如何提高新陳代謝?

之前我有提過我不認為新陳代謝會隨著年紀變大而變慢, 今天再來談談這個話題.

一群來自 63 所大學的研究人員 以横跨 29 個國家的 6500人(年紀從 8 天到 95 歲, 是的, 最年輕的剛出生 8 天的 baby)為對象進行研究, 旨在探討人一生中的代謝變化, 尤其去解答一般人最常問的--什麼時候我們的代謝開始變慢.

照例, 在此不再提研究細節, 有興趣的人可以點選這裡看研究文獻.

依研究數據, 研究對象大致分成四組,

第一組, 0 -1 歲

這個階段的嬰兒 新陳代謝率最高, 甚至高出一般成人的50%. (請注意, 是代謝率, 不是消化熱量的數值, 代謝率是相對的, 相對於什麼? 相對於你的體型)

第二組, 1- 20 歲

新陳代謝率持續緩增直到青少年時期, 但 TDEE( Total Daily Energy Expenditure, 每日總消耗熱量)則每年遞減約 3%, 直到20歲左右. 之後就穩定下來.

第三組, 20  - 60 歲

跟一般人所認為的 2,30 歲後代謝會遞減不同, 研究發現不管男女, 在這階段代謝率幾乎是穩定的.

第四組, 60 歲以上.

過 60 歲後代謝率年遞減約 1%, 90 歲以後的代謝率會比 60 歲時少約 25%.

但這個研究有個不足的地方, 那就是它並不是長時間追蹤每個人的代謝(從出生到死亡), 而是將一次性紀錄數值做調整, 並在研究對象中互相對比(依年紀, 性別, 身高, 體重, 骨骼肌重等), 再計算出每個年紀的平均代謝率. 

所以, 研究並無法得知, 若一個人在某個時期流失或增加了夠多的肌肉時, 其代謝率會如何變化.

大部份的人認為代謝率神秘難測, 是我們無法控制的. 但其實你是可以做點改變來提升代謝率.

怎麼做?

1. 增加肢體活動

如果能重訓當然是最好的, 它是最有效增加肌肉的方法.(上面這個研究也指出代謝快與代謝慢的人之間最大差別是肌肉量)

如果重訓對你有困難, 至少能站時不要坐, 能動時不要就站著不動, 能走樓梯就不要搭電梯, 總之就是能動就動. 另外, 每天快走 20-30 分鐘也是有幫助的.

2. 改變飲食

多攝取蛋白質. 

該怎麼吃呢?

最基本從每磅體重 吃 1 克蛋白質(1 磅=0.45 公斤, 1公斤=2.2 磅)開始. 如果本身有在重訓的, 需要的量就要更多.

3. 透過營養補充品

我個人是沒有在吃什麼提高代謝率的營養補充品, 但有研究證實, 咖啡因, 泰國人蔘 (Thai ginseng), 天堂椒 (grains of paradise), 及育亨賓 (Yohimbine) 是可以提高代謝率的, 但要注意前提是要適當限制飲食, 也就是說, 如果你一直大吃大喝, 卻想靠營養補充品來提高代謝率進而減肥是在做夢. 

上述營養補充品屬於刺激品, 人體對刺激品是會適應的, 也就是說它的效果會隨時間遞減, 所以並非長久之計. 

最後來總結一下一般人常有的疑問.

問題 1: 代謝率會著年紀變慢嗎?

答: 會, 但不是如一般人所想的那樣. 如上面所寫, 60 歲以後代謝才會開始變慢.

問題 2: 幾歲開始代謝會變慢?

答: 大部份人認為20歲開始代謝就變慢了, 其實 20 到 60 歲之間代謝率是保持穩定的. 60歲以後以每年1% 遞減.

問題 3: 為什麼代謝會變慢?

答: 60 歳後代謝變慢的兩個主要原因,  一是肌肉流失. 二是器官為了要維持功能正常以延續生命所耗的熱量變少. 關於原因二我們無法做什麼去阻止它發生, 但我們可以透過阻力訓練來改善肌肉流失.

(本文主要內容摘自這篇)