再論大腿

我極少在這裡放我腰部以下的相片, 比較常貼的是背部的相片, 因為背肌是我最常被稱讚的部位. 

長久以來我都不滿意我的雙腿, 因為它們有點壯(運動員的腿). 是的, 我也曾迷思於筆直纖細的腿才好看. 而且我一直都相信肌肉的形狀是天生的, 是遺傳的, 我們家的基因就是不會有模特兒那種細直腿. 

直到近兩三年, 我的態度變了, 一來是因為年紀大了變得比較實際, 會認為實用性比美觀重要(腿有肌肉比腿細來得健康), 二來是既然不能改變外在(雙腿外形), 那就改變內在(無條件愛它們)吧! 

有趣的是近一年來我常被稱讚雙腿好看(甚至有次在健身房裡被女會員偷摸一把), 尤其我以前很討厭的股四頭肌反倒被羡慕. 我想這是拜健身趨勢的流行, 人們慢慢認同有肌肉的腿是健康(有力)的, 好看的. 不過也有可能是我身處健身同溫層, 在這個同溫層裡, "肌肉"是聖杯.

上星期天去健身房前自拍了全身照, 之後把過去的相片翻出來比較, 發現我的腿變結實些了, 我自己是覺得比較好看, 這是驗證...境隨心轉嗎? 

以下三張由左到右分別是在2015, 2019, 與2022 拍的, 2015 的明顯壯於另兩張, 2019 與2022 比較接近. 2015 的相片是我剛去跑完芝加哥馬拉松後接著去潛水時的相片, 那時體重比2019, 2022 還重個2 公斤左右, 想當然爾腿會比較壯. 

左: 2015, 中: 2019, 右: 2022

拍攝2019 與2022 兩張時的體重差不多, 所以看起來差別不大, 但細看仍是有差,  2022 的大腿內側比較結實(如相片中橘色圓圈 圈起來的地方). 我很開心這樣的發展.

左圖大腿內側比較結實

如果說 單單只是心境轉變就有這種結果, 應該會被說我在唬爛. 的確, 在訓練上我是有做些改變: 在腿的重量訓練上, 我把負重深蹲的重量降低, 姿式也做了調整. 

我把深蹲重量慢慢減輕到約少了約三成, 不過當初這麼做完全是因為偷懶; 我很不喜歡深蹲, 以前的教練課程讓深蹲在我心裡蒙上陰影, 每次做深蹲心理壓力都很大, 所以一旦脫離教練敦促我整個人放很鬆. 而姿式調整上, 我加入了相撲深蹲, 且慢慢加重相撲深蹲的重量. 

另外, 我加入了下面這些地板動作...

這個是從三級警戒以來一直有在做的, 但是靜止在右圖這個姿式,
每次30 秒, 然後換邊

這個也是三級警戒以來一直有在做的, 不同的是,
手肘不是彎曲而是伸直的, 兩邊都要做

這個是我在看了Smart bodyweight training 這本書裡學到的動作,
我是做右圖這個姿式, 為時30 秒, 再換邊. 

最後一個動作一開始覺得有點難, 慢慢地肌肉就會習慣. 這個動作可能需要藉助瑜珈磚或幾本厚書來讓身體抬高, 才不會讓彎曲的那隻腿碰到地面. 肌肉沒力的人可以先把彎曲的那隻腿靠在地上, 會比較省力.

上面這些針對大腿內側/臀部/核心的地板動作我都蠻推薦的, 不需特別設備, 省錢又便利.

跪躺(reverse Nordic curls)

上面這張麟洋配的人體聖筴相片在去年東京奧運時很紅. 今天要來講講相片中前方這個姿式--跪躺(reverse Nordic curls), 這動作其實不容易, 事實上它是個非常讚的鍛練四頭肌的動作. 

股四頭肌屬大肌群, 訓練時需要的重量(阻力)比較重, 所以一般需要用到健身房的器材才能刺激到它. 如果你沒有加入健身房或因為疫情而不想進健身房, 跪躺就是你可以好好考慮的在家做的動作了.(除非你已進階到可以單腿深蹲)

股四頭肌由股外側肌, 股內側肌, 股中間肌(深藏在裡面, 從外表看不到), 及股直肌 四個頭組成.前面三者都是單關節肌, 也就是它只跨越一個關節(膝關節), 所以它們只能影響/控制一個關節. 只有股直肌是雙關節肌(髖關節與膝關節), 所以比起其它三者, 股直肌很特別.

跪躺值得推薦的原因...

