健身新手過了蜜月期後難免會遇到停滯期(撞牆期), 這篇文章的前半段提到造成停滯期的3 個原因, 後半段則提供了突破它的6 個方法. 今天先來看看是什麼造成停滯期.
原文作者寫得很詳細, 我在此只做重點說明, 有興趣想瞭解更多的人請看原文.
造成停滯期3 原因...
一. 課表安排不佳 (Poor workout programming)
二. 營養失衡,熱量不夠 (Poor nutrition)
三. 身體恢復不佳 (Poor recovery)
一. 課表安排不佳, 包括...
1. 不斷變換課表, ,
要增強肌肉必需漸進性增加負重(progressively overload), 而一直變換課表是無法達到此一目標.
2. 逃避大重量的複合式動作(heavy compound exercises), 只做分離式動作(isolation exercises)
大重量的複合式動作可以刺激身體的大肌群, 雖然會很累, 但絕對值得. 其效果比分離式動作好多了. (分離式動作適合於小肌群, 頑固肌肉, 以及矯正肌肉不平衡)
3. 不做記錄(not tracking workouts)
漸進性增加負重是隨著時間慢慢增加訓練重量/強度, 如果不做記錄, 你八成會憑感覺做訓練, 而感覺會隨著環璄(如工作,家庭,人際關係)而變, 沒有記錄(實際記錄或記在腦子)你很難知道是否進步.
二. 營養失衡, 熱量不夠
許多人(尤其女生) 攝取的熱量不夠, 碳水化合物也攝取不夠. 大部份的人都知道吃蛋白質能長肌肉(這點我個人持保留態度,前幾篇有提過個人經歷, 在此不多述), 但卻刻意少吃, 甚至不吃碳水化合物, 都是因為這幾年碳水化合物被惡名化造成.
碳水化合物有助運動表現, 肌肉修復, 肌肉合成, 與訓練時的心情提升. 低碳水化合物飲食則會造成壓力賀爾蒙(可體松cortisol)升高及睪固酮降低, 這都不利肌肉增長,
三. 身體恢復不佳
1. 睡不夠
2. 吃不夠
要長肌肉, 你需要攝取比平常多(surplus)的熱量, 但這勢必也會增加脂肪, 很多人因此卻步或轉而採取間竭斷食或碳水循環飲食法(從低碳高油飲食而來). 依作者本身的一對一指導經驗, 每天每磅體重多攝取16~18 卡就可以達到增肌目標.
3. 做太多
雖說 no pain no gain, 但卻不是 the more the better, 過度訓練反而造成反效果.
以上, 簡摘自此文前半段. 有興趣請點選連結.
