 代表Amazon 賣的產品包羅萬象.

Apple -
許多人用聖經創世紀裡的故事(蘋果為智慧之果)解讀這顆被咬一口的蘋果. 根據賈伯斯的自傳, 在取名之前他剛好去參訪了蘋果農場, 當時他想, 蘋果這名字有趣, 不會太嚴肅. 至於那被咬一口的缺口, 商標設計者表示那個缺口的功用是讓它即使縮小也不會讓人誤以為是櫻桃.

FedEx (連邦快遞)-
注意橘色的E與x中間的白色箭頭, 箭頭往右, 有往前持續進行的意思.

Toblerone (瑞士三角巧克力)-
三角巧克力的造型是從商標的那座山來的, 那是阿爾卑斯山的馬特洪峰, 它不是只是一座山, 仔細看, 裡面有一隻熊, 熊是瑞士首都Bern 的標誌, 而Bern 則是瑞士三角巧克力的發源地.

 Adidas (愛迪達)-
上方的三條斜的斜粗短線段形似座山, 象徵運動員一直在挑戰自己的極限.

 SONY Vaio -
Vaio 這個商標想要表達的是類比與數位科技的融合, V 與A 看起來像是類比訊號的波形, I 與O 則代表了數位訊號.

 IBM -
藍色橫線象徵平等 (也就是"="這個符號), 由藍色橫線(=)構成的IBM 想傳達的是他們致力於平等(equality).

 HYUNDAI (現代汽車)-
橢圓形內的斜體"H"會讓人以為它代表HUNDAI 的H, 斜體看起來又有快速前進之感. 其實這個圖代表的是兩個人在握手, 一位是HUNDAI 的業務, 另一位則是滿意的客戶.

他們, 他, 她, 還是它?

我工作上有時需要跟國外原廠討折扣, 抱怨產品或要求交期什麼的, 這時就得得把客戶搬出來. 通常我會少用代名詞而用客戶的名字(比如 ABC Corp.), 但即然是要講述來龍去脈, 就不可能每次提到客戶就寫其公司名字或直接寫 customer, 因為這樣句子看起來會很奇怪 (這就像要請人幫忙不會只用 help, 而是會把 help, aid, assist, support...替換著用, 從頭到尾都用 help會讓文字語調變得很呆板), 所以一定會使用到代名詞.  但這代名詞要用單數還是複數? 如果是單數, 要用他, 她, 還是它?

一間公司或一個機構是一個集合名詞, 美式 英文把集合名詞視為單數, 所以代名詞用單數 (動詞當然也要用單數). 而在法律領域(條文)之外, 一個公司或機構並不被視為一個人, 所以其代名詞應該是 it (所有格代名詞 its).

來看例句:

The company offered a promotion to increase their profits.(X)
The company offered a promotion to increase its profits.(O)

無話可說

前幾天接到一通陌生電話, 來電者原來是一位很久以前認識卻不那麼熟的人的媽媽, 這位媽媽說她兒子出事了, 現在在監獄, 他一直要這媽媽跟我要地址或讓我給他寫封信, 他有一些有關電腦軟體的問題要問我. 對我來講, 他算不上朋友, 只是位喜歡一直跟我講話的後輩, 他那廂倒是把我當熟人, 對我沒大沒小. 總之, 我去書局買了這張小卡片, 特意選這麼小張卡片, 卡片只寫了"加油"兩個字.  因為實在無話可說(我不知道要跟他說啥, 我也沒興趣知道他為了啥被關進去, 但倒是不意外他會被關.)

講到朋友, 什麼叫朋友-friend? 字典對friend 是這麼定義的, a person whom one knows, likes, and trusts.(朋友是你知道, 喜歡並信任的人).

這個定義跟我們現代人常掛在嘴邊的"朋友"差很多, 很多時候, 我們講的朋友比較像是acquaintances 或associates. acquaintance 指的是泛泛之交, 認識不深的人. associate 則是職場上(或某個領域)認識的人.

