名不符實的食物

我在看這篇  "餐廳外場不會告訴你的57個秘密" 時瞭解到幾個有意思事情, 包括沙拉可能是已經擺盤幾天仍然看起來很OK, 素食通常不是素食(除非是素食餐廳), 不要在週一點海鮮類的餐點(因為比較不新鮮), 外場會用自己的隨身叉子或湯匙順手吃客人的餐(因為沒時間用餐), 兒童餐會放糖(甚至多放)以吸引小孩, 不要要求在水裡放檸檬(因為他們不會洗, 而且很多人摸過), 以及炒蛋百分之九十九是粉做的, 這57個秘密中我對炒蛋最有興趣, 後來又看了這篇  -- 常見的7種名不符實的食物.

來看看有哪7種?

1.蛋

很多餐廳的歐姆雷或炒蛋是用粉做的, 它的原料是乾燥蛋及一些食物添加劑, 可能還含有麩質(gluten).

你可以告訴外場你要真正的蛋做出來的炒蛋, 因為你對麩質過敏. 或是你乾脆點荷包蛋, 水波蛋或水煮蛋, 這些蛋點就沒辦法仿造了.

2.蟹肉

這應該大部份的人都知道了, 這種蟹肉是由魚漿, 蛋白, 澱粉及人工香料做的.

3.白巧克力

真正的巧克力含有可可脂, 可可膏, 可可固形物三個主要成份, 與其它額外添加的成份. 三個主要成份中白巧克力只含了可可膏,另外則加了其它添加劑, 如糖, 植物油, 填充劑等等, 所以白巧克力並沒有真正巧克力的抗氧化成份"可可黃烷醇".

4.培根脆片

培根脆片一點都沒有培根的成份, 而且它是素的, 它是由大豆粉, 人工香料, 酵素萃取物, 及人工色素所製成.

5.松露油(Truffle oil)

松露油很貴, 如果看到很便宜的松露油, 別懷疑, 那不是真的松露油. 那是用橄欖油及人工香料做出來的.

6.楓糖漿(Maple Syrup)

巿面上大部份的楓糖漿不是真的, 而是由高果糖漿, 及人工香精, 增稠劑等做出來的.

7.石榴汁(Pomegranate Juice)

超巿裡買的石榴汁大多不是真石榴汁, 而是用葡萄肉, 葡萄皮榨出來的. 如果真想喝石榴汁, 請喝現榨的.

最佳訓練時段

到底有沒有最佳訓練時段? 記得許久前我曾提過早上是最好的訓練/運動時段, 在看了這篇文章及自己半年的體會後, 我需要做點修正了.

先來看看研究怎麼說...(對研究有興趣可以點選連結，不過只能看研究簡介，而非全文)

Küüsmaa et al. (2016) , 研究分早上(0630~1000)與傍晚(1630~2000)兩組, 參與受測人數24人(男性), 為期24週.
研究結果: 不論是重訓或耐力訓練, 傍晚組獲得比較多的肌肉增長, 訓練後測得的肌肉合成的訊號也比較強.

Malhotra et al. (2014)  ,研究也是分早上與晚上組.

研究結果: 晚上組的肌力增大比早上組多.

Sedliak et al. (2009) ,研究分早上8點與晚上6點兩組, 為期10週.

研究結果: 數據顯示晚上組在肌力與肌肉量稍微增長一點點, 但數據差異不大, 且受測對象人數不多, 故研究結果並不具說服力.

從以上研究結果是否就證明晚一點訓練會比一大早訓練來得好?

其實沒有絕對的答案, 關鍵在於個人的生理時鐘. 我們的生理時鐘關係到T/C ratio(睪固酮/皮質醇  比值), 睪固酮(testosterone)水平越高越有利肌肉合成, 皮質醇(cortiso, 是一種壓力賀爾蒙)則被認為是分解代謝(catabolic)的賀爾蒙, 由此可知在T/C 值越高的時間訓練, 能獲得越大的效益.

睪固酮的分泌在夜間大於白天, 如下圖.

皮質醇在晚上最低, 起床時最高, 然後隨著時間趨降. 如下圖.

由以上兩張圖可以推斷T/C值最高會是落在下午至晚上的區間. 

另外, 核心體溫(core body temperature)也是影響運動表現的因素. 人體的核心體溫大致上如下圖所示.(黑點代表中老年者, 白點代表青年人)

研究指出最適合訓練的體溫是落在傍晚(late afternoon to early evening), 這時的身體柔軟度, 爆發力與肌耐力達到高峰. 許多運動紀錄也多是在傍晚(early evening)時被寫下/刷破. 但不同運動項目有不同的最佳表現時段.

所以, 最佳訓練時段是...?

如果你的生活作息正常, 依照你的生理時鐘, 基因, 與體溫推斷14:30~20:30會是你的最佳訓練時間. 如果你的生活作息不正常, 建議在起床後至少6小時以後再訓練會比較有效益.

話說回來, 大部份的人連固定訓練的時間都沒有, 更不可能去想何時運動最有效率, 如果是這樣, 你需要的是先求有固定的訓練時間, 再來求效益. 如果你本來就有固定的運動時間, 而且想要讓訓練更有效益, 不妨試著改變你的訓練時間.

如果你沒有辦法在最佳時段訓練, 有兩個輔助選項, 

第一, 咖啡因

在早上攝取250mg以下的咖啡因可以幫助肌肉神經就緖, 讓它像接近下午的狀態.(但咖啡因又會降低T/C值, 且長期攝取會產生抗性)

第二, 一致性

在固定的時間訓練有助身體調整並適應, 讓在非最佳時段的運動效益好一些些.

我自己個人的訓練時間是週六,日早上及週三傍晚, 以前週三傍晚(1700~1800)我是排上半身前側肌群(也就是胸肌), 後來(約半年前)我把背部與胸部的訓練時間對調(因為練胸部的機器老是有人佔用, 後來換到週日就幾乎沒人跟我搶), 也就是週三下午訓練背部。我發現, 在下午做 pull up 比早上做更有成效(一大早做pull-up感覺比下午做吃力), 那是一種感覺, 有點像上面提到的到下午體溫, 肌肉爆發力及神經協調達到高峰的感覺. 另外, 每週測量一次的核心及雙臂骨骼肌數字有緩慢增加, 我想這應該是背部訓練比以前有效益(吧)

有興趣的人可以參考原文.