數據當參考就好

最近我所屬的健身房推了會員可以免費量測 InBody "一次"的活動, 以前有上教練課時以及停止上課後的前1,2年我的教練都會幫我免費測量. 我好幾年沒量了, 前天下午趁還沒開始運動前先去量了一下, 幫我量的那位教練我並不認識, 第一次量出來的結果體脂很低 (體脂率是3.5%), 教練說這應該有問題, 要我再量一次(這樣我算賺到了嗎? 原本量一次要200 元), 結果第二次更低 (體脂率是3.3%), 哈哈, 其實我知道結果會是差不多的. 只是我不相信我的體脂有3.3% 或3.5% 那麼低. 我想去年那位名字K 開頭的單眼皮女舞蹈老師在FB上宣稱她體脂只有3% 大概也是這種情況吧! 也所以她會被館長打臉.

我回家後 把最後一次量的歷史資料拿出來與前天量的報告比對, 下二圖是兩個時間的量測結果.

2020年1月15日 15:45, 體脂率3.3%

2017年5月3日 17:42, 體脂率10.1%

我曾提過長久以來我的體重大約處在51-52公斤之間, 自從去年下半年開始我把蛋肉量減少一半以上後體重慢慢降至50以下, 這1,2個月就維持在47 到48 之間.

以上的資料其實沒什麼, 不過我從兩張報告中發現了一個有意思的地方.

2020/01/15, 肌肉平衡分析

2017/05/03, 肌肉平衡分析

有意思的地方在用紅線與藍線框起來的兩處, 也就是腿的肌肉 . 左右腿各有三條橫條圖, 第一條橫條是肌肉重 (單位: Kg), 第二條橫條是腿肌肉與理想肌肉重的白百分比 (肌肉/理想肌肉x100%), 第三條橫條則是腿的體脂肪.

從2017 到2020 之間我的上半身(手臂及軀幹)肌肉幾乎保持一樣的水平, 但是雙腿肌肉竟然增加了!  難怪前天那位教練有點訝異地說我的腿肌肉量滿高的, 這點真的出乎我意料, 我知道我的體脂肪掉了不少 (穿衣服有感, 大腿變瘦了), 但沒想到雙腿肌肉竟然進步了. 我以為我的腿肌會退步, 因為我一週只練一次腿 (肉又吃得少), 而且重量比以前教練在帶的時候少很多, 說白了, 我練腿時很不積極, 倒是我會注意讓大腿的前後內外側都練到, 我用的方法不是加重重量, 而是大概用我能推最大重量的7,8成, 然後把動作做到到位並把次數(Rep) 提高 (是的, 我寧願多花點時間把次數提高而不想去經歷推很重時的痛苦況且又無法把動作做到位).

除了以上這點, 我還會做 isometric exercises, 也就是等長收縮訓練, 在做 isometric exercises 時肌肉長度並沒有變, 也就是肌肉並沒有在動, 但它卻是處於收縮狀態. 比如棒式(Plank)或蹲馬步(static squat 靜態深蹲)等都是等長運動.

我的經驗告訴我,
1. 不一定要做很重才會長肌肉. 重點是要讓肌肉練到疲乏, 然後給它足夠營養, 讓它充份休息.
2. 不一定要吃很多肉也能長肌肉. (這點是我個人體驗, 我吃得很多也吃得很開心, 但就是肉吃得少, 也不喝高蛋白或乳清蛋白)

女生尤其可以參考我的做法(男生通常會要求肌肉要大塊, 可能不見得適合我的方法 ), 我這樣的做法可以讓脂肪下降, 讓肌肉保持(甚至可以增加). 整體看起來肌肉是lean 而非bulky, bulky是男生追求的.

一般人(包括我) 怎麼講你不一定要全盤接收, 每個人的身體不一樣, There is no one-size-fits-all solution. , 你得親自試過才知道哪種方法適合你. 如果一直做同樣的事情, 卻沒得到你要的結果, 那就需要改變策略了.

回到我的標題, 數據當參考就好, 這種量測設備測出的結果變化會很大(比如同一天量運動前,運動後就會差很多), 如果只是久久才一次性的量測, 就沒多大意義. 這種東西最好選擇固定日期固定時間長期量測並做記錄, 如此累積下來的數據倒是可以當作自己是否進步的依據.

下圖是我在2019 年12月29 號早上自拍的背部照片, 你認為這種狀態會是體脂3點多% 的身體嗎?

我不相信.

Photoed on 2019.12.29

為了驗證InBody 的數據, 隔天早上我用自己的歐姆龍手腳都測的體脂計量測, 體重是47.1 kg, 平均體脂率是11.3%, 從歷史資料我確定家裡這台會比健身房那台高個6% 左右, 所以這樣看 我體脂最少要有5% 才對. 不過, 到底體脂率個位數是什麼感覺才對, 我真的無感. 只覺得自己瘦了, 連我的按摩師都說後下腰兩側那兩塊肉(還是肥肉?) 不見了, 這倒是意外收獲 (後腰那兩塊一直很難消, 即使很瘦的人也會有那兩塊).