肌肉流失有多快?

我喜歡練重訓, 卻沒有很愛到天天或每兩天就要去健身房報到. 然而每次去健身房都會看到一些熟面孔, 可以想見每天都練的健身迷似乎還不少. 有人是上癮了停不下來, 有人則是擔心一不練肌肉會流失.

 

到底, 多久不練肌肉就會流失?

 

如果今天你需要暫停訓練一陣子, 肌肉會流失嗎? 流失速度有多快?

 

普遍說法是幾天沒練肌肉就會開始流失, 但大部份的研究認為至少要完全都不訓練2 至3 週, 我們的肌肉才會開始流失.

 

但這些研究有盲點, 研究者採用的方式是測量受測者的LBM(lean body mass), 也就是凡是非脂肪的物質均屬LBM. 一旦量測出來的LBM值下降, 研究人員就會認定是肌肉減少了.

 

問題點在於肌肉並不是LBM的唯一組成成份.

 

糖原(Glycogen)是碳水化合物的一種. 我們的肌肉內存在大量的糖原, 它影響到肌肉的大小. 而每一克的糖原會帶著3至4克的水份, 糖原與水份可以讓肌肉的體積增大至16%.

 

當你停止重訓, 首先發生的會是肌肉裡的糖原會下降.

 

只要停練一週, 肌肉糖原就可能降20%, 大約四週不練, 它就會降到一半.

 

約一個月的休息就會讓肌肉體積縮小10%左右, 但一旦恢復重訓並且攝取多一點的碳水化合物就可以很快讓它長回來.

 

所以即使研究認為停止訓練2 至3 週肌肉就會開始流失, 但事實上肌肉真正流失會比這個時間再長一點點.

 

但如果休息5 甚至6 週, 肌肉流失的速度會急速上升.

 

停止訓練時間長短 vs. 肌肉糖原減少程度

 

 

好消息是, 一旦恢復訓練, 肌肉/肌力的進步(或說回復)速度會比你當新手時快很多.

 

這並非只是健身房傳說, 而是經過科學驗證的一種現象叫做肌肉記憶(muscle memory, 點選這裡參考研究文獻). 對肌肉記憶有興趣的可以參考原文, 我會找時間針對肌肉記憶另寫一篇, 因為實在滿有意思的. 這裡我只針對本文標題講結論.

 

所以, 一旦暫停重訓肌肉多快會流失?

 

如果你需要暫停一,兩週重訓, 肌肉並不會那麼快就減少或不見.

 

如果你暫停三週以上, 可能肌肉會減少一些, 但不至於從外觀上看出來.

 

到了第四週, 肌肉持續減少, 直到你恢復訓練, 一旦開始訓練, 肌肉長回來的速度會比你剛開始接觸重訓時還快.

 

以上結論有前提, 它是假設暫停重訓不是常態的情況, 比如說一年才發生一次. 如果你每幾個月就要暫停訓練, 或說一年下來你有一季的時間是休息的, 那這個結論就不成立. 

 

觀看原文請點這裡.