有關肌肉線條的5個迷思

所謂肌肉線條(muscle definition)是指在低體脂率前提下肌肉經過訓練所顯現的線條. 所以光是練大肌肉是不夠的, 可以想像覆蓋在肌肉上方的脂肪層如果不夠薄, 肌肉練再大也無法從外觀看出來.同樣地, 光是減少體脂也是不夠, 體脂低又沒什麼肌肉就是 skinny fat.

來看看幾個有關肌肉線條的迷思.

迷思1 你必須吃得健康(Eat Clean)

何謂 eat clean? 簡單講就是不吃精緻食物, 烹調食物要少油...
這裡不是鼓勵你不要吃得健康, 吃得健康當然很好, 食物的營養對你的健康很重要, 但講到肌肉線條, 熱量(calories)與營養素(macros)才是重點.

攝取熱量比消耗熱量少才能減重. 但減掉的是脂肪還是肌肉就關係到營養素, 食物的三大營養素為蛋白質, 碳水化合物, 與油脂. 其中蛋白質與碳水化合物是重點.

迷思2 訓練方式要採高次數(High Rep.)

重量輕次數多並不如重量重次數少來得有效.
要讓肌肉線條明顯你必須增加肌肉, 而增加肌肉方法則是漸進式超負荷(progressive overload), 或長時間讓肌肉承受張力. 而讓肌肉承受漸進式超負荷則是提高訓練重量.

迷思3 將訓練專注在繩索(Cable)與固定式機械(Machine)

不是說繩索或固定式機械不好, 但它們的效果遠不如複合式訓練, 如深蹲,硬舉等. 有些人追求泵感(pump)並相信有泵感才會讓肌肉線條明顯. 所以才會有這個迷思. 繩索與固定式機械的確會讓人達到有泵感的境界, 但要讓肌肉線條明顯你必須要長肌肉, 而使用繩索與固定式機械訓練並不是讓你長肌肉的最好方法, 大重量的複合式訓練才是最佳增肌方式.

迷思4 採用低碳水化合物飲食

減少碳水化合物就是減少肝醣, 而肝醣是很重要的運動所需的能量來源. 減少碳水化合物反而會降低運動表現, 讓減緩肌肉增長.

此外, 肌內肝醣(intramuscular glycogen)少/低並不利訓練後的肌肉合成(anabolic).

最後, 低碳水化合物飲食會提高身體的皮質醇(cortisol, 也就是壓力賀爾蒙), 降低睪固酮(也就是雄性賀爾蒙). 而眾所週知, 皮質醇是分解代謝賀爾蒙(catabolic hormone ), 睪固酮則是增長肌肉的主要賀爾蒙.

迷思5 要多做有氧運動

(有氧)運動可以消耗熱量, 要減少體脂肪的確是需要消耗熱量, 但做太多有氧運動的副作用是可能會造成肌肉流失(分解).

以上參考podcast 連結在這裡. 參考原文在這裡. 懶得看文字的可以聽podcast, 挺適合一邊開車(或做家事)一邊聽的. 上面介紹的5個迷思只是前半段， 後面還有如何增進肌肉線條，有機會再寫了，有興趣的可以先看(聽).

說說我個人的感想, 以上5點我都沒有踩到雷. 倒不是我早就知道了, 而是有些是自然而然就這樣了, 比如飲食, 少了碳水化合物吃東西變得多沒趣啊! 至於有氧運動, 呃..., 有點無聊, 雖然幾年前有跑馬拉松, 但那是為了賭一口氣. 現在, 我完全沒在做有氧運動, 以前有興趣的游泳, 現在也因為覺得麻煩而放棄了. 我沒有刻意追求肌肉線條, 反而希望線條不要太明顯, 雖然常在健身房被人說羨慕, 但我真的希望我的線條能模糊一些. 才不會顯得太陽剛(是的, 每次看到鏡中的肌肉, 自己都覺得恐怖).

我有想過為什麼我沒有很努力就有了明顯的肌肉線條? 我想答案應該是以前有上教練課程的關係, 那段時間的訓練幫我打下了肌肉的基礎(我本來體脂就不高). 所以現在就輕輕鬆鬆保持就好.