跪躺(reverse Nordic curls)

上面這張麟洋配的人體聖筴相片在去年東京奧運時很紅. 今天要來講講相片中前方這個姿式--跪躺(reverse Nordic curls), 這動作其實不容易, 事實上它是個非常讚的鍛練四頭肌的動作. 

股四頭肌屬大肌群, 訓練時需要的重量(阻力)比較重, 所以一般需要用到健身房的器材才能刺激到它. 如果你沒有加入健身房或因為疫情而不想進健身房, 跪躺就是你可以好好考慮的在家做的動作了.(除非你已進階到可以單腿深蹲)

股四頭肌由股外側肌, 股內側肌, 股中間肌(深藏在裡面, 從外表看不到), 及股直肌 四個頭組成.前面三者都是單關節肌, 也就是它只跨越一個關節(膝關節), 所以它們只能影響/控制一個關節. 只有股直肌是雙關節肌(髖關節與膝關節), 所以比起其它三者, 股直肌很特別.

跪躺值得推薦的原因...

不佔空間, 無需器材/設備(只需要護膝,或軟墊來保護膝蓋), 動作不複雜, 不管新手或進階者都適合, 藉由調整身體傾斜角度/移動速度/手臂位置(甚或加點額外重量)來增減難易度以符合不同階段的需求.

如前面所講, 股四頭肌中的股直肌是四個頭中唯一的雙關節肌. 不管你身體是下降或上升, 你的股直肌同時收縮到髖與膝關節, 也就是不只股直肌下半(靠近膝蓋的部份)訓練到了,  同時臀肌也訓練到了.

比較一下坐姿雙腿伸屈(seated leg extension)就知道為什麼跪躺值得推薦了, 做坐姿leg extension 時臀肌是幾乎放鬆的, 沒練到的(如下圖)

想知道如何做跪躺的話, 可以上網用 "reverse Nordic curls" 搜尋,  網路上有許多教學影片可參考. 

你也可以從我看的原文裡去看作者示範的影片以及更多這個動作的介紹, 只不過文章有點長就是了.

在原文裡有提到這個研究, 該研究以26 位非職業運動員的一般人為對象, 做了為期八週, 每週2-3 次, 每次做2-3 組 的reverse Nordic curls, 在這樣的時間與頻率下, 受試者的股直肌的厚度與截面積明顯地增加. (不過, 在停止做reverse Nordic curls 後四週左右, 上述的肌肉增長就退化了, 這其實跟所有運動一樣, 只要停止刺激肌肉, 它就會慢慢衰退)

我自己這幾天試著做這個動作, 還真的不容易. 喜歡挑戰的人可以試試.