肌肉酸痛=肌肉增長?

不管你是否有在做重訓應該都有運動後肌肉酸痛的經驗. 延遲性肌肉酸痛(DOMS)常發生在健身族群, 尤其健身新手更常發生. 有些健身好幾年的人反而會懷念那種酸痛感. 

很多人會把 DOMS 當成一種"嗯, 這次的訓練成效很好"的指標, 並認為肌肉就要增長了.  

這是真的嗎?

非也, 延遲性肌肉酸痛 不代表重訓成效很好. 其實你可以在不酸痛(訓練後沒有發生 DOMS) 的情況下增強肌力/增長肌肉; 所以訓練後的肌肉酸痛不保證肌力變強/肌肉變大.

以上結論是依據這個研究

上面兩張圖是該研究的研究圖表. 說明如下:

左圖的橫座標為訓練當天至訓練後的第十天, 縱座標為受試者的酸痛感, 白色矩形條狀為過去三年都未經過重量訓練的人, 黑色矩形條狀為有固定在做重訓且至少三年的人. 可以看出未受過重訓的人酸痛感比較嚴重. 

右圖的橫座標一樣是訓練當天至訓練後的第十天, 緃座標為受試者的CK(肌酸磷化酵素)值[註: CK值越高表示肌肉受損程度越嚴重], 圓點為未受過重訓者, 小方點為有在重訓的人, 可以看出未受過重訓者的CK值比較高, 也就是新手的肌肉受損程度比老手高.

另外, 很多人會把肌肉酸痛程度與肌肉修復程度做正向關連, 也就是說, 肌肉越不酸就代表復原越好. 這是對的嗎?

答案是錯的, 肌肉酸痛與肌肉復原程度並非正向關連. 有時甚至你已經完全感受不到酸痛了, 你的肌肉受損卻還沒完全復原.

以上結論是依據這個研究 

上面兩張圖是該研究的研究圖表, 說明如下:

左圖是訓練後 96 小時(橫座標)內最大等長收縮力(縱座標), 也就是肌肉在固定長度時產生的最大自主收縮力的變化, 黑圓點為做2小時耐力運動(有氧運動)的受試者, 白圓點是做最大離心運動的受試者, 可以看出做2小時耐力運動的人其肌力恢復比做重大離心運動的人快很多, 尤其在運動後24小時, 做耐力運動者的肌力幾乎要全部復原了.

右圖為受試者運動後96小時內的肌肉酸痛感,  黑點為耐力運動者, 白點為離心運動者, 可以看出在運動後24小時耐力運動者的酸痛感達高峰, 但事實上他們的肌肉已經恢復八成以上了. 反過來看做離心運動的人在第96小時時肌肉酸感已明顯消退許多, 但其肌肉恢復度還不到八成.

結論:

1. 運動後的肌肉酸痛感不該做為運動/訓練成效是否成效良好的指標. 

2. 肌肉增長, 肌力強大不一定會經歷肌肉酸痛.

3. 肌肉酸痛感的消退程度不代表實際肌肉恢復的程度.

4. 肌肉會酸痛只能表示在這之前你做了某些運動, 而有些人的酸痛感會比較重, 另外, 某些部位的肌肉在運動後較容易酸痛. 最後, 如果從事的運動是從沒做過或很少做的, 那肌肉酸痛幾乎是無法避免的.

蜜糖還是毒藥?

這禮拜在做家事時不專心地聽了一則訪談, 當中受訪者 (Susan Pierce) 提到了 flour (精緻澱粉/ 穀粉/ 麩質) 比毒品還更讓人難戒, 對身體更不好, 聽到這, 我的耳朵就豎來了. 

主持人(Lewis Howes) 問為什麼, 她於是從古柯鹼講起, 這更引起我的興趣了.

原來古柯鹼是從可可樹的葉子提煉出來的, 在美國種可可樹是非法的, 且美國的環境也不適合可可生長, 所以古柯鹼主要還是由南美洲國家製造. 那麼古柯鹼怎麼製成的?

簡單講(大概可以分六個步驟), 可可樹葉由工人採收後經過汽油泡漬, 乾燥後的物質再浸泡於特殊溶液, 最後才形成古柯鹼塊. 

即然講了古柯鹼, 也來稍微提一下海洛因吧. 海洛因怎麼來的?

海洛因是從嬰粟花的種子來的, 嬰粟花成熟後花瓣會掉落, 剩下一個小小的蛋型種子莢, 這個種子莢經過一連串費時的人工處理(如割開種子莢, 擠出樹液, 用氧化鈣沸煮等等)就型成嗎啡, 嗎啡要再經過阿摩尼亞(也就是氨)沸煮並過濾, 這階段的半成品要再與一些化學物質, 如乙酸酐, 酒精, 醚, 氯仿, 鹽酸, 碳酸鈉混合產生化學變化, 最後成品才會是海洛因. 

不管是古柯鹼或海洛因, 製作過成都很耗時耗工, 所以除非是用於醫療用途(止痛), 否則大部份都是不純的, 也就是摻了其它東西(經過稀釋), 目的是提高利潤. 

加入的稀釋物質從食物到藥物都有, 比如 奶粉/ 配方奶粉, 穀粉(flour), 玉米澱粉, 咖啡因, 阿斯匹林, 甚至現在最受美國人歡迎的吩坦尼(Fentanyl).

注意到上面我把 flour 特別用紅字標出來, 因為這才是我開始專心聽文章開頭講的那則訪談.

為什麼說 flour 比毒品更難戒?

因為小麥裡的蛋白質會穿透人體的血腦障壁進而影響到腦子(註: 血腦障壁blood-brain barrier, 簡單講就是血管與腦子之間有一種選擇性地阻止某些物質進入大腦的障壁). 小麥裡的麩質(wheat-drived substances) 會附著在腦子裡的鴉片接受器, 進而激發你的食慾並可能讓你上癮.

現在你知道為什麼點心那麼迷人了吧? 當然, 並不是每個人都會那麼容易上瘾(據說部份是與基因有關), 你一定有認識對點心完全沒興趣的人. 我很愛吃麵包糕點, 甚至曾經到上癮的地步. 現在仍然吃, 但不會上癮. 

那上癮有什麼缺點呢? 為什麼受訪者要說 flour (精緻澱粉)對人體更傷?

一旦對 flour 上癮, 可能會影響到血糖(快速上升), 胰臟(必需拼命分泌胰島素, 可能造成胰島素阻抗, 也就是糖尿病的前兆), 腰圍(因為血糖上上下下以及胰島素激升造成體脂肪堆積在腹部), 還有腸道(小麥裡的麩質含有膠麥蛋白, 它會刺激腸道分泌解連蛋白, 分解腸壁細胞間的緊密連結, 可能會造成腸道發炎, 食物過敏, 甚至免疫系統發生問題等等.)

訪談連結請點選這裡. 或上YouTube觀賞.