瘦胖子 Skinny fat

Skinny fat 我們稱瘦胖子或泡芙人, skinny 指的是肌肉量很少, fat 是脂肪太多. 所以, 雖然你的體重或BMI 都在正常範圍(甚至過輕或過低), 你也可能是skinny fat.

大多數人想減肥會著眼於減少體脂肪, 減少體脂肪的確有助你改變體型, 但那還不夠, 你需要增加肌肉. 跟據這篇文章, 以下這兩張相片裡的女生體脂率應該差不多, 但看起來是不是差很多?(關於如何擺脫skinny fat 更詳細的回答, 可以參考該文章)

會變成skinny fat 的原因大概就以下這三個...
1. 熱量攝取過少(熱量不足會造成肌肉流失)
2. 有氧運動做太多(有氧量做太多會衝擊肌肉的增長與強度)
3. 阻力訓練做太少.(阻力訓練是最有效的增肌運動)

對照上面三點, 要擺脫skinny fat 就是做與上面三點相反的事, 而且排序是由3 到1.
也就是...
1. 多做阻力訓練
2. 少做一點有氧運動.
3. 正確進食(在滿足基礎代謝率的前提下, 從減少20~25%攝取熱量開始).

關於運動, 尤其是重訓, 大部份的健身資訊都著重在what and how, 要做什麼(做哪些)? 如何做? 我覺得這兩點都是可以量化的, 所以最簡單.  困難的反而是飲食, 困難的原因有二, 一是每個人的身體(身體組成, 內分泌, 神經系統, 生活作習/壓力)不同, 沒有一種飲食適合所有人. 二是心理作用. 人類是行動導向(action-oriented) 的動物, 相信做越多吃越少, 效果越好.(輸出大於輸入才會瘦).

要知道, 肌肉不是在健身房裡長(或練)出來的, 而是吃出來的, 修復出來的. 重訓是在破壞肌肉, 你給它營養與休息才是讓它長大的原因.

至於要怎麼吃, 我不認為你會認同我的想法, 以前的我也不會認同現在的我.

我在前幾篇有提到現在我不再吃蛋,奶, 豆, 還有乳清蛋白, 肉也吃得少. 結果我的肌肉並沒有減少. 反而稍微增加(體脂肪略減). 今天早上量脂肪比上週稍降, 肌肉稍增(體重也稍增), 最讓我跌破眼鏡的是, 內臟脂肪破天荒低. 從我開始使用現有這台歐姆龍體脂機以來, 一直都是2% 內臟脂肪, 今早它降到1%. 這些經驗讓我知道, 所謂高蛋白質(尤其是動物性蛋白質)才是增肌保肌唯一之道的說法不見得正確.

吃是很隨興的事, 因為怕麻煩, 所以我不喜歡也沒興趣去精準量化飲食. 食物是我的朋友, 我愛吃, 我會吃, 吃是一件開心的事, 從準備食物到坐下來吃都是愉悅的事. 不管你吃什麼, 享受它, 如果心裡有疑慮(吃了會胖, 熱量過多, 糖份過多...), 你就無法充分得到這食物帶給你的好處.