好睡

左圖這是我從Train Magazine(訓練雜誌)的train for her（此雜誌分為男女2部份，以中間做分界，男生版從封面開始，女生版從封底開始）裡看到的一篇小文章（我甚至不知道它稱不稱得上一篇文章，由主圖可以看到它真是很小篇），講的是怎麼樣好睡。

相信你一定在網路上看過許多類似文章，但如果這篇也是一樣的內容，我就不會在這裡提出來，你也就不必浪費時間看下去了。

文章提到5點建議，依序是

1. 找出（培養）有效固定的睡眠模式

2. 腳要保暖（當然手也要暖）

3. 固定運動（不見得要強度很強）

4. 營造舒適氣氛（性生活會讓你睡得更好）

5. Carb Up，多攝取碳水化合物，尤其是高升指數的糖碳水化合物

我要講的是最後一點。

這幾年我們一直被教育不要吃高升糖指數(high GI)食物，它被認定是肥胖的元兇（肥胖又會引起許多慢性病）。看到這篇文章的第5點覺得很有意思，於是我就去找了它提到的刊登在美國臨床營養期刊(The American Journal of Clinical Nutrition)的這篇研究文獻。

此項研究的目的是探討碳水化合物的升糖指數對一般（健康的）人（非糖尿患或肥胖者）入睡程度的影響。細節如過程、用餐內容、實驗對象、時間與數據等不在此提，文章有點長，有興趣請點這兒。

用餐時間與用餐內容會影響我們的睡眠，太接近上床時間吃東西並不利入睡，而吃了什麼則是藉由色胺酸來影響睡眠。色胺酸是大腦製造血清素的原料，血清素是一種神經傳導物質，可以減緩神經活動，使人放鬆，引發睡意。而高升糖指數碳水化合物能藉由胰島素提高Trp/LNAAs(也就是色胺酸/大型中性胺基酸)的比率。

此研究假設1)高升糖指數碳水化合物比低碳水化合物更能提高睡眠品質結果，2)睡前4小時進食比睡前1小時進食更有助睡眠品質。

研究結果顯示睡前4小時食用高升糖指數碳水化合物比同樣時段進食低升糖指數碳水化合物的入睡所需時間縮短了48.6%（也就是吃高GI比較快入睡的意思）；而睡前4小時食用高升糖指數碳水化合物比睡前1小時食用高升糖指數碳水化合物的入睡時間縮短了38.3%（也就是睡前4小時比1小時吃更好入睡）。

或許你會想，那我吃富含色胺酸的食物就好啦，不一定要吃什麼高GI食物吧！因為此研究主要在探討碳水化合物對睡眠的影響，所以我無法回答吃富含色胺酸食物是否更好，但研究會探討碳水化合物是因為碳水化合物可以較快引發胰島素分泌，而胰島素又會協助色胺酸進入腦部合成血清素，進而幫助睡眠。

如果你有入睡困難的問題，或許可以參考這個研究。但，任何事都不該過度（量），可別因此卯下去吃高GI碳水化合物啊！