多不見得是好

這是今天下午量的，和上個月(2/12)比（下一張相片），體重不變，體脂降了(0.5 Kg)，肌肉增加了一點點(0.1 Kg)，雖然肌肉只增加一點點，但降脂與增肌我同~時~做~到~了！！！哈哈，算我矇到，因為大家都說這兩件事很難同時做到，所以它從不是我的目標。

7.8%的體脂率是我個人的新低記錄了，希望不要再下去，那不是我的目標。把這個放上來是要告訴各位，運動不是做越多越好，不管是8.8%或7.8%的體脂率，我都沒做太多運動，尤其是強度不高的有氧運動，如慢跑，騎自行車，我～都～沒～做（去年我在為馬拉松賽練跑時體脂率一直維持在11~13%，那時想不透為什麼跑這麼多了體脂還是不動如山）。現階段我做的是重訓以及維時很短(5分鐘至20分鐘左右不等)的高強度間歇。我不是叫你要和我一樣，但如果你是要減肥，就不要做那種做起來不痛不癢的低強度有氣，除非它讓你感到快樂，那就另當別論。但即使有氧運動讓你快樂也不要做太久（不要超過一小時），除非你是要參加耐力比賽（馬拉松，三鐵等）。與其每天花一小時以上的時間在強度不高的有氧上面，不如每週休息個二天，多點時間休息/睡覺。相信你的身體會感謝你的～

運動與睡覺

上週看到的一段關於睡眠的訪問(連結請點這裡)，講的是睡覺的重要性。我想，年紀越大的越能體會睡覺很重要，影響睡覺的因素很多，這段訪談比較著重在運動與睡眠的關係，身為上班族的你如果只有晚上才能運動，或許該聽聽這個訪問。

這段訪談的重點之一是不同運動時間對睡眠品質有不同的影響。我們人體的壓力賀爾蒙可體松(cortisol，又稱皮質醇)在早上我們起床時濃度是最高的，隨著一天越接近尾聲會越低。這符合我們的生活，因為一天的開始是我們面對外界刺激（壓力）的開始，可體松高是在幫助我們去應付這些壓力。隨著一天漸漸地過去，可體松漸漸降低，我們的身體也漸漸準備休息，一直到夜晚睡覺時間降臨，人體褪黑激素就會分泌，褪黑激素是幫助我們睡好覺的激素。

這些和前面講的運動有什麼關係呢？

可體松與褪黑激素是不相容的兩種賀爾蒙，可體松如果越高，褪黑激素就越低。運動會讓可體松升高，當然不利於睡眠品質。訪談裡提到某個實驗，讓三組受試者在不同時間運動，分別是早晨7,8點，下干1點，以及晚上7點（確切時間我忘記了），結果早上運動的那一組所測得的睡眠品質最好，下午次之，晚上最不優。

以前聽專家講不要太晚運動，這樣會太興奮睡不著，那時我心想，根本不會，我都是運動到很晚（晚上9, 10點還在健身房），卻是一躺下以秒數計地睡著。問題是，很好入睡不代表睡眠品質很好，這點在上一段提到的那個實驗有證實。從今年開始我停掉教練課程，改變我的運動時間與型態，但還是有點晚睡（約12點半到1點才睡），但我發現我不再早晨按下停止鬧鐘鈕而不自知，而且不太需要第二道鬧鐘。最近我試著提早約一小時睡，發現在鬧鐘響之前沒多久我自己就醒了。以前會笑朋友時間到不需要鬧鐘就會醒是老人，結果我錯了，時間到了自然醒是我們的生理時鐘在作用，我以前可以一直睡到下午甚至晚上是因為身體太累，修復不夠（passing out, not sleeping well)。

去年十月跑完初馬後我就不再長跑，近幾個月更是完全不跑了，我的運動時間變得很少，但我的體脂率並沒有升高，最近一個月更是維持在10%以下（重要的是肌肉並沒有減少），睡眠當然是因素之一（其它因素還有食物與運動型態）。如果你和我以前一樣常常待在健身房到很晚，體脂卻還是居高不下，如果一大早運動對你來講很困難的話，或許可以試著改變把運動時間提前一些些（盡量晚上7,8點前結束），或是好好利用放假時的白天運動。