真相與謊言

世界名畫 [真理從井裡出來]The truth coming out of the well.
創作者: 法國畫家 Jean-Léon Gérôme, 年代: 1896年

今天早上在 Insight timer 這個 App 聽到這則名為 The Naked Truth 的十九世紀寓言, 覺得有意思, 

(原文很簡單, 應該不需要看翻譯.)

The Truth and the Lie meet on the road one day. The Lie says to the Truth: “It’s a marvelous day today”!

有天真相與謊言在路上遇到, 謊言跟真相說: "今天真是美好的一天"!

The Truth looks up to the skies and sighs, for the day was truly beautiful. They walk together for a while, until they reach a beautiful well. The Lie tells the Truth: “The water in the well is very nice, let’s take a swim together!” The Truth, once again suspicious, tests the water and discovers that it indeed, is very nice.

真相看了天空一眼嘆了口氣心想, 的確是很美好. 兩人走著走著走到了井邊, 謊言說:"這井裡的水很好, 我們一起來游泳吧!" 真相遲疑了一下, 試了一下水, 水 果真舒服.

They undress and start the bathe. Suddenly, the Lie jumps out of the well, puts on the clothes of the Truth and runs off towards a nearby village. The furious Truth leaps out of the well and runs to find the Lie and get her clothes back. The Villagers, seeing the Naked Truth, are horrified and look away with contempt and rage.

於是兩人脫了衣服跳進水中洗澡. 突然, 謊言從井裡跳出, 穿上真相的衣服迅速跑到臨近的村莊. 氣急敗壞的真相爬出了井, 追著謊言跑, 想把衣服要回來. 村民看到赤裸的真相嚇壞了, 紛紛表達出生氣並帶著不屑的神情別開目光.

The poor Truth returned to the well and disappeared, forever hiding her shame.

可憐的真相, 赤裸著身體, 滿是恥辱, 回到井中, 永遠消失.

And since that day, the lie travels the world, clothed as the Truth.

自此之後, 謊言就穿著真理的外衣周遊列國.

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這是十九世紀的寓言,  現在已經二十一世紀了, 後人也衍生了不少後續.  這裡有幾個, 其中第三個很跟得上潮流.

後續一:

Truth realizes that the Lie has left its garments behind next to the well. The truth knows that in order not to be hated, the only way she can be accepted by the village and the world is to be covered in the garb of the Lie. And to this day, the Truth and the Lie have been indistinguishable to all except those who have seen them unclothed.

謊言偷走了真相的衣服而留下自己的. 為了不被討厭, 真相只好穿上謊言的衣服以博取村民的接納. 直到今天, 除了親眼見過赤裸的真相與謊言的人外, 沒人能分辨他們兩人.

後續二:

The Truth stays in the well. Sometimes people come to sit by the well knowing that the Truth is in there. If they’re really sincere, the truth will out and talk with them. They’re OK with seeing her naked and she’s OK since they don’t hate her. Many seekers come looking for The Truth but she only sees them one at a time because The Truth is a very personal experience.

真相躲在井裡不出來. 有時人們會過來坐在井邊, 如果他們夠真誠的話, 真相會走出來跟他們講話. 他們不在意看到赤裸的真相, 真相不介意這種情況, 只要他們不討厭她就好了. 有時來看真相的人很多, 真相一次卻只跟一個人見面聊天, 因為真相是很隱私的.

後續三:

Truth searches and finds the web pages, twitter and instagram accounts that plainly showed the lie had infected most everyone. There are literally hundreds of billions and billions of lies. Lies everywhere. But from time to time, truth finds allies – they Love the Truth and have created so many stories about her but none of these are trending and, in fact, many of them are being deleted and downvoted and ignored. The truth suddenly, with a great sigh realized that there is a war being conducted on her by the one who took her garments; the Lie himself.

