做重還是做多?

教練朋友拿了IDEA Fitness Journal一月號給我，讓我看看這期月刊有什麼值得注意的，流覽整本期刊後我選了第18-20頁的這篇" Skeletal Muscle Hypertrophy"，我認為教練朋友會有興趣。這是篇研究文章，在探討要讓肌肉長大到底是要做重（重量）還是要做多（次數）。

闗於實驗研究，方法及理論我就不多講了，直接講結論－

要讓肌肉長大，做重或做多其實沒差（除了胸推例外），重點在要讓你的肌肉練到完全沒力。唯一的例外是胸推(bench press)，研究結果顯示，在胸推這項動作上，低組數受測組(lower-rep group)的肌肉增大比較多。（朋友問我為什麼，啊哉，人家經過12週訓練結果就是這樣啊）

結論，用你1-RM所能推/抬/舉重量的30%至90%去練到肌肉完全沒力就能讓肌肉長大。至於你要要練重還是練多，除胸推外，就看個人喜好囉！（不過我相信，健身房裡愛面子的男人會寧願練重吧！）

報告一下好消息（是說，誰在乎咧？），經過過去一年體脂肪率一直低於10%，現在我終於突破10%了，除夕早上量體脂率12.4%，吁～，終於正常了，也算是新年新氣象啦！