深蹲 vs. 臀推, 誰勝?

兩種動作對大腿各肌群的肌肥大成效.

這是今年六月發表的研究文章, 題目是: Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift.

我因為訂閱其中一位參與研究者(Menno Henselmans)的電子報而知道這個研究, 它可說是相當優質的研究. (本文圖片也是擷自 Menno Henselmans 的電子報)

研究目的: 探討傳統深蹲(back squat) 與 臀推(hip thrust) 哪個更能增長臀肌.

受測對象: 34 位 未受過訓練, 處於大學生年紀的年輕人(男女都有).

維時: 九週(九週可能不夠長, 但要知道研究很花錢, 我想九週是該研究經費能做到最長的了)

方法:

受測者分成兩組, 一組只做深蹲, 另一組只做臀推. 每週做兩次訓練, 每次做 3-6 組, 每組做 8 RM-12 RM (說明: 8 RM是指做某個重量最多只能做到 8 rep/ 8 次就無力再做下去了). 

兩組人員除了在訓練時都有專業人員監督外, 運動後補充的蛋白質也是由專業人員提供. 另外, 兩組人攝取的巨量營養素沒有很大的差別.

以下是研究結果:

就肌肥大方面(muscle growth)而言(請參考主圖)，兩種動作對於上、中、下臀大肌以及整體臀部大小的塑造同樣有效。但兩者對臀中肌和臀小肌的增長刺激不大。雖然深蹲對股四頭肌和內側大腿（長收肌）的增長比臀推好一些，但臀推其實也能刺激這兩個肌群的增長。

兩者均無助於大腿後側肌群的增長.

就力量方面(strength gains)而言(請參考下表)，兩種動作在增加硬舉的力量上效果一樣(下表的中間那一列白字)。深蹲組可以增加更多的深蹲力量(下表的第一列白字)，而臀推組則能更多地增強臀部推舉力量(下表的最下一列白字)，這一點並不出人意料。

研究還收集了肌電圖（EMG）數據來測量臀部肌肉的活動水平。結果顯示，臀推的EMG平均值在所有部位的臀部肌肉中均高於深蹲，且在中臀部和上臀部的峯值值也較高。

受試者在進行臀推時感受到更強烈的臀部肌肉刺激。但依據黃金標準的磁共振成像（MRI）測量，無論是EMG平均值還是高峰值，都與這些區域的肌肉生長之間沒有任何一致的相關性。意思是受試者的感受跟實際結果並不一致, 我想這點值得大家參考, 因為我們常常會依身體(肌肉)的感覺去片面判斷訓練的成效.

總結:

維時九週的深蹲和臀推訓練對臀肌肥大的效果差不多, 沒有哪一個比較優.

目前這只是一個維時九週的研究, 將來如果能有更多維時更長的研究, 會更有助於選擇哪種訓練會更適合自己.

我個人認為除非有特殊需求, 否則像我們這種非職業的重訓者, 可以深蹲與臀推替換著做 (其它肌群也是).