重訓傷害預防與修復全書之隨意分享(二)

本書作者說他寫這本書目的在幫助因運動傷害而承受疼痛的人一步步恢復並重回運動場上. 既然講到疼痛就不得不講當今最常被用來減緩疼痛的方法之一, 那就是冰敷. 

書的最後一章標題 Don't ice, Walk it off. 作者直接了當告訴你不要冰敷, 去走一走. 

冰敷可以降低感染, 減輕疼痛, 減緩細胞代謝, 所以常被用來保存被切下來的肢體或器官, 後來漸漸成為處理各種運動傷害的方式, 甚至被用來舒緩運動過後的酸痛. 

的確, 冰敷可以舒緩疼痛, 但無法促進復原, 相反地, 它會阻礙復原. 

作者以交通事故現場打比喻, 車禍現場玻璃與金屬碎片散落一地, 救護車在路上, 為了提醒後面來車前面有事故, 所以在路中央放了路障, 但路障會阻礙前來處理事故的警車與救護車. 

在這裡, 

路障=冰敷, 

車骸(玻璃, 金屬碎片與事故傷者)=身體的受傷組織, 

警車/ 救護車=白血球

所以冰敷會妨礙白血球去清理傷處的組織, 也就是說整個修復過程就因"冰敷"而被暫停了. 

這就是在解釋為什麼不要冰敷. 那麼, 走一走(walk it off) 又是怎麼回事呢?

正常受傷的復原過程是白血球修復傷處, 然後產生含有廢物的組織液, 這些組織液需要透過淋巴系統排出, 但淋巴系統不像心臟有"引擎",會主動收縮；我們的淋巴系統是被動的, 不會主動收縮，而是需要靠肌肉收縮來帶動它運作, 這才是walk it off 的背後意思.

walk it off  不只是字面上的定義,而已，並不是只要走一走就會復原了, 而是做些不會造成疼痛的運動來加速復原. 

那如果受傷的情況是嚴重要到連肢體活動都受限呢? 這種情況可以用NMES(神經肌肉電刺激器, 是一種類似低週波儀的治療器), 也就是利用電來刺激運動神經引起肌肉收縮.

以上講的是受傷的情況. 那如果是沒有受傷, 只是運動後冰敷來舒緩腫脹等不適呢? 

其實重訓後肌肉會局部受損, 只是我們肉眼看不出來, 所謂肌肥大就是在肌肉受損後修復並增生的結果. 書中引用的研究文章認為冰敷並不會讓因重訓造成的局部肌肉受損恢復更快, 反而會延緩它恢復. 長期來看, 重訓後冰敷不利於肌肥大與肌力增長. 作者認為輕鬆的活動, 如走路, 游泳, 騎腳踏車, 或自體深蹲等, 更有助於舒緩酸痛.

重訓傷害預防與修復全書之隨意分享(一)

會知道 Rebuilding Milo 這本書是在邱個的 podcast 中聽到他與怪獸訓練的何立安博士的介紹, 當下去查了一下中文版(中文書名--重訓傷害預防與修復全書), 紙本書定價 NT$1800, 不同通路有不同折扣, 但都至少1000元以上. 以我過往的經驗, 通常英文版都會比較便宜, 經一查, 英文版竟跟中文版價差不大(Amazon的電子書要價約 US$30~40不等) ,  由於我中文看得很慢, 所以我決定先下載英文試讀本, 如果看喜歡再來決定要不要買.  結果當時看了幾頁就決定買了, 更讓我驚喜的是, 我買的時機點, 猜我多少錢買的? 

US$1.04 ! (當時書價是US$0.99, 稅金US0.05, 加上稅金後是$1.04)

是的, US$1.04, 當我一看到這個特價立馬下單, 這真是 Amazon 送給我的新春禮物來著 !(後來我再去Amazon 看, 這種價格從沒再出現過, 我懷疑我當時是掉入了平行宇宙)

本篇是"隨意分享", 由於我沒有看完全書, 所以分享的是零散的內容. 這是本很厚的工具書, 我看完前言與第一章後直接跳到最後一章. 因為第一章跟最後一章我比較有興趣(應該說跟我本身的經歷有關聯). 

第一章講的是背痛, 我曾輕微閃到腰過, 經歷過下背痛, 不過我不是因為重訓閃到腰. 從一開始重訓, 不管是深蹲或硬舉, 教練就一直提醒腰要挺直才不會受傷, 到後來把腰挺直變成一種本能, 但看完第一章後我才知道為什麼腰要挺直.