真相從網路, 推持, 與 IG 上發現謊言已經感染了幾乎所有人. 到處都充斥著謊言. 不過真相時不時還是會有盟友, 這些盟友真心愛真相, 並寫了很多有關真相的故事, 可惜沒有一個能創造趨勢. 甚至大部份的故事都被忽略, 被按倒讚, 或被刪掉. 真相突然領悟到這世界正在進行一場對抗真相的戰爭, 而用來對抗真相的, 就是那個偷走真相外衣的謊言.

腹肌需要特別訓練嗎?

 

很多人認為要有六塊肌就得特別練復肌, 我也被問過這種要練哪裡才能瘦哪裡(比如肥肚子, 蝴蝶袖等的)的問題, 那時我的回答都是沒有練哪裡就瘦哪裡這種事, 也曾在blog裡寫過, 脂肪是分佈在我們肌肉上層, 是全身性的, 訓練局部的肌肉就是訓練那裡的肌肉, 跟脂肪沒有關係, 肌肉是一塊塊/ 一條條的有形的, 脂肪就是油, 酯化的油.

今天看了這個YouTube 影片, 這位YouTuber 在裡面提到經過重量訓練後他的腰圍變粗, 我突然領悟到, "沒錯, 難怪我的健檢報告腰圍數字在慢慢往上升", 其實不需要體檢報告我也感覺得到腰圍變粗, 但我也不免陷入"我得多做腹部運動才行"的思維裡, 我忘了這位 YouTuber 講的 - 局部訓練哪裡的肌肉, 那裡的肌肉就會變大. 

其實不能說不需要特別去練腹肌, 這得看你是不是不容易對重訓有反應的人, 這又跟基因有關, 是天生的, 有些人即使練得很多, 肌肉的增長卻很小, 這種人就需要練. 如果是一般人(一般人只要練得對, 肌肥大的效果都看得出來), 再特別練腹肌的話, 可能變成忍者龜肚(如下圖). 如果你是肌肉對重訓反應很小的人, 局部腹部運動的確值得做.

一般人想要的應該是X型 - 腰部最細, 上半身跟下盤比腰部寬, 所以如果真要練腹肌就要針對腹直肌, 捲腹(crunch)與反向捲腹(reverse crunch)是很有效的運動, 會動到外腹斜肌的腹部運動就盡量避免, 因為從正面看, 外腹斜肌發達會讓你的腰顯得粗.(我就是這種)

雖說訓練局部肌肉不會有雕塑效果, 但還是有例外, 2017年就有個研究發現在以下三種條件都符合的情況下, 局部雕塑是有可能的.

條件1: 高強局部訓練

(當於70%的1RM, 約是練12下就無法再做了的情形

條件2: 高強度局部訓練後接著做有氧運動. 

高強度局部訓練會提高局部肌肉及血液的溫度, 可促成暫時的局部脂肪分解(lipolysis), 但最終脂肪還是要會酯化(esterify), 還是會回到原來的分佈位置, 即使這樣, 高強度訓練後接著做有氧還是有助脂肪分解. [但要注意, 除非是特別需求, 比如要參加健美比賽. 不然, 通常不建議這樣做, 因為研究證實重訓後做有氧對肌肥大有負面效果.]

條件3: 限制攝取的熱量. (必需消耗的比攝取得多)

對一般人而言, 要符合這三項條件真的不容易, 所以別再執著於練哪裡瘦哪裡這種迷思, 只要持續訓練, 持續運動, 當健康與體形持續進步時, 就會知道付出是值得的.

短時間內體重起伏?

常聽到同事說昨天吃了大餐今天就肥了幾公斤之類的話, 其實這種情況並不是你一天就肥了那麼多, 脂肪並不會一天就形成. 

體重在短時間內產生變動(通常人們在意的是增加)的原因有許多, 

第一  食物本身的重量:

這是基本的數字加減, 你把食物送進身體難道食物的重量會憑空消失? 當然不會, 不過一旦身體分解消化食物並把消化後的廢棄物排出去後, 這多出來的重量就會消失. 這需要花1-3天的時間.(視個人的身體及食物內容不同而異)

第二  因為攝入的碳水化合物造成體重增加:

身體會把我們吃進去的碳水化合物轉化成肝糖儲存在肌肉及肝臟裡. 而這些身體儲存的肝糖每克會抓住3-4克的水份, 所以如果你吃進一餐高碳水化合物, 體重劇增是正常而已. 一旦你把這些肝糖消耗掉劇增的體重就會不見.

