斜方肌

初看這篇文章標題不太清楚trap是指哪裡, 原來trap是 trapezius的簡寫, trap就是斜方肌.

斜方肌是背部最大的肌群之一, 它對於上半身與脖子的厚度於有很大的影響. 要有強壯的斜方肌你需要有強有力的背肌, 要有強有力的背肌, 就不能忽略文章提到的幾個動作.(主要是拉的動作pulling movements, 包括槓鈴/啞鈴應舉, 槓鈴/啞鈴聳肩, 槓鈴/啞鈴划船, 坐姿划船, cable face pull), 有興趣的人可以連結原文, 裡面有這些動作的影片, 非常簡單明瞭. 除了建議動作及其短片外, 原文還提供了訓練計畫, 包括用多重, 做幾組, 做幾下, 組與組休息多久. 

這裡我只提幾個(至少我個人認為的)重點,

不要做太多只針對斜方肌的分離式動作(isolation exercises), 把重點放在能訓練到主要背部群肌群的複合式動作(compound exercises), 之後如果有必要, 再加入針對斜方肌的分離式動作.

要有效訓練主要背部肌群的動作就是大重量的水平與垂直 拉(pulling)的動作.
水平的pulling能加強背部的厚度, 訓練到的有斜方肌, 豎脊肌群, 與菱形肌.
垂直的pulling能加強到背部的寬度, 訓練到的有背闊肌.

雖然訓練肩膀也會訓練到斜方肌, 但以效果來講, 還是大重量的pulling最好.

所謂大重量是多重呢? 大約是你的1RM(one-rep max)的75%到85%. (如果是75%, 做 8~10 rep, 如果是85%, 做 6~8 rep). 至於頻率, 5~7天訓練一次是必要的. 還有, 不要每一組都練到絕對無力(absolute failure), 而是要練到幾乎崩潰(大概是再做個一,兩下你就絕對無力再做了的程度)就好. 如果你有加進重量無法做重的分離式動作就可以每組都做練到絕對無力(崩潰).

題外話, 我今天才知道我們的斜方肌, 肩膀, 與上胸是含有最多雄激素受體(androgen receptors)的肌群. 而合成類固醇會與雄激素受體結合, 所以, 如果你在網路上看到有人練到斜方肌特別大甚至大到連脖子都看不到了(不是雙下巴導致看不到脖子), 那八成是打了類固醇,(原文有使用類固醇健身迷的相片, 有興趣可以參考), 這年頭什麼都講求速效, 連健身也不例外, 類固醇就是那帖特效藥.