不佔空間, 無需器材/設備(只需要護膝,或軟墊來保護膝蓋), 動作不複雜, 不管新手或進階者都適合, 藉由調整身體傾斜角度/移動速度/手臂位置(甚或加點額外重量)來增減難易度以符合不同階段的需求.

如前面所講, 股四頭肌中的股直肌是四個頭中唯一的雙關節肌. 不管你身體是下降或上升, 你的股直肌同時收縮到髖與膝關節, 也就是不只股直肌下半(靠近膝蓋的部份)訓練到了,  同時臀肌也訓練到了.

比較一下坐姿雙腿伸屈(seated leg extension)就知道為什麼跪躺值得推薦了, 做坐姿leg extension 時臀肌是幾乎放鬆的, 沒練到的(如下圖)

想知道如何做跪躺的話, 可以上網用 "reverse Nordic curls" 搜尋,  網路上有許多教學影片可參考. 

你也可以從我看的原文裡去看作者示範的影片以及更多這個動作的介紹, 只不過文章有點長就是了.

在原文裡有提到這個研究, 該研究以26 位非職業運動員的一般人為對象, 做了為期八週, 每週2-3 次, 每次做2-3 組 的reverse Nordic curls, 在這樣的時間與頻率下, 受試者的股直肌的厚度與截面積明顯地增加. (不過, 在停止做reverse Nordic curls 後四週左右, 上述的肌肉增長就退化了, 這其實跟所有運動一樣, 只要停止刺激肌肉, 它就會慢慢衰退)

我自己這幾天試著做這個動作, 還真的不容易. 喜歡挑戰的人可以試試.

什麼人養什麼狗

 

都說狗是人類最好的朋友, 不同品種的狗有不同的個性, 這篇文章在講不同星座的人適合養什麼品種的狗. 來看看, 消遣消遣.

牡羊座

牡羊座除了任性外也有領導特質, 所以他們會喜歡有類似特質又能服從的狗. 德國牧羊犬, 杜賓犬, 與威瑪犬都是文章推薦的狗.

金牛座

金牛座的特質是忠誠可靠. 文章推薦的是拳師犬, 查理斯王騎士犬, 以及大丹犬.

雙子座

有些人適合沉穩的狗, 有些人則適合活潑好奇的狗. 好奇心重, 喜歡嘗新的雙子座就是這種人. 適合他們的有比熊犬, 古代長鬚牧羊犬, 葡萄牙水狗. 這些衝勁十足的狗總是準備好跟隨雙子去探險.

巨蟹座

巨蟹座非常家庭導向, 重視家庭. 忠誠對他們來講很重要. 羅威那, 鬥牛犬都是很適合的家犬, 雖然很多人心目中的家犬是黃金獵犬, 但其實羅威那可能更適合, 牠們會與飼養主一家形成很強的連結. 另外, 鬚獅犬與吉娃娃或許敏感了點, 但也滿適合巨蟹座的.

獅子座

主動積極愛交際的獅子適合有著跟他們類似特質的狗, 巴哥, 臘腸犬, 博美狗, 凱恩犬都很適合. 牠們喜歡玩樂, 需要跟牠們一樣總是開心興奮的主人.

處女座

處女座很重視工作也很努力工作.  任務犬如指示犬, 邊境牧羊犬, 格雷伊臘犬, 喜樂蒂牧羊犬及西班牙水狗都很適合處女座. 或許不見得會外顯, 但處女座非常敏感是不爭的事實, 只是有時他們會隱藏起他們的敏感. 而這些品種的狗也是如此.

天秤座

天秤座喜歡平衡和諧, 有著好相處且充滿愛的狗就很適合天秤, 如紐芬蘭犬, 伯恩山犬, 西伯利亞哈士奇.

天蠍座

天蠍座足智多謀,勇敢,熱情,做事情很少中途而廢. 比特鬥牛犬, 尋血獵犬, 鬥牛獒, 黃金獵犬都很適合他們. 這些品種的狗可能會給人威嚇的感覺, 尤其是當你還不熟牠們的時候. 但其實牠們貼心. 而且天蠍座絕對可以駕馭牠們.

射手座

爽朗愛冒險的射手座適合有著跟他們類似特質的狗, 如傑克羅素梗, 波士頓梗, 法國鬥牛犬與西施, 牠們愛玩, 會逗你笑, 並對你的冒險活動不排斥.

