闗於實驗研究，方法及理論我就不多講了，直接講結論－
要讓肌肉長大，做重或做多其實沒差（除了胸推例外），重點在要讓你的肌肉練到完全沒力。唯一的例外是胸推(bench press)，研究結果顯示，在胸推這項動作上，低組數受測組(lower-rep group)的肌肉增大比較多。（朋友問我為什麼，啊哉，人家經過12週訓練結果就是這樣啊）
結論，用你1-RM所能推/抬/舉重量的30%至90%去練到肌肉完全沒力就能讓肌肉長大。至於你要要練重還是練多，除胸推外，就看個人喜好囉！（不過我相信，健身房裡愛面子的男人會寧願練重吧！）
報告一下好消息（是說，誰在乎咧？），經過過去一年體脂肪率一直低於10%，現在我終於突破10%了，除夕早上量體脂率12.4%，吁～，終於正常了，也算是新年新氣象啦！
您好，新年快樂。貴網誌內容相當豐富呀！而且您很有恆心，從2008年寫到現在呢！令人敬佩。我是在尋找一部電影（疑雲密佈）的資料時連到這裡來的，除了那篇影評，還讀了這一篇重量訓練以及〈你所不知道的線上大合作〉，都非常知性，很棒，非常感謝您的分享，因此留點話為您打氣一下，加油！我會再來看的。 ^^
回覆刪除Hello, Furau Kinsan.
回覆刪除謝謝你的打氣，真感動，哈哈～～彼此加油囉！
請問這個結論針對所有的肌肉都成立嗎？
回覆刪除是啊！還是你心中有認定特定部份肌肉不成立呢？
回覆刪除敝人也不知道ㄟ，不過很羨慕您，體脂率可以練到這麼低，敝人練了三年多小腹還是很突出，可能嘴巴還是要好好控制:(
回覆刪除吃的東西的確要注意，但不要虧待自己就是了，吃是人生很大的享受呢！我並沒有特別追求這樣的體脂，所以是不是不要太在意結果，越在意就越得不到？（個人認為啦，哈哈）
回覆刪除針對體脂方面您有甚麼特殊的飲食建議嗎？謝謝您
回覆刪除我的飲食並沒有特別針對要降低脂肪，如果真要給建議，我會說盡量把糖戒掉，糖指的是你判斷得出來是糖的糖與你看不出來是糖的糖（很多食物裡有加進糖了你卻沒感覺），還有就是白色澱粉類可以少吃就少吃，零食也是，不要看標示寫說什麼最健康的零食，有機成份做成的零食，有機不表示它對你有益，要養成看標示的習慣。。。啊，講不完咧
回覆刪除還有，油脂與肉類（蛋白質）對我來講很重要，不要怕油脂，好的油脂不會讓你胖。蔬菜也不能少，但太甜的水果能少吃就少吃。
回覆刪除謝謝您的回答。您今年的文章產出很多，讓敝人受益良多。零食基本上已經不吃，蛋白質的部分肉的部分吃得比較少，魚吃得比較多。您有特別補充乳清蛋白之類的東西嗎？
回覆刪除這是我給自己的二週挑戰，看看自己能否二週連續天天發文。哈，算是改變一下生活囉。
回覆刪除我有補充乳清蛋白，運動後不想再動手煮了，吃這個很方便，也習慣了，我喜歡把它做成冰砂奶昔，還可以加入不同食材變換不同口味，連顏色也變，很好玩！
紅肉也是要吃，紅肉的蛋白質較多，最好是吃帶油的肉，動物的油脂沒你想的可怕。