作者提到絕大部分傷到腰(下背)的舉重選手從一般醫療系統得到的治療往往是讓情況更糟, 通常醫師第一步會要患者做MRI, 再從 MRI 結果判斷你的脊椎發生什麼問題(醫生最常給出的診斷是椎間盤突出). 這時傷者會被要求停止運動, 等到疼痛緩和到某種程度後運動員會迫不及待重回戰場, 結果往往是疼痛復發, 且肌力減退, 這種情況反復發生幾次後, 最後往往是走到手術一途. 

身為物理治療師及前舉重選手的作者花了很多篇幅解釋單憑一張 MRI 片子並無法判斷脊椎受傷的原因, 同時也詳細解釋了人體脊椎構造, 以及造成椎間盤突出的可能原因. 更重要的是你其實可以不用經過手術等痛苦過程(特殊急性受傷除外), 而透過矯正重訓姿勢及變換訓練動作讓自己重新回到訓練場上.

在這個章節作者也討論了負重腰帶與拉筋(大腿後側肌群)是否真有必要, 我覺得值得思考.

負重腰帶是否必要?

人體本來就有天然的隱形腰帶, 那就是你的核心肌群, 作者認為 除非你是參加比賽並舉很重很重的重量, 否則加強核心肌群再加上正確呼吸就足夠了. 但負重腰帶的確有助頂尖選手提升成績. 研究證實負重腰帶搭配正確吸氣屏息並hold住核心, 能增加腹內壓 (intra-abdominal pressure) 20~40%, 這表示身體能承受的荷重越大.

負重腰帶並不能取代我們的天然腰帶, 它只是在我們的天然腰帶外再加上一層防護, 如果光靠負重腰帶而不訓練核心, 久而久之, 核心肌力自然會退化而去仰賴負重腰帶.

另外, 很多自己在健身房練的人, 在配戴負重腰帶時都戴錯了, 負重腰帶不是隨便束越緊越好, 這不是在束馬甲. 配戴腰帶時要搭配呼吸, 要讓核心(腹部)充氣(擴張)再束緊腰帶. 研究證實舉重選手在正確配帶腰帶後可以舉更重的重量, 更有爆發力, 核心也更穩(有利連續多次抓舉).

大腿後側伸展是否有助下背痛?

很多下背痛的人會被醫生告知因為後腿筋太緊才造成下背痛, 所以要多拉筋. 作者表示, 的確, 有下背痛的人通常後腿筋比較僵硬, 但這不代表後腿筋緊是造成下背痛的直接原因.

拉筋的目的是什麼? 在重訓圈, 拉筋是要增加柔軟度, 改善訓練動作, 提高運動表現並提高安全性. 從這點來看, 拉筋的確沒有不好, 但它不會也不能把你的下背痛"拉"掉, 而且肌肉因拉筋而保持柔軟的時間很短, 而不是永久的. 

活動度 mobility 跟柔軟度 flexibility 是不同的, 活動度是一種協調柔軟度, 肌腱, 運動神經元的能力. 作者舉某些選手為例, 他們有很好的臀部活動度, 核心穩定度, 以及背後肌群, 他們在挺舉與抓舉時動作非常標準漂亮, 但如果你要他們直腿彎下身去碰腳趾, 恐怕會很難看. 

作者認為後腿筋緊對舉重選手來講可能是項優勢, 怎麼說呢? 可以把肌肉想像成一條彈簧, 當彈簧承受壓力時, 它的反彈力是更強的（爆發力更強）

現在越來越多研究證實運動前拉筋反而不利運動表現,這也是美國與歐洲的運動醫學會開始質疑並譴責運動前做長時間靜態伸展的原因之一. 但這並不表示伸展完全無用, 伸展對某些運動員的確有幫助. 

作者建議重訓或比賽前若要伸展, 最好不要超過30秒, 目前研究顯示在這個時間內的伸展無損肌肉表現(muscular performance). 研究也顯示, 如果靜態伸展動作維持超過30秒, 肌力, 爆發力, 速度表現都會降低.

這本書乾貨很多, 如我前面所提, 我只看了第一與最後一章, 就已覺得收獲很多. 中文版譯者是外文系出身的健身教練, 所以作者與譯者都是極專業人士. 如果你對這方面資訊很有興趣, 我非常推薦.

不落地極簡桌

 

現在房子越蓋越小, 再加上遠距上班的趨勢, 荷蘭設計師 Rober van Embricqs 設計了一款收起來不佔空間的木桌, 叫做 flow wall desk, 不知怎麼翻譯它, 就稱它不落地極簡桌吧! 