摩羯座

堅定可靠的摩羯重視紀律, 適合他們的狗必需是有冷靜沉穩的特質, 如柴犬, 比利時牧羊犬, 沙皮狗, 獅子狗, 羅得西亞背脊犬. 

水瓶座

聰明獨立, 不甘平凡的水瓶座會被有相似性格的狗吸引(反之亦然), 如拉不拉多犬, 拉薩犬, 長毛牧羊犬, 哈威那, 貴賓犬.

雙魚座

富有想像力,心思敏感的雙魚適合好奇,活潑又和善, 喜歡跟人依偎的狗, 如聖伯那犬, 馬爾濟斯, 英國可卡犬.

抗氧化力對決: 阻力訓練 vs 維他命D3

你有在補充維他命D3嗎?  

據研究, 維他命D3有抗發炎, 抗氧化等生物活性. 其實我沒有在補充這類保健食品, 因為要吃的太多了, 無感的也太多了, 我索性都不吃, 把錢省下來. 在看到這篇文章後, 我更加堅信這樣省錢是對的.

這篇文章是掲露了一篇2021年發表的研究報告, 研究標題為"Elastic resistance training is more effective than vitamin D3 supplementation in reducing oxidative stress and strengthen antioxidant enzymes in healthy men". 中文意思是"彈性型態(即彈力帶)的阻力訓練對減少人體的氧化壓力與增強抗氧化酶的效果優於服用維他命D3."(很長的標題)

維他命D有許多功效, 其中之一為調節人體的抗氧化系統. 提到抗氧化物質, 大部份人想到的維他命(尤其是C跟E), 多數人認為維他命可以清除自由基, 且含有植化素可以抗氧化. 但其實人體的抗氧化能力大多來自人體自身的抗氧化系統.(人體自行產生蛋白質及其它合成物)

維他命D不是唯一可以影響人體自體抗氧化系統的物質, 其實運動也可以. 

上面提到的研究就是要比較在抗氧化力上, 補充維他命D3與阻力訓練哪個效果更好. 

研究招來了40位體內維他命D濃度低的年輕男性, 隨機將他們分為四組.分別是: 

1) 阻力訓練+服用D3, 

2) 阻力訓練+安慰劑(placebo), 

3) 只服用D3, 

4)對照組(只服用安慰劑)

阻力訓練內容為針對大肌群做彈力帶阻力訓練, 每週三次, 每次3-4組(set), 每組15下(rep).

研究把實驗前後的測量指標用下表統計出來, 量測指標有六個, 我只用英文縮寫表示並簡述其代表的意義. 有興趣知道更詳細的可以連結該文章:

MDA: 一種氧化壓力指標(越低越好)

SOD: 一種人體生成的抗氧化物質(越高越好)

TAC: 總體抗氧化力(越高越好)

GPX: 另一種體內生成的抗氧化物質(越高越好)

CK: 一種肌肉受損的指標

25(OH)D: 人體內的維他命D值

說明:

除了CK(CK值不管哪一組, 變化都不大)與體內D值(有服用D3的兩組明顯D值較高)外, 有運動的兩組(第1, 2組)得到正面的改變大於沒有運動的兩組. 雖然有些數值看起來是有運動+服用D3 的那組比較好, 但研究重點是放在MDA, SOD, TAC,及GPX 四個數值: 在降低MDA, 提升SOD, TAC, GPX 數值上, 有做阻力訓練的兩組明顯優於沒做的另外兩組.

研究結論:

阻力訓練(甚至是輕鬆的阻力訓練)對於提升人體抗氧化系統的效果明顯大於服用D3(即使體內維他命D 值很低).

寫這篇文章的人只是想藉機提醒大家阻力訓練的好處, 而非主張維他命 D3 無用論.

後座力強的犬山記

好久好久沒看到會讓我一直回想的高水準電影了, 久到我以為自己喜好變了.

曾經真的以為我不再那麼愛看電影了, 年輕時我非常愛看電影, 家住南部的我北漂到北部唸大學有很大原因是電影的緣故. 但近年來我常常片子看到一半就停下來, 之後十之八九不會繼續看下去. 

還好, 不是我不再愛看電影了(是好電影變少了). 

今天要來推薦一部個人覺得應該會在今年奧斯卡拿到多項奬項的電影 -- 犬山記. 

我非專業影評, 文筆也不好, 所以只會簡單推薦, 甚至連劇情都不多提, 重點是不爆雷.

如果 google 犬山記, 你大概會得到以下資訊,

它是一部西部片, 

它是一部隱晦的同志片...

