重訓傷害預防與修復全書之隨意分享(二)

本書作者說他寫這本書目的在幫助因運動傷害而承受疼痛的人一步步恢復並重回運動場上. 既然講到疼痛就不得不講當今最常被用來減緩疼痛的方法之一, 那就是冰敷. 

書的最後一章標題 Don't ice, Walk it off. 作者直接了當告訴你不要冰敷, 去走一走. 

冰敷可以降低感染, 減輕疼痛, 減緩細胞代謝, 所以常被用來保存被切下來的肢體或器官, 後來漸漸成為處理各種運動傷害的方式, 甚至被用來舒緩運動過後的酸痛. 

的確, 冰敷可以舒緩疼痛, 但無法促進復原, 相反地, 它會阻礙復原. 

作者以交通事故現場打比喻, 車禍現場玻璃與金屬碎片散落一地, 救護車在路上, 為了提醒後面來車前面有事故, 所以在路中央放了路障, 但路障會阻礙前來處理事故的警車與救護車. 

在這裡, 

路障=冰敷, 

車骸(玻璃, 金屬碎片與事故傷者)=身體的受傷組織, 

警車/ 救護車=白血球

所以冰敷會妨礙白血球去清理傷處的組織, 也就是說整個修復過程就因"冰敷"而被暫停了. 

這就是在解釋為什麼不要冰敷. 那麼, 走一走(walk it off) 又是怎麼回事呢?

正常受傷的復原過程是白血球修復傷處, 然後產生含有廢物的組織液, 這些組織液需要透過淋巴系統排出, 但淋巴系統不像心臟有"引擎",會主動收縮；我們的淋巴系統是被動的, 不會主動收縮，而是需要靠肌肉收縮來帶動它運作, 這才是walk it off 的背後意思.

walk it off  不只是字面上的定義,而已，並不是只要走一走就會復原了, 而是做些不會造成疼痛的運動來加速復原. 

那如果受傷的情況是嚴重要到連肢體活動都受限呢? 這種情況可以用NMES(神經肌肉電刺激器, 是一種類似低週波儀的治療器), 也就是利用電來刺激運動神經引起肌肉收縮.

以上講的是受傷的情況. 那如果是沒有受傷, 只是運動後冰敷來舒緩腫脹等不適呢? 

其實重訓後肌肉會局部受損, 只是我們肉眼看不出來, 所謂肌肥大就是在肌肉受損後修復並增生的結果. 書中引用的研究文章認為冰敷並不會讓因重訓造成的局部肌肉受損恢復更快, 反而會延緩它恢復. 長期來看, 重訓後冰敷不利於肌肥大與肌力增長. 作者認為輕鬆的活動, 如走路, 游泳, 騎腳踏車, 或自體深蹲等, 更有助於舒緩酸痛.