the ugly: 進度更新及分享

又一週過去, 來更新進度.

日期	5月25日	6月1日	6月8日	6月15日
體重(kg)	50.2	51.1	50.2	49
全身體脂率/骨骼筋率	13.6%/34.4%	13.4%/35.2%	12.1%/36%	12.4%/34.8%
軀幹體脂率/骨骼筋率	9.5%/28.1%	9.4%/28.6%	8.4%/29.4%	8.4%/28.6%
下肢體脂率/骨骼筋率	21%/48.3%	20.6%/49.6%	19.7%/50.5%	20.1%/48.8%
上肢體脂率/骨骼筋率	23%/39.7%	22.5%/40.5%	21.2%/41.6%	21.8%/40.5%
身體年齡	27	28	26	25
基礎代謝(Kcal)	1189	1208	1180	1173

其實本週紀錄結果退步了, 雖然如此還是要更新(總不能只報好的吧?), 上一週下來, 體重掉有點多, 推測是因為上週是在office上班, 除了午餐, 沒什麼機會吃東西, 再加上上週工作量很多(動腦其實很耗熱量), 每天回家都很累.

如果拿6/15跟6/8比是退步比較多, 但如果6/15跟6/1比, 相對上就沒有退步很多.

我比較不理解的是身體年齡是依據什麼? 6/15體脂率稍增, 骨骼肌率稍減, 怎麼反而身體年齡會更小?

有人問我都怎麼吃, 怎麼運動? 大概講一下好了, 下圖是我的日常午晚餐.

下圖為正常晚餐, 左上為居家上班常見午餐
右上為在公司上班的午餐,也就是便當

下面的描述有點像記流水帳, 我不太確定這是否對你有幫助, 因為我覺得吃的東西很看個人, 每個人體內生態不同, 外在及心理條件也不同, 所以我覺得參考價值不大.

在公司上班, 午餐就吃便當, 便當內容我不挑剔, 炸的烤的滷的我都吃, 但一定要有肉就是了, 我會全部吃完, 再吃一根自己帶的香蕉.

在家吃晚餐通常包括一盤肉(手掌大小及厚度), 一大盤蔬菜, 一碗內含米,黃豆及根莖類蔬菜的蒸飯. 食物煮熟了後再淋上兩大匙油, 最灑上海苔粉, 胡椒粉, 莎莎醬, 義大利麵醬等調味醬料. 另外,晚餐一定要來一杯約450 ml的水果冰砂 (呈深綠色是因為加了藍藻粉). 水果是每餐都一定要有的.

相片中沒有早餐, 通常早餐是3份水果(比如一顆蘋果,半顆芭樂,半顆火龍果), 但有時早上不會餓, 不餓的話就省略早餐.

左邊三條是不同強度的環狀彈力帶, 右邊黃色的是直條式彈力帶
灰色不用講, 是瑜珈墊

上圖是我的居家運動器材, 都是原本就有的, 不是因為疫情才買的.

我的運動時間約4~10分鐘, 早上出門前4~6分鐘(累似4 min tabata的概念), 下班回家吃飯前6~10分鐘. 運動內容就是利用身體重量的自體運動以及利用彈力帶的阻力運動.

我會設定一個動作做20~30秒(你可以去下載" HIIT 計時器"的App, 免費的一大堆), 初階者可以從20秒開始, 上半身與下半身輪流作肌肉比較不會酸, 想挑戰點則連續幾個動作都練同一部位(即然目前不能靠器材的重量來訓練, 那就利用低強度高反覆的動作來訓練). 動作之間要不要休息個5秒或10秒看視個人體能而定. 至於做什麼動作其實 google 一下都不難找到, 我是自己發揮, 舉例, 下面是不用彈力帶可以做的動作(最左一欄是基礎款, 右邊則是由基礎延伸或演變出來的動作, 或許可說是中階或進階款)

*basic*	*twist*
Squat	sumo squat	squat hold	jump squat
Plank	RKC plank	side plank	single-leg side plank
Mountain climbers	cross body mountain climbers
Lounge	jump lounge
Push-ups	narrow push-ups	push-up hold super slow push-ups	spiderman push-ups
Bridge	single-leg bridge
Hip thrust	single-leg hip thrust
Burpees
Crunches	lying bicycle crunches