如果你不愛西部片或同志電影, 以上兩點其實可以忽略. 因為它不是你以為的那種典型西部/同志片. 

是的, 故事場景的確在西部牧場, 但它不走典型片如虎豹小霸王/ 荒野大鏢客(看這片名就知道我有多老了)那種牛仔硬漢伸張正義的路線.

是的, 它的確隱含了同志情慾, 但它不像斷背山那樣旨在著墨同志情愫.

那它到底在講什麼? 我個人覺得電影在講一個 人性心理(尤其是人的自私天性)的故事, 一個表面看似平靜無波但底下情緒卻是暗潮洶湧的故事. 

大概的劇情在網路上很容易就看得到(強烈奉勸不要看太多, 免得被爆雷, 壞了觀影興緻), 在此就不多提, 我只想用外行話講為什麼它好看.

故事講得好...

它沒有很多台詞, 沒有明顯的起伏劇情, 沒有狗血/暴力鏡頭, 沒有情慾流竄, 以上的"沒有"都是指表面看得出來的. 實際上, 以上的"沒有"都有 傳  達  到  味, 只是 是用不同方式(如攝影與配樂)呈現. 大部份的人一定會注意到導演是大師  珍康萍, 但其實攝影指導也是大師(國寶)級的, 我上面講的暴力,情慾，算計，操控等元素透過高水準的鏡頭呈現出來, 張力更強, 電影中每個鏡頭都很濃縮, 都蘊含了許多細節. 電影配樂也很融入, 不像典型的商業片, 會試圖引導觀眾的情緒, 本片的配樂像是 DNA 的螺旋結構那樣與影像及演員的演出緊密捲在一起, 是一體的, 不喧賓奪主卻又濃郁到揮不開地穩穩地襯托著故事.

當然, 除了技術, 軟體(也就是演員)也是相當強大, 男主角捲福(班奈狄克.康伯拜區)的演技是大家有目共賭的, 電影中他的氣場實在太強, 太吸睛.(個人覺得他應該不會得今年的最佳男主, 因為"政治不正確"; 如果要政治正確的話, 飾演王者理查的"黑人男星"威爾史密斯比較可能會得奬) 但更令人意外的是片中飾演女主角兒子 彼得的澳大利演員Kodi Smit-McPhee , 他從一開始處於弱勢(甚至是娘)到後半場慢慢與男主角的強勢互相消長, 這個轉變非常有意思。尤其是最後劇情急轉直下，把觀眾殺個措手不及。

所謂人不可貌相, 看似毫無殺傷力的人, 很可能是那個惦惦吃三碗公最後反過來把你幹掉的人. 如果真要說有獲得什麼, 就是人吶, 與人和善總是無害的. 

我愛極了這部電影, 雖然它沒有是非分明的正義結果, 也沒有令人反思的道德或人生隱喻, 更不會讓人觀後有不同的人生體會. 但, 它就是好看, 好看極了. 

 

 

最佳渡假地點

 

這是今天看到的有趣文章-適合十二上升星座去的渡假地點. 雖說目前因新冠肺炎疫情關係, 一般人不太可能出國玩, 但就看看好玩唄!

我看到第一個牡羊座(我的星座)適合去夏威夷就覺得, 沒錯, 這會是我想去渡假的地方. 文章說雖然牡羊是火象星座, 但不表示他們的假期要在大太陽底下渡過. 刺激有挑戰性的活動能激發牡羊的能量, 渡假時讓他們參與這類活動有助於他們能量滿滿地回到原本的生活. 夏威夷融合了大自然美景, 各種戶外活動, 可玩山可玩水, 氣候溫暖宜人非常適合牡羊人.

金牛座--法國巴黎. 

金牛座喜歡被竉愛如被當皇室般地對待, 待在熟悉的環境尤其會讓居家型的金牛人備感舒服. 巴黎麗茲酒店是文章推薦給金牛座的渡假地點, 除了酒店本身奢華優雅外, 麗茲酒店還佔有地理優勢, 它距離巴黎各光觀景點都不遠, 方便金牛人去短暫探索.

雙子座--南美洲厄瓜多爾的科隆群島. 

雙子是最聰明的星座之一, 適合他們的假期最好要身心靈都顧到. 對他們來講--動腦很重要. 非洲旅遊或厄瓜多的科隆群島之類的探險就很適合雙子.

巨蟹座--迪士尼樂園. 