這桌子結合了功能性與設計感, 獲得了包括紅點等多項知名獎項. 

桌子收合與展開非常容易. 

(目前售價 2,650 歐元)

如何提高新陳代謝?

之前我有提過我不認為新陳代謝會隨著年紀變大而變慢, 今天再來談談這個話題.

一群來自 63 所大學的研究人員 以横跨 29 個國家的 6500人(年紀從 8 天到 95 歲, 是的, 最年輕的剛出生 8 天的 baby)為對象進行研究, 旨在探討人一生中的代謝變化, 尤其去解答一般人最常問的--什麼時候我們的代謝開始變慢.

照例, 在此不再提研究細節, 有興趣的人可以點選這裡看研究文獻.

依研究數據, 研究對象大致分成四組,

第一組, 0 -1 歲

這個階段的嬰兒 新陳代謝率最高, 甚至高出一般成人的50%. (請注意, 是代謝率, 不是消化熱量的數值, 代謝率是相對的, 相對於什麼? 相對於你的體型)

第二組, 1- 20 歲

新陳代謝率持續緩增直到青少年時期, 但 TDEE( Total Daily Energy Expenditure, 每日總消耗熱量)則每年遞減約 3%, 直到20歲左右. 之後就穩定下來.

第三組, 20  - 60 歲

跟一般人所認為的 2,30 歲後代謝會遞減不同, 研究發現不管男女, 在這階段代謝率幾乎是穩定的.

第四組, 60 歲以上.

過 60 歲後代謝率年遞減約 1%, 90 歲以後的代謝率會比 60 歲時少約 25%.

但這個研究有個不足的地方, 那就是它並不是長時間追蹤每個人的代謝(從出生到死亡), 而是將一次性紀錄數值做調整, 並在研究對象中互相對比(依年紀, 性別, 身高, 體重, 骨骼肌重等), 再計算出每個年紀的平均代謝率. 

所以, 研究並無法得知, 若一個人在某個時期流失或增加了夠多的肌肉時, 其代謝率會如何變化.

大部份的人認為代謝率神秘難測, 是我們無法控制的. 但其實你是可以做點改變來提升代謝率.

怎麼做?

1. 增加肢體活動

如果能重訓當然是最好的, 它是最有效增加肌肉的方法.(上面這個研究也指出代謝快與代謝慢的人之間最大差別是肌肉量)

如果重訓對你有困難, 至少能站時不要坐, 能動時不要就站著不動, 能走樓梯就不要搭電梯, 總之就是能動就動. 另外, 每天快走 20-30 分鐘也是有幫助的.

2. 改變飲食

多攝取蛋白質. 

該怎麼吃呢?

最基本從每磅體重 吃 1 克蛋白質(1 磅=0.45 公斤, 1公斤=2.2 磅)開始. 如果本身有在重訓的, 需要的量就要更多.

3. 透過營養補充品

我個人是沒有在吃什麼提高代謝率的營養補充品, 但有研究證實, 咖啡因, 泰國人蔘 (Thai ginseng), 天堂椒 (grains of paradise), 及育亨賓 (Yohimbine) 是可以提高代謝率的, 但要注意前提是要適當限制飲食, 也就是說, 如果你一直大吃大喝, 卻想靠營養補充品來提高代謝率進而減肥是在做夢. 

上述營養補充品屬於刺激品, 人體對刺激品是會適應的, 也就是說它的效果會隨時間遞減, 所以並非長久之計. 

最後來總結一下一般人常有的疑問.

問題 1: 代謝率會著年紀變慢嗎?

答: 會, 但不是如一般人所想的那樣. 如上面所寫, 60 歲以後代謝才會開始變慢.

問題 2: 幾歲開始代謝會變慢?

答: 大部份人認為20歲開始代謝就變慢了, 其實 20 到 60 歲之間代謝率是保持穩定的. 60歲以後以每年1% 遞減.

問題 3: 為什麼代謝會變慢?

答: 60 歳後代謝變慢的兩個主要原因,  一是肌肉流失. 二是器官為了要維持功能正常以延續生命所耗的熱量變少. 關於原因二我們無法做什麼去阻止它發生, 但我們可以透過阻力訓練來改善肌肉流失.

(本文主要內容摘自這篇)

Which one would you choose?

Happy New Year!

I love this quote. 

You don't need to wait for some specific day or even tomorrow to do the things you want to do. 

In fact you cannot start doing something tomorrow. All you have is today, now.