再論大腿

我極少在這裡放我腰部以下的相片, 比較常貼的是背部的相片, 因為背肌是我最常被稱讚的部位. 

長久以來我都不滿意我的雙腿, 因為它們有點壯(運動員的腿). 是的, 我也曾迷思於筆直纖細的腿才好看. 而且我一直都相信肌肉的形狀是天生的, 是遺傳的, 我們家的基因就是不會有模特兒那種細直腿. 

直到近兩三年, 我的態度變了, 一來是因為年紀大了變得比較實際, 會認為實用性比美觀重要(腿有肌肉比腿細來得健康), 二來是既然不能改變外在(雙腿外形), 那就改變內在(無條件愛它們)吧! 

有趣的是近一年來我常被稱讚雙腿好看(甚至有次在健身房裡被女會員偷摸一把), 尤其我以前很討厭的股四頭肌反倒被羡慕. 我想這是拜健身趨勢的流行, 人們慢慢認同有肌肉的腿是健康(有力)的, 好看的. 不過也有可能是我身處健身同溫層, 在這個同溫層裡, "肌肉"是聖杯.

上星期天去健身房前自拍了全身照, 之後把過去的相片翻出來比較, 發現我的腿變結實些了, 我自己是覺得比較好看, 這是驗證...境隨心轉嗎? 

以下三張由左到右分別是在2015, 2019, 與2022 拍的, 2015 的明顯壯於另兩張, 2019 與2022 比較接近. 2015 的相片是我剛去跑完芝加哥馬拉松後接著去潛水時的相片, 那時體重比2019, 2022 還重個2 公斤左右, 想當然爾腿會比較壯. 

左: 2015, 中: 2019, 右: 2022

拍攝2019 與2022 兩張時的體重差不多, 所以看起來差別不大, 但細看仍是有差,  2022 的大腿內側比較結實(如相片中橘色圓圈 圈起來的地方). 我很開心這樣的發展.

左圖大腿內側比較結實

如果說 單單只是心境轉變就有這種結果, 應該會被說我在唬爛. 的確, 在訓練上我是有做些改變: 在腿的重量訓練上, 我把負重深蹲的重量降低, 姿式也做了調整. 

我把深蹲重量慢慢減輕到約少了約三成, 不過當初這麼做完全是因為偷懶; 我很不喜歡深蹲, 以前的教練課程讓深蹲在我心裡蒙上陰影, 每次做深蹲心理壓力都很大, 所以一旦脫離教練敦促我整個人放很鬆. 而姿式調整上, 我加入了相撲深蹲, 且慢慢加重相撲深蹲的重量. 

另外, 我加入了下面這些地板動作...

這個是從三級警戒以來一直有在做的, 但是靜止在右圖這個姿式,
每次30 秒, 然後換邊

這個也是三級警戒以來一直有在做的, 不同的是,
手肘不是彎曲而是伸直的, 兩邊都要做

這個是我在看了Smart bodyweight training 這本書裡學到的動作,
我是做右圖這個姿式, 為時30 秒, 再換邊. 

最後一個動作一開始覺得有點難, 慢慢地肌肉就會習慣. 這個動作可能需要藉助瑜珈磚或幾本厚書來讓身體抬高, 才不會讓彎曲的那隻腿碰到地面. 肌肉沒力的人可以先把彎曲的那隻腿靠在地上, 會比較省力.

上面這些針對大腿內側/臀部/核心的地板動作我都蠻推薦的, 不需特別設備, 省錢又便利.