巨蟹也是屬於居家型的星座, 雖然會對渡假感到興奮, 但他們不喜歡太長的假(不喜歡離家太遠又太久), 短天數的假期會比較適合他們, 尤其是如果家人親友同遊會更好. 根據文章所講, 很少會看到巨蟹背包客獨自漫遊歐洲或南美洲, 他們反而比較傾向與家人同遊迪士尼, 享受那裡的設施與特有的迪士尼食物.

獅子座--馬爾地夫.

獅子座不甘於只感到滿足, 他們要的是讓別人讚嘆, 對於渡假他們要的不僅僅是一般的渡假, 而是要極致. 比如搭頭等艙去對他們來講等同目的地一樣讓他們興奮. 當他們講到旅行, 絕對要奢華, 所以如果去馬爾地夫住的是水上平房對他們來講絕對是不 okay 的. 文章推薦給獅子座的是Senova Jani 這種奢華渡假村, 它有私人泳池, 私人spa, 甚至有私人滑水道讓你直接從飯店房間直接滑進海裡.

處女座--義大利托斯卡尼.

處女座很難有真正的假期. 他們腦子裡會一直想著工作, 即使不在想著工作他們也會想太多其它事情. 要讓處女座的人真正渡到假就要讓他們的腦子完全沒機會想到工作. 文章建議的地點是義大利的托斯卡尼. 托斯卡尼可以完全佔據你的嘴,你的手,你的胃,你的腦, 還有你的眼.

天秤座--義大利威尼斯.

天秤座的人喜歡社交/與人交往(有此一說, 沒有了人群, 天秤人就失去魅力), 所以與其安排熱帶島嶼假期不如帶他們去柏林的啤酒廠. 他們喜歡觀察探索人群, 所以舉凡路邊小酒館, 咖啡館這種人多的地方都合他們的口味, 比如在巴塞隆納的餐館享用tapas, 在威尼斯沿河岸的戶外吃晚餐, 在愛琴海聖托里尼看著夕陽品酒等就非常對他們的胃. 充滿歷史文化的義大利的威尼斯是文章推薦給天秤座的理想地點.

天蠍座--泰國普吉島.

天蠍座平常工作非常努力, 所以假期絕對要有被竉愛的感覺. 文章寫到水象的天蠍適合海灘假期, 一邊享受奢華渡假村所提供的私人spa, 一邊在私人池池邊喝著調酒, 及品嚐精緻點心. 天蠍人喜歡探索世界與吸收知識, 所以當對飯店的設施服務感到失去興趣時, 他們會想去參觀博物館或當地古蹟. 泰國普及島的高級渡假勝地Dusit Thani Laguna Phuket 是文章推薦給天蠍座的地點.

射手座--墨西哥 美里達.

射手座喜歡嘗新冒險, 對新事物他們永遠有興趣. 跟他們旅行最困難的地方是讓他們甘心回家. 墨西哥尤卡坦州首府美里達是文章推薦給射手座人的地點. 不管是去參訪秘魯的白城或看在中央廣場上演的嘉年華表演都很俱吸引力. 除此之外, 這裡也是馬雅古城所在地, 還有美到令人屏息的神秘天然井, 射手人絕對會想去這些地方探險的.

摩羯座--中國上海.

摩羯座是很實際的星座, 如果你讓摩羯座安排假期, 絕對行程滿滿, 因為他們是目標導向, 既然要去玩, 就要玩得值回票假, 不管在時間上, 在金錢上都要花得值得. 如果把渡假與可能的生意機會連結對他們更是完美. 所以文章推薦上海, 因為除了歷史文化外, 上海也是世界貿易重鎮之一. 推薦的飯店是上海半島酒店.

水瓶座--日本東京.

水瓶座對很多事都有興趣, 都想嘗試, 由於他們的好奇心缺乏續航力, 所以永遠有一大串名單等著他們去探索. 適合水瓶座的日本東京除了有久遠的歷史,令人讚嘆的文化外還有最新科技, 不同區域還有不同的特色的活動, 如北海道滑雪, 九州火山景點與天然溫泉. 推薦的飯店是Trunk Hotel精品酒店.

雙魚座--巴哈馬群島.

水象的雙魚喜歡放鬆及做白日夢, 所以在海邊或湖邊渡假非常適合他們. 至於活動, 獨木舟, 衝浪, 潛水都是文章推薦的. 如果你有過與海豚共游的夢想, 巴哈馬是讓你美夢成真的地方. 推薦天堂島的亞特蘭堤斯海灣飯店(the Cove at Atlantis), 距離海豚渡假村只有5公里.

參考原文在此.