腹肌需要特別訓練嗎?

 

很多人認為要有六塊肌就得特別練復肌, 我也被問過這種要練哪裡才能瘦哪裡(比如肥肚子, 蝴蝶袖等的)的問題, 那時我的回答都是沒有練哪裡就瘦哪裡這種事, 也曾在blog裡寫過, 脂肪是分佈在我們肌肉上層, 是全身性的, 訓練局部的肌肉就是訓練那裡的肌肉, 跟脂肪沒有關係, 肌肉是一塊塊/ 一條條的有形的, 脂肪就是油, 酯化的油.

今天看了這個YouTube 影片, 這位YouTuber 在裡面提到經過重量訓練後他的腰圍變粗, 我突然領悟到, "沒錯, 難怪我的健檢報告腰圍數字在慢慢往上升", 其實不需要體檢報告我也感覺得到腰圍變粗, 但我也不免陷入"我得多做腹部運動才行"的思維裡, 我忘了這位 YouTuber 講的 - 局部訓練哪裡的肌肉, 那裡的肌肉就會變大. 

其實不能說不需要特別去練腹肌, 這得看你是不是不容易對重訓有反應的人, 這又跟基因有關, 是天生的, 有些人即使練得很多, 肌肉的增長卻很小, 這種人就需要練. 如果是一般人(一般人只要練得對, 肌肥大的效果都看得出來), 再特別練腹肌的話, 可能變成忍者龜肚(如下圖). 如果你是肌肉對重訓反應很小的人, 局部腹部運動的確值得做.

一般人想要的應該是X型 - 腰部最細, 上半身跟下盤比腰部寬, 所以如果真要練腹肌就要針對腹直肌, 捲腹(crunch)與反向捲腹(reverse crunch)是很有效的運動, 會動到外腹斜肌的腹部運動就盡量避免, 因為從正面看, 外腹斜肌發達會讓你的腰顯得粗.(我就是這種)

雖說訓練局部肌肉不會有雕塑效果, 但還是有例外, 2017年就有個研究發現在以下三種條件都符合的情況下, 局部雕塑是有可能的.

條件1: 高強局部訓練

(當於70%的1RM, 約是練12下就無法再做了的情形

條件2: 高強度局部訓練後接著做有氧運動. 

高強度局部訓練會提高局部肌肉及血液的溫度, 可促成暫時的局部脂肪分解(lipolysis), 但最終脂肪還是要會酯化(esterify), 還是會回到原來的分佈位置, 即使這樣, 高強度訓練後接著做有氧還是有助脂肪分解. [但要注意, 除非是特別需求, 比如要參加健美比賽. 不然, 通常不建議這樣做, 因為研究證實重訓後做有氧對肌肥大有負面效果.]

條件3: 限制攝取的熱量. (必需消耗的比攝取得多)

對一般人而言, 要符合這三項條件真的不容易, 所以別再執著於練哪裡瘦哪裡這種迷思, 只要持續訓練, 持續運動, 當健康與體形持續進步時, 就會知道付出是值得的.