幾隻鴨？

 

由上面這張圖，你看到幾隻鴨子？

答案在下面

這張圖最多有16隻鴨子。（或15隻，第六個圖像有爭議，牠的翅膀看起來與其它鴨子都不一樣，可能翅膀裡藏了一隻，但如果認為第六個圖像只有一隻鴨的話，那就是15隻）

停滯期

提醒：本篇文長，且偏專科。

一般我們認知 藉由重訓增肌是 一種身體先被破壞再建設、經過適度修復，最後向上適應的結果。我一直以為是這樣，我也知道新手的進步空間比手老大很多，也就是有所謂的新手蜜月期，過了蜜月期，進步速度會逐漸減緩，然後幾乎無可避免地會遇到撞牆期（停滯期）。但如果問我為什麼會這樣，我只會想 "人不可能無限長肉啊！有的話也是會很慢很細微，甚至肉眼看不出來。而且那也不是我追求的目標。"

在看了何立安老師的「抗老化 你需要大重量訓練」這本書的解釋後有種"原來是這樣啊！"的領悟。

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人體的新陳代謝簡單講就是分解與合成的過程：淘汰不需要的、老化的、或破損的組織，然後再依需求建立新的組織。為了適應環境，生物體的新陳代謝會針對環境刺激作出反應。訓練也是一樣；訓練是對身體輸入刺激，不同的刺激會引導身體隨後朝我們想要的方向發展。

生物體在遭遇外來刺激時，會經歷一個「震盪期」，像是被重重打擊一般，被重擊的生物體狀態會變糟，但是，只要這個刺激不造成永久性破壞，在刺激結束過後，生物體就會從比較糟的狀態慢慢恢復，恢復過後會達到一個比先前還要高的水準，這是一個向上適應的過程。只要刺激的壓力夠強（但又不造成永久傷害），然後給予適當的恢復時間，這個向上適應的過程就可以不斷重複。

但重訓老手都知道，新手蜜月期終將變成停滯期。如果每次刺激都會產生疲勞、恢復及向上適應的過程，為什麼有那麼一天，一切都停滯了？

書裡介紹了一個由運動科學家班尼斯特提出的「體能疲勞模型」（Fitness Fatigue Model），這個模型並不將刺激、疲勞、恢復、向上適應視為一連串先後發生的事件，而是認為每次在對身體施予刺激後，身體立即產生「疲勞」和體能的「向上適應」這兩個現象。向上適應是「加分」項目，疲勞則是「扣分」項目，當身體同時出現這兩個項目時，我們並不會知道實際上體能向上適應有幾分，疲勞有幾分，從身體外顯的能力來看，我們只看得到體能與疲勞的總分，訓練後一小段時間裡，疲憊通常很明顯，所以體能和疲勞的總分會是負分，如果疲勞可以順利消散，分數就會漸漸歸零，然後轉正。

在初學者階段，訓練者處於一個向上適應訊號很明顯，但是疲勞卻很容易消散的過程，因此每次訓練後，經過約48小時的休息就可以恢復完畢，站上新的高點。

但是，隨著訓練者越來越強壯，舉起的重量會越來越重，若要再進一步刺激，得舉起更重的重量才行。訓練的難度越來越高。隨著訓練難度提高，訓練造成的疲勞越難恢復，恢復的時間可能會大於向上適應持續的時間。換句話說，當向上適應現象已發生完畢，並開始逐漸下跌到原先的水準時，身體的疲勞可能都還沒恢復。而且，想要肌力進步，施予身體的刺激必須是精準的（比如跑步、游泳、爬山等對身體的刺激都不會產生肌力進步），而疲勞卻可以從多方面累積，如生理、心理、工作、人際關係都會是疲勞來源，這些都是導致疲勞恢復所需的時間遠大於肌力向上適應的持續時間。

在這種向上適應現象已經消失，但疲勞卻尚未排除的情況下，如果再拿起預先計算好的、比上次訓練更重的重量來訓練，就很可能在訓練中失敗。經過幾番嘗試仍失敗，結果就發生停滯期（撞牆期）。

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以上擷自「抗老化 你需要大重量訓練」，摘錄內容非一字不漏，而是有經過刪減。

睪固酮迷思

一般人認為睪固酮有助於肌肉生長（我原本也是這樣認為），這個影片提出一些論點來說明它其實是迷思而非事實。來看看...

1. 睪固酮確實會讓人增加肌肉，水平越高效果越明顯。
2. 但是睪固酮的效果是獨立的，它並不會增加運動訓練的成果。換句話說，你給人們睪固酮，他們會獲得更多的肌肉，但如果你同時讓他們鍛練，並不會增加肌肉增長率。
3. 研究顯示基礎睪固酮水平越高的人，訓練時並不會長出更多肌肉或力量。也就是肌肉生長與力量發展的速率不受基準睪固酮水平的影響。從統計學角度來看，睪固酮引起的肌肉生長與重訓引起的肌肉生長之間並沒有交互作用。
4. 即使男生的睪固酮水平比女生高15倍，但是男性與女性透過訓練獲得肌肉與力量相似。

至於保健食品中推廣的睪固酮加強劑效果是否真如廣告所說的？來看看以下幾點睪固酮增強劑的迷思：

1. 根據2023年的系統文獻回顧，大多數睪固酮加強劑對健康人（無睪固酮過低的情況）無效。
2. 即使有效，效果也很微小且需要持續服用。
3. 保健食品產業監管不足，許多產品成分標示不實或不清不楚。
4. 有些增強劑含有荷爾蒙，存在健康風險。

不服用增強劑的話，可以怎麼做來提高睪固酮水平呢？

1. 減少壓力（身與心）
2. 充足睡眠
3. 攝取足夠微量元素（尤其是鎂和鋅）
4. 均衡營養的飲食
5. 規律運動

人們（尤其是男人）對睪固酮的過度關注可能反映了對男子氣概的不安全感。真正想提升男子氣概，應從身心發展著手，找到熱愛的事物並精進它。

暱稱

暱稱為什麼叫 nickname? 

剛在Quora這個美國知識問答網站看到有人問這個問題，提問者的疑問是：為什麼是用 Nick，而不是 John, Bill, 或 Dick？

Nickname是從中古英文的 ekename來的，eke 有 "也"(also)及"額外/此外的"(in addition)的意思。字面上解釋就是「名字以外的稱呼」。所以 ekename 就是"額外的名字/別名/暱稱"的意思。

但 ekename 又是怎麼變成 nickname?

有一個人的回答獲得了很多讚，他是這樣解釋的：

通常你不會單講 ekename 這個字，可能的情況是會講  that's an ekename 或是 that's mine ekename (註：早期的英文傳統 - 在母音開頭的單字前要用 mine 當所有格形容詞，所以用 that's mine ekename，而不是 that's my ekename）。當人講話很快，有時又會連音，而聽者如果又不是很仔細聽的話，很容易 an ekename 會被唸成/聽成 a nekename，mine ekename 會被聽成 my nekename。久而久之，nekename 就演變成現在的 nickname 了。

以上是今天學到的沒什麼用的冷門知識。

是說，以中文為母語的我們沒這個困擾，因為「nick」跟「暱」唸起來很像。

伸展背後的科學

大多數人認為越老化的身體會越僵硬，越年輕的身體越柔軟，而肌力訓練會讓人硬梆梆。所以為了讓身體恢復年輕，許多人主張我們需要多做伸展以提高柔軟度，尤其年紀越大越需要。

跟許多事情一樣，對於要不要做伸展，也是有正反兩派。我發現健身界則沒那麼提倡伸展，