卡路里迷思

這幾天開始吃有肥肉的焢肉及豬皮，因為我的體脂又降下去了，左邊是三月5日量的，右邊是三月31量的，看到三月31體脂肪重只有2.8公斤(5.5%)我真的快昏倒了，我跟朋友講再下去我就快掛了。唯一欣慰的是肌肉有增加，只是我想不透脂肪怎麼一下降那麼多，還虧我特別吃比較多。健身房教練說通常只有要比賽的人才會有這種數字，我其實心裡很擔心，現在吃東西都有點壓力，人家都是八分飽，我是要十二分飽。雖然我是很喜歡吃，但這樣的吃法我已經開始覺得有點不好玩了。想想，還是放輕鬆正常吃就好吧！

這讓我想到手上看的The Calorie Myth這本書，本書作者的理論是人會發胖不是因為吃太多動太少，而是你的設定點(set-point)變高了，用洗手台做比喻，發胖的人就像洗手台的水管阻塞了，而少吃東西就像把水龍頭關小一點，是沒有決解根本問題的，如果水管是完全暢通，水龍頭開再大都沒問題。我很贊同作者的理論，這個理論不是他一個人憑空想出來的，他是參考了很多研究與實驗數據。

卡路里不只是卡路里，人體是很複雜微妙的，我們吃進去的食物關係著我們的賀爾蒙。作者以前是個人健身教練，為了增胖他吃很多甚至喝油，卻沒變胖，而他的一些（中年）女生客戶吃的很少卻沒變瘦，原本他也認為他的客戶太懶，吃太多，但後來覺得按傳統的卡路里觀念他並沒辦法幫到客戶，於是他決心研究到底問題出在哪。

我覺得目前國內還是普遍存在著多運動加上控制飲食才能保持身材的觀念，我以自己的例子就可以反駁這個觀念，我在前兩篇就提到我不太做有氧運動，但我的體脂卻比我還有在做長時間的有氧運動時低。我想，這本書所持的這種理論可能需要好幾年才會被我們這邊接受。

追求什麼

一位很喜歡看女人有肌肉的男性友人有一天傳兩張最近出了有關健身書的模特兒女星的背部照給我看，然後說，她沒有我好，我回他說一般普羅大眾比較能接受她這種，而且覺得她這樣很好看。

一般沒上健身房的人看到我的肌肉會覺得很可怕（看到第三張圖你就會了解我的意思了），雖然我偶而在健身房被稱讚（甚至遇過有人要拍我背部的照片），但事實上我覺得我的背肌的確是有點可怕，可我沒辦法，背肌這麼明顯並不是我練背肌的目的（再說體脂肪低肌肉本來就會明顯），每次那位喜歡看肌肉的朋友聽我這樣講就會覺得我太謙虛/虛偽，但我又講不出為什麼我要練，直到我看了String Curves: A Woman's Guide To Building A Better Butt And Body 這本書才搞清楚我為什麼要練。

在這本書裡提到如果妳能做一個完整的chin-up（也就是從雙臂完全伸直身體放鬆開始，不借助任可助力做引體向上），妳的上半身肌力已經超過95％的女性（這個推論是美國人調查出來的，所以應該說95%的美國女性）。我想這就是我為什麼要練的原因，那就是...我喜歡成為那前10%或前5% （好啦，我承認是有點虛榮，但真的有點爽就是了）。附帶說明，我做的引體向上是pull-up而不是chin-up（差別是手掌向外還是向內，如圖二所示），有在練的人應該知道pull-up會比chin-up難一些些（運用到的肌肉群有些不同）。

我常在健身房看到男生做引體向上時是做一半的，也就是下來時只到一半（手肘是彎曲的）就又拉上去了，說實話，如果是這樣我也可以一次拉個10下，問題是動作不夠完整訓練到的肌肉群就不完整（二頭肌會訓練比較多）。真的要練還是得讓身體完全下來到雙臂伸直再拉上去，這樣背部會練到比較多，問題是這樣困難度就會增高。不知道是面子問題還是怎樣，常常可以在健身房看到男生非常在意重量，會為了顯示自己可以做很重或做很多下(rep)而犧牲動作的完整性，比如squat只蹲四分之一就上來的，蹲四分之一的squat只練到股四頭，我知道有些人的腿後肌(hamstrings)比較緊沒辦法蹲太下去（這其實是可以慢慢加強的），但我相信只蹲四分之一這種應該不是腿後肌太緊，我懷疑用相同的重量他可能沒辦法做一次標準的squat。

不過每個人追求的東西不盡相同，也是因為這樣世界才不會太無趣。

有人問我怎麼練的，現在我一週平均練三天，一天練胸（主要動作是Push)，一天練背（主要動作是Pull），一天練腿，尤其是臀部，我臀部太小，所以才買Strong Curves這本書來看，希望把它練大一點，哈。至於較小的肌群，如肩，小腿，則分散在這三天當中，利用一點點時間小練一下，如果時間夠我也剛好有興緻，我就會多練一天大腿。我會盡量避免做只訓練到單一肌肉的器材，重量訓練 free weight才是首選，因為它可以同時練到不同肌群。至於訓練時間我會盡量縮短，大概做個100~150下（比如back squat做10下3組就30下，做4組就40下，接著做的 front squat, hip thrust, deadlift, leg pressing依照這樣的算法加總，很快就100下了。重點是重量要夠重，要覺得做到最後2下有點吃力，如果輕易就可以做個10下甚至12下，就是重量要再加重了。另外，結束後一定要吃東西，我會馬上吃易吸收的碳水化合物（比如香蕉）再補充蛋白質（泡蛋白粉奶昔之類的），回到家再吃澱粉類碳水化合物，如米飯麵包，我是會淋上許橄欖油或亞麻籽油，加不加油看各人需求，我喜歡吃油一點所以會加很多油。

如果要減脂的人，我會建議可以試試空腹練，空腹練優點是減脂的效果會比較好；缺點是你會感覺比較沒有能量，做平常練做的重量時會吃力甚至沒辦法達到平常的水準。矛盾的是重訓就是要練重才有它的成效啊，而且空腹練又得擔心肌肉被分解，當然你可以吃點BCAA或HMB，另外再吃這些有的沒的東西我個人是比較不建議，所以pre workout吃不吃東西還是看個人，找出你最舒服的狀態才是最適合你的。