第三  食物中的鈉也會造成體重增加:

鈉會把水帶入細胞內, 所以吃過鹹的食物會讓體重快速增加.

以上三種短時間的體重增加, 增加的並不是脂肪重, 而是水份重.

第四 壓力會造成體重增加:

在長期/慢性的壓力下, 身體會產生皮質醇(壓力荷爾蒙), 而皮質醇會...

1. 讓身體把水留在體內(所謂水腫)

2. 促長飢餓素, 讓你想吃東西.

3. 引誘你特別想吃邪惡食物(高油高糖高鹽), 這些食物往往會讓人停不下來.

4. 讓你睡眠品質變差, 這又會造成體內瘦體素濃度下降, 進一步讓你一直感到飢餓.

第五 因大便的重量造成體重起伏:

我們腸子裡的大便重每天都在變化, 通常從 70 克到 450 多克不等, 而食物從嘴巴進去到肛門排出大概約10~73 小時, 吃進去的食物內容影響到腸子蠕動速度, 都是造成體重浮動的原因.

第六 運動造成體重起伏:

如果運動後馬上量體重的話, 你會發現體重略減, 其實那是你排掉的水份重, 一旦補充分水份後體重就會回來了.

如果你剛開始重訓不久, 你可能會發現體重增加不少, 不用擔心, 那應該是你長肌肉了.(前提是你有正確做重訓.)

第七 女生生理期造成的:

女生的雌激素, 黃體素, 濾泡刺激素等會影響體內液體的平衡, 食慾, 消化, 以及排泄情況. 所以一個週期(約一個月)內體重會上上下下.

第七 酒精也會讓體重起伏:

喝酒會讓尿量增加, 當你把尿排掉體重會暫時減少.

但宿醉會讓你想吃東西, 而且是高油高糖高鹽的食物, 這些都是造成短時間內體重增加的原因.(食物本身重及水份重.)

註: 本文部份參考這篇

動動腦-8

 什麼東西有城巿卻沒有房子, 有森林卻沒有樹本, 有水卻沒有魚?

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What has cities, but no houses; forests, but no trees; and water, but no fish?

Answer: A map.

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答案:

地圖.

不知道也沒關係的科學小知識

這篇讀者文摘文章裡提到50個跟科學有關但不知道不會怎樣的小知識, 其中幾個實在出乎我意料, 來看看.

首先, 簡單題有十題, 印象深刻的有,

4. 世界上長最高的草叫什麼名字?

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4. Trivia question: What is the name of the tallest grass on earth?

Answer: Bamboo.

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答案: 竹子 (竹子竟然是草!!)

5.宇宙中佔比最多的元素是?

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5. Trivia question:  Which is the most abundant element in the universe?

Answer: Hydrogen.

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答案: 氫. 

這題我答氮, 因為我把題目想成大氣組成中最多的氣體.

8. 飛機能逆向飛嗎?

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8. Trivia question: Can an airplane go in reverse?

Answer: Yes.

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答案: 可以

9.聲音在空氣還是水中傳遞較快?

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9. Trivia question: Does sound travel faster in the air or in water?

Answer: Water.

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答案 ：在水中

接下來 11~20是較難的問題,

11. 世界上最大的沙漠是哪個?

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11. Trivia question: What is the largest desert in the world?

Answer: It’s not the Sahara, but actually Antarctica!

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答案: 不是沙哈拉沙漠喔, 而是南極沙漠.

14. 鑽石恆久遠嗎?

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Answer: No. Diamonds do not last forever. They’ll eventually degrade to graphite, though the process takes over a billion years.

