重訓傷害預防與修復全書之隨意分享(一)

會知道 Rebuilding Milo 這本書是在邱個的 podcast 中聽到他與怪獸訓練的何立安博士的介紹, 當下去查了一下中文版(中文書名--重訓傷害預防與修復全書), 紙本書定價 NT$1800, 不同通路有不同折扣, 但都至少1000元以上. 以我過往的經驗, 通常英文版都會比較便宜, 經一查, 英文版竟跟中文版價差不大(Amazon的電子書要價約 US$30~40不等) ,  由於我中文看得很慢, 所以我決定先下載英文試讀本, 如果看喜歡再來決定要不要買.  結果當時看了幾頁就決定買了, 更讓我驚喜的是, 我買的時機點, 猜我多少錢買的? 

US$1.04 ! (當時書價是US$0.99, 稅金US0.05, 加上稅金後是$1.04)

是的, US$1.04, 當我一看到這個特價立馬下單, 這真是 Amazon 送給我的新春禮物來著 !(後來我再去Amazon 看, 這種價格從沒再出現過, 我懷疑我當時是掉入了平行宇宙)

本篇是"隨意分享", 由於我沒有看完全書, 所以分享的是零散的內容. 這是本很厚的工具書, 我看完前言與第一章後直接跳到最後一章. 因為第一章跟最後一章我比較有興趣(應該說跟我本身的經歷有關聯). 

第一章講的是背痛, 我曾輕微閃到腰過, 經歷過下背痛, 不過我不是因為重訓閃到腰. 從一開始重訓, 不管是深蹲或硬舉, 教練就一直提醒腰要挺直才不會受傷, 到後來把腰挺直變成一種本能, 但看完第一章後我才知道為什麼腰要挺直.

作者提到絕大部分傷到腰(下背)的舉重選手從一般醫療系統得到的治療往往是讓情況更糟, 通常醫師第一步會要患者做MRI, 再從 MRI 結果判斷你的脊椎發生什麼問題(醫生最常給出的診斷是椎間盤突出). 這時傷者會被要求停止運動, 等到疼痛緩和到某種程度後運動員會迫不及待重回戰場, 結果往往是疼痛復發, 且肌力減退, 這種情況反復發生幾次後, 最後往往是走到手術一途. 

身為物理治療師及前舉重選手的作者花了很多篇幅解釋單憑一張 MRI 片子並無法判斷脊椎受傷的原因, 同時也詳細解釋了人體脊椎構造, 以及造成椎間盤突出的可能原因. 更重要的是你其實可以不用經過手術等痛苦過程(特殊急性受傷除外), 而透過矯正重訓姿勢及變換訓練動作讓自己重新回到訓練場上.

在這個章節作者也討論了負重腰帶與拉筋(大腿後側肌群)是否真有必要, 我覺得值得思考.

負重腰帶是否必要?

人體本來就有天然的隱形腰帶, 那就是你的核心肌群, 作者認為 除非你是參加比賽並舉很重很重的重量, 否則加強核心肌群再加上正確呼吸就足夠了. 但負重腰帶的確有助頂尖選手提升成績. 研究證實負重腰帶搭配正確吸氣屏息並hold住核心, 能增加腹內壓 (intra-abdominal pressure) 20~40%, 這表示身體能承受的荷重越大.

負重腰帶並不能取代我們的天然腰帶, 它只是在我們的天然腰帶外再加上一層防護, 如果光靠負重腰帶而不訓練核心, 久而久之, 核心肌力自然會退化而去仰賴負重腰帶.

另外, 很多自己在健身房練的人, 在配戴負重腰帶時都戴錯了, 負重腰帶不是隨便束越緊越好, 這不是在束馬甲. 配戴腰帶時要搭配呼吸, 要讓核心(腹部)充氣(擴張)再束緊腰帶. 研究證實舉重選手在正確配帶腰帶後可以舉更重的重量, 更有爆發力, 核心也更穩(有利連續多次抓舉).

大腿後側伸展是否有助下背痛?

很多下背痛的人會被醫生告知因為後腿筋太緊才造成下背痛, 所以要多拉筋. 作者表示, 的確, 有下背痛的人通常後腿筋比較僵硬, 但這不代表後腿筋緊是造成下背痛的直接原因.

拉筋的目的是什麼? 在重訓圈, 拉筋是要增加柔軟度, 改善訓練動作, 提高運動表現並提高安全性. 從這點來看, 拉筋的確沒有不好, 但它不會也不能把你的下背痛"拉"掉, 而且肌肉因拉筋而保持柔軟的時間很短, 而不是永久的. 

活動度 mobility 跟柔軟度 flexibility 是不同的, 活動度是一種協調柔軟度, 肌腱, 運動神經元的能力. 作者舉某些選手為例, 他們有很好的臀部活動度, 核心穩定度, 以及背後肌群, 他們在挺舉與抓舉時動作非常標準漂亮, 但如果你要他們直腿彎下身去碰腳趾, 恐怕會很難看. 

作者認為後腿筋緊對舉重選手來講可能是項優勢, 怎麼說呢? 可以把肌肉想像成一條彈簧, 當彈簧承受壓力時, 它的反彈力是更強的（爆發力更強）

現在越來越多研究證實運動前拉筋反而不利運動表現,這也是美國與歐洲的運動醫學會開始質疑並譴責運動前做長時間靜態伸展的原因之一. 但這並不表示伸展完全無用, 伸展對某些運動員的確有幫助. 

作者建議重訓或比賽前若要伸展, 最好不要超過30秒, 目前研究顯示在這個時間內的伸展無損肌肉表現(muscular performance). 研究也顯示, 如果靜態伸展動作維持超過30秒, 肌力, 爆發力, 速度表現都會降低.

這本書乾貨很多, 如我前面所提, 我只看了第一與最後一章, 就已覺得收獲很多. 中文版譯者是外文系出身的健身教練, 所以作者與譯者都是極專業人士. 如果你對這方面資訊很有興趣, 我非常推薦.