一直以來, 我朋友就不多, 看了這篇文章, 我對稱呼人為朋友更加謹慎了.(所以, 朋友更少了.)

因為

Because of 與due to 都解釋成”因為, 由於”. 常被認為可以互換. 較多人喜歡用due to, 一來因為它比較短, 二來它看起來似乎比較專業. 但其實是有差別的…

Due to 應被當作形容用,用來形容名詞, 所以due to 會接在名詞後面.
例句:
The cancellation was due to rain. (Cancellation是名詞)

Because of 是用來修飾動詞, 所以because of 會接在動詞後面.
例句:
The game was canceled because of rain. (Was canceled 是動詞)

來多看兩個例句...
The business failed because of its poor location. (對)
The business failed due to its poor location. (錯)
The business's failure was due to poor location. (對)
The business's failure was because of poor location. (錯)

不過語言這東西是與時俱進的, 所以除非你寫的英文是要給對文法很挑剔的人看, 不然這兩者應該可以互換。

瘦胖子 Skinny fat

Skinny fat 我們稱瘦胖子或泡芙人, skinny 指的是肌肉量很少, fat 是脂肪太多. 所以, 雖然你的體重或BMI 都在正常範圍(甚至過輕或過低), 你也可能是skinny fat.

大多數人想減肥會著眼於減少體脂肪, 減少體脂肪的確有助你改變體型, 但那還不夠, 你需要增加肌肉. 跟據這篇文章, 以下這兩張相片裡的女生體脂率應該差不多, 但看起來是不是差很多?(關於如何擺脫skinny fat 更詳細的回答, 可以參考該文章)

會變成skinny fat 的原因大概就以下這三個...
1. 熱量攝取過少(熱量不足會造成肌肉流失)
2. 有氧運動做太多(有氧量做太多會衝擊肌肉的增長與強度)
3. 阻力訓練做太少.(阻力訓練是最有效的增肌運動)

對照上面三點, 要擺脫skinny fat 就是做與上面三點相反的事, 而且排序是由3 到1.
也就是...
1. 多做阻力訓練
2. 少做一點有氧運動.
3. 正確進食(在滿足基礎代謝率的前提下, 從減少20~25%攝取熱量開始).

關於運動, 尤其是重訓, 大部份的健身資訊都著重在what and how, 要做什麼(做哪些)? 如何做? 我覺得這兩點都是可以量化的, 所以最簡單.  困難的反而是飲食, 困難的原因有二, 一是每個人的身體(身體組成, 內分泌, 神經系統, 生活作習/壓力)不同, 沒有一種飲食適合所有人. 二是心理作用. 人類是行動導向(action-oriented) 的動物, 相信做越多吃越少, 效果越好.(輸出大於輸入才會瘦).

要知道, 肌肉不是在健身房裡長(或練)出來的, 而是吃出來的, 修復出來的. 重訓是在破壞肌肉, 你給它營養與休息才是讓它長大的原因.

至於要怎麼吃, 我不認為你會認同我的想法, 以前的我也不會認同現在的我.

我在前幾篇有提到現在我不再吃蛋,奶, 豆, 還有乳清蛋白, 肉也吃得少. 結果我的肌肉並沒有減少. 反而稍微增加(體脂肪略減). 今天早上量脂肪比上週稍降, 肌肉稍增(體重也稍增), 最讓我跌破眼鏡的是, 內臟脂肪破天荒低. 從我開始使用現有這台歐姆龍體脂機以來, 一直都是2% 內臟脂肪, 今早它降到1%. 這些經驗讓我知道, 所謂高蛋白質(尤其是動物性蛋白質)才是增肌保肌唯一之道的說法不見得正確.

吃是很隨興的事, 因為怕麻煩, 所以我不喜歡也沒興趣去精準量化飲食. 食物是我的朋友, 我愛吃, 我會吃, 吃是一件開心的事, 從準備食物到坐下來吃都是愉悅的事. 不管你吃什麼, 享受它, 如果心裡有疑慮(吃了會胖, 熱量過多, 糖份過多...), 你就無法充分得到這食物帶給你的好處.