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答案: 非也, 鑽石不會永久保存不變, 它終究會衰退成石墨, 只是退化過程得經歷個十億年吧!

20. 粉筆是什麼做成的?

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20. Trivia question: What is chalk made of?

Answer: It comes from limestone, which formed from the shells of tiny marine animals.

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答案: 粉筆的原料是石灰石, 而石灰石也就是碳酸鈣, 而碳酸鈣主要是取自淡菜的殼.

(註: 粉筆的原料也可以是石膏, 也就是硫酸鈣)

再來是有關自然的十個題目,

21. 熱水跟冷水, 哪個比較快結凍?

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21. Trivia question: Which freezes faster, hot water or cold water?

Answer: Hot water freezes faster than cold, known as the Mpemba effect.

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答案: 熱水, 這就是所謂彭巴效應.

(註: 彭巴效應是指, 同質量同冷卻條件下, 溫度略高的液體會比溫度略低的液體先結冰.

22. 五大洲中, 在哪一洲你看不到蜜蜂?

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22. Trivia question: On what continent will you not find bees?

Answer: Antarctica.

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答案: 南極洲.

27. 金魚的記憶有多久?

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27. Trivia question: How long is the memory of a goldfish?

Answer: Most people would say that goldfish only have a three-second memory. However, their memories actually last for several days.

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答案: 你答 3秒嗎? 錯了, 其實牠們的記憶可長達數天, 甚至上把個月.

29. 鯊魚有多少根骨頭?

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29. Trivia question: How many bones do sharks have in their bodies?

Answer: Zero! Instead, they have powerful, flexible cartilage.

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答案: 零. 鯊魚沒有骨頭, 但卻有非常有力, 且富有彈性的軟骨.

接下來是有關人體的問題:

32. 當減肥成功時, 我們的脂肪是怎麼離開我們的身體的?

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32. Trivia question:How does fat leave your body when you lose weight?

Answer: Through your sweat, urine, and breath.

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答案: 從汗, 尿, 以及呼吸中排掉的.

最後十題是有關太空的目題,

42. 從外太空看得到中國長城嗎?

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42. Trivia question:Can humans see the Great Wall of China from space?

Answer: No. Unless you’re in low orbit “under a specific set of weather and lighting conditions,” according to Scientific American. Unfortunately, the Great Wall’s composition of clay and stone simply blends in too much to the surrounding landscape for anyone to make it out with an unaided eye from orbit.

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答案: 不行, 除非你是在低軌道且氣候與光線條件都適合的狀況下.

有興趣看全部題目嗎? 請點選這裡.

動動腦-7

有一台電梯正停在一樓, 裡面包括我在內有5個人. 電梯上到二樓時, 1個人走出電梯, 2個人進了電梯, 電梯到三樓時, 3個人出來, 5個人進去, 電梯到四樓時, 沒有人出來, 有12個人進去, 接著電梯繼續往上, 中途電梯纜線突然斷掉, 電梯直接墜落到一樓, 除了我外, 電梯裡的人無一生還.

請問我怎麼活下來的?

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An elevator is on the ground floor. There are five people in the elevator including me. When the lift reaches the first floor, one person gets out and two people get in. The lift goes up to the second floor, three people get out, five people get in. It then goes up to the next floor up, no-one gets out but 12 people get in. Halfway up to the next floor up the elevator cable snaps, it crashes to the floor. Everyone else dies in the elevator except me. How did I survive?

Answer: I got off on the first floor. 

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 答案: 我在一樓就走出電梯了.

動動腦-6

 

你正在走迷宮, 此時遇到了 三道門, 左邊的門通往火山口, 中間的門會通到致命的毒氣室, 右邊那道門則會遇到一隻肚子餓了三個月的獅子.

請問你會選道門?

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You’re escaping a maze, and there are three doors in front of you. The door on the left leads to a pit of lava. The door in the center leads to a room filled with deadly gas. The door on the right leads to a lion that hasn’t eaten in three months. Which door do you choose?

