增肌又減脂(body recomp)

 

健身的人最想要達到的3個目標不外是: 1. 減脂, 2. 增肌, 3. 變強壯.

想減脂的人通常得到的建議是減少熱量攝取(caloric dificit), 想要增肌或變壯的人則是被建議增加熱量攝取(caloric surplus); caloric dificit與caloric surplus 明顯是相反的建議, 所以代表減脂與增肌不可能同時達到? 

當然, 我們都知道同時減脂增肌是可能的, 但要如何做到? 甚至該問的是, 是否有這樣一套規則, 照著做就能達到?

不幸的是, 答案是否定的, 沒有一套簡單規則可讓你同時增肌減脂, 但仍是有個大方向可以參考.

首先來看什麼族群最容易做到同時增肌減脂?

重訓(健身)時間一年內的新手成功率最高; 因為通常他們的體脂較高, 且其肌肉對訓練的反應較敏感, 所以成功率高.

健身超過1年不滿3年的人則較不易做到同時增肌減脂, 或是說成效沒麼好, 但仍是可達到.

健身3年以上的老手(指的是真的有在認真訓練的人)基本上是不太可能了.

同時增肌減脂的問題點(困難)在哪?

要增加肌肉除了必需有質與量兼具的訓練課表外, 還必需攝取足夠熱量與蛋白質.

要減少體脂, 就必需減少熱量攝取.

從上面兩點就可看出困難點. 也可以瞭解為什麼新手成功率高 - 因為他們的脂肪夠多(脂肪夠多可以提供身體因你降低熱量攝取所減少的熱量), 肌肉對訓練的反應較敏感(肌肉的進步/成長空間大).

對老手而言,因其體脂肪存量不如健身新手高, 同時其肌肉基本上應已達到高點, 此時若限制熱量攝取, 身體自然會把肌肉增長的次序擺到後面(透過調節賀爾蒙來提高蛋白質分解, 減少蛋白質合成). 所以許多老手即使什麼都做對了(訓練夠多夠強+減少熱量攝取)還是流失了肌肉. 值得注意的是, 減少攝取的熱量越多, 流失的肌肉也會越多, 所以如果你還是想要試, 請記得逐步漸近, 不要貪快. 

如何做到同時增肌減脂?

• 訓練夠強夠多.
• 維持小量的caloric dificit (熱量攝取的減少量要維持小量).

到底多少量才算是小量? 這很難統一量化(因為每個人的狀況不同), 但根據幾個不同的研究結果顯示, 每日減少10~15% 的熱量攝取是較適合的.

• 吃足夠的蛋白質.
• 足夠的睡眠.

更好的選項

如果你不是踏入健身界一年內的新手, 將增肌與減脂分開進行會比同時進行來得合理且易達成.

參考原文/研究報告:

https://www.strongerbyscience.com/muscle-caloric-deficit/?ck_subscriber_id=1391546697

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/

https://legionathletics.com/body-recomposition/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/