肌肉酸痛=肌肉增長?

不管你是否有在做重訓應該都有運動後肌肉酸痛的經驗. 延遲性肌肉酸痛(DOMS)常發生在健身族群, 尤其健身新手更常發生. 有些健身好幾年的人反而會懷念那種酸痛感. 

很多人會把 DOMS 當成一種"嗯, 這次的訓練成效很好"的指標, 並認為肌肉就要增長了.  

這是真的嗎?

非也, 延遲性肌肉酸痛 不代表重訓成效很好. 其實你可以在不酸痛(訓練後沒有發生 DOMS) 的情況下增強肌力/增長肌肉; 所以訓練後的肌肉酸痛不保證肌力變強/肌肉變大.

以上結論是依據這個研究

上面兩張圖是該研究的研究圖表. 說明如下:

左圖的橫座標為訓練當天至訓練後的第十天, 縱座標為受試者的酸痛感, 白色矩形條狀為過去三年都未經過重量訓練的人, 黑色矩形條狀為有固定在做重訓且至少三年的人. 可以看出未受過重訓的人酸痛感比較嚴重. 

右圖的橫座標一樣是訓練當天至訓練後的第十天, 緃座標為受試者的CK(肌酸磷化酵素)值[註: CK值越高表示肌肉受損程度越嚴重], 圓點為未受過重訓者, 小方點為有在重訓的人, 可以看出未受過重訓者的CK值比較高, 也就是新手的肌肉受損程度比老手高.

另外, 很多人會把肌肉酸痛程度與肌肉修復程度做正向關連, 也就是說, 肌肉越不酸就代表復原越好. 這是對的嗎?

答案是錯的, 肌肉酸痛與肌肉復原程度並非正向關連. 有時甚至你已經完全感受不到酸痛了, 你的肌肉受損卻還沒完全復原.

以上結論是依據這個研究 

上面兩張圖是該研究的研究圖表, 說明如下:

左圖是訓練後 96 小時(橫座標)內最大等長收縮力(縱座標), 也就是肌肉在固定長度時產生的最大自主收縮力的變化, 黑圓點為做2小時耐力運動(有氧運動)的受試者, 白圓點是做最大離心運動的受試者, 可以看出做2小時耐力運動的人其肌力恢復比做重大離心運動的人快很多, 尤其在運動後24小時, 做耐力運動者的肌力幾乎要全部復原了.

右圖為受試者運動後96小時內的肌肉酸痛感,  黑點為耐力運動者, 白點為離心運動者, 可以看出在運動後24小時耐力運動者的酸痛感達高峰, 但事實上他們的肌肉已經恢復八成以上了. 反過來看做離心運動的人在第96小時時肌肉酸感已明顯消退許多, 但其肌肉恢復度還不到八成.

結論:

1. 運動後的肌肉酸痛感不該做為運動/訓練成效是否成效良好的指標. 

2. 肌肉增長, 肌力強大不一定會經歷肌肉酸痛.

3. 肌肉酸痛感的消退程度不代表實際肌肉恢復的程度.

4. 肌肉會酸痛只能表示在這之前你做了某些運動, 而有些人的酸痛感會比較重, 另外, 某些部位的肌肉在運動後較容易酸痛. 最後, 如果從事的運動是從沒做過或很少做的, 那肌肉酸痛幾乎是無法避免的.