如何增強肌肉線條

這篇是延續上一篇, 前面講了五個迷思, 這篇來看看如何讓肌肉線條明顯.

之前提了要有肌肉線條出現, 簡單講就是 增肌 與 減脂.

想要肌肉線條明顯, 男生體脂至少需降到 10% 或以下. 女生則需降到至少20% 或以下. 至於肌肉, 男生可能需要增肌15-25 磅 (6.8~11.3 公斤), 女生則需要增肌10~15 磅(約4.5~6.8 公斤)

增肌與減脂看起來很簡單, 就增肌與減脂嘛! 殊不知執行起來可沒那麼容易. 是該先增肌, 先減脂, 還是同時進行?

如果你是重訓新手(訓練不到一年), 可以增肌減脂同時進行, 你只需要注意食物攝取, 認真訓練, 以及給身體充足的休息與營養.

如果你是老手, 增肌或減脂, 請先擇一而行.

如果男生體脂超過15%, 女生體脂超過25%, 那麼你最好是先減脂(肥).

至於為什麼是這樣? 這其實有點複雜，牽扯到內分泌(主要是胰島素，睪固酮，已經雌激素)，或許有時間再來談. 總之, 我們身體在體脂較低的情況下增長肌肉的效果會較好. 一旦你把體脂降到 10~12% (男生)或 20~22% (女生)時, 就可以把重點放在增肌上. 如果你體脂本來就達標 -男 10~12%, 女 20~22%, 就直接專注在訓練(增肌)上.

參考原文在此.