Answer: The door on the right. A lion that hasn’t eaten in three months would be dead.

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答案: 右邊的門, 因為三個月沒吃東西的獅子應該已經死了.

人如其車

最近一間專門收集車子(automotive)相關數據的網站(叫 Rerev) 進行了一項試驗: 用 AI 來產生 代表十大受歡迎車子廠牌的車主樣板形象(stereotypes). 

Rerev 先請 ChatPGT 針對巿面上十大受歡迎車子廠牌的車主描述車主的特性. 然後 Rerev 用這些ChatPGT 提供的特性餵給 Midjourney (是一個AI自動生成圖片的應用程式)去產生圖像.

結果挺有趣的. 不過, 看結果之前先講一下其中爭議, 一是所有圖像都是男生, 有點性別歧視的味道在. 另一是所有AI產生人物的國籍都跟該廠牌相同(比如法拉利的車主是義大利籍).

VOLKSWAGEN

ChatPGT對福斯車主的形容詞是:

• Quirky
• Eco-conscious
• Laid-back
• Casual
• Bohemian
• Liberal
• Hip
• Outdoorsy
• Carefree
• Alternative

TOYOTO

ChatPGT對 TOYOTO 車主的形容詞是:

• Sensible
• Practical
• Dependable
• Efficient
• Average
• Family-oriented
• Nondescript
• Conservative
• Unadventurous
• Reliable

FERRARI

ChatPGT對法拉利車主的形容詞是:

• Wealthy
• Flamboyant
• Showy
• Extravagant
• Ostentatious
• Attention-seeking
• Spoiled
• High-maintenance
• Indulgent
• Status-conscious

FORD

ChatPGT對福特車主的形容詞是:

• Blue-collar
• Rugged
• Practical
• Traditional
• Hardworking
• Patriotic
• Down-to-earth
• Conservative
• Tough
• No-nonsense

TESLA

ChatPGT對特斯拉車主的形容詞是:

• Tech-savvy
• Affluent
• Forward-thinking
• Eco-conscious
• Futuristic
• Geeky
• Progressive
• Modern
• Innovative
• Elitist

CHEVROLET

ChatPGT對雪佛蘭車主的形容詞是:

• All-American
• Rugged
• Trucker
• Patriotic
• Working-class
• Traditional
• Dependable
• Outdoorsy
• Country
• Strong

BMW

ChatPGT對 BMW 車主的形容詞是:(我覺得AI對BMW車主的描述比較負面)

• Arrogant
• Slicked-back hair
• Flashy
• Entitled
• Polished
• Smug
• Aggressive
• Snobbish
• Ostentatious
• Overconfident

HONDA

ChatPGT對 HONDA 車主的形容詞是:

• Practical
• Economical
• Average
• Unassuming
• Reliable
• No-frills
• Conservative
• Middle-of-the-road
• Modest
• Efficient

AUDI

ChatPGT對 AUDI 車主的形容詞是:

• Tech-savvy
• Trendy
• Yuppie
• Hipster
• Clean-cut
• Urban
• Fashion-forward
• Meticulous
• Modern

MERCEDES BENZ

ChatPGT對賓士車主的形容詞是:

• Middle-aged
• Pretentious
• Conservative
• Well-groomed
• Refined
• Aloof
• Sophisticated
• Well-dressed
• Status-conscious
• Elitist

好笑的教會標語

此停車場為本教會專用, 違者一律施洗.

有睡眠困擾嗎? 我們這裡有道佈, 來聽聽吧!

現在是來參觀我們教會的好時機喔, 因為我們牧師現正渡假中.

要感恩啊, 如果你現在還在地"上".

動動腦-5

 

一位阿拉伯長老因年事已高到需要決定如何分配身後財產了, 他要他的兩個兒子各自騎上自己的駱駝來場比賽, 比較晚抵達終點線的那隻駱駝就能為牠的主人贏得長老的財產.

比賽過程中兩個兒子為了不想先達終點毫無目標到處遊蕩, 這樣持續了好幾天. 兩個人覺得無耐又絕望, 不曉得要怎麼辦才能贏這場比賽. 於是他們去找了一位智者, 尋求解惑. 智者講了一些話後, 兩個人迅速騎上駱駝朝著終點揚長而去.

請問, 智者說了什麼?

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An Arab sheik is old and must leave his fortune to one of his two sons. He makes a proposition: Both sons will ride their camels in a race, and whichever camel crosses the finish line LAST will win the fortune for its owner. During the race, the two brothers wander aimlessly for days, neither willing to cross the finish line. In desperation, they ask a wise man for advice. He tells them something; then the brothers leap onto the camels and charge toward the finish line. What did the wise man say?

Answer: The rules of the race were that the owner of the camel that crosses the finish line last wins the fortune. The wise man simply told them to switch camels. 

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智者只簡潔告訴兩個人換騎對方的駱駝.

註: 這場比賽的規則是晚達終點的駱駝的主人可以得到長老的遺產.

深蹲 vs. 臀推, 誰勝?

兩種動作對大腿各肌群的肌肥大成效.

這是今年六月發表的研究文章, 題目是: Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift.

我因為訂閱其中一位參與研究者(Menno Henselmans)的電子報而知道這個研究, 它可說是相當優質的研究. (本文圖片也是擷自 Menno Henselmans 的電子報)

研究目的: 探討傳統深蹲(back squat) 與 臀推(hip thrust) 哪個更能增長臀肌.

受測對象: 34 位 未受過訓練, 處於大學生年紀的年輕人(男女都有).

維時: 九週(九週可能不夠長, 但要知道研究很花錢, 我想九週是該研究經費能做到最長的了)

方法:

受測者分成兩組, 一組只做深蹲, 另一組只做臀推. 每週做兩次訓練, 每次做 3-6 組, 每組做 8 RM-12 RM (說明: 8 RM是指做某個重量最多只能做到 8 rep/ 8 次就無力再做下去了). 

兩組人員除了在訓練時都有專業人員監督外, 運動後補充的蛋白質也是由專業人員提供. 另外, 兩組人攝取的巨量營養素沒有很大的差別.

以下是研究結果:

就肌肥大方面(muscle growth)而言(請參考主圖)，兩種動作對於上、中、下臀大肌以及整體臀部大小的塑造同樣有效。但兩者對臀中肌和臀小肌的增長刺激不大。雖然深蹲對股四頭肌和內側大腿（長收肌）的增長比臀推好一些，但臀推其實也能刺激這兩個肌群的增長。

兩者均無助於大腿後側肌群的增長.

就力量方面(strength gains)而言(請參考下表)，兩種動作在增加硬舉的力量上效果一樣(下表的中間那一列白字)。深蹲組可以增加更多的深蹲力量(下表的第一列白字)，而臀推組則能更多地增強臀部推舉力量(下表的最下一列白字)，這一點並不出人意料。

研究還收集了肌電圖（EMG）數據來測量臀部肌肉的活動水平。結果顯示，臀推的EMG平均值在所有部位的臀部肌肉中均高於深蹲，且在中臀部和上臀部的峯值值也較高。

受試者在進行臀推時感受到更強烈的臀部肌肉刺激。但依據黃金標準的磁共振成像（MRI）測量，無論是EMG平均值還是高峰值，都與這些區域的肌肉生長之間沒有任何一致的相關性。意思是受試者的感受跟實際結果並不一致, 我想這點值得大家參考, 因為我們常常會依身體(肌肉)的感覺去片面判斷訓練的成效.

總結:

維時九週的深蹲和臀推訓練對臀肌肥大的效果差不多, 沒有哪一個比較優.

目前這只是一個維時九週的研究, 將來如果能有更多維時更長的研究, 會更有助於選擇哪種訓練會更適合自己.

我個人認為除非有特殊需求, 否則像我們這種非職業的重訓者, 可以深蹲與臀推替換著做 (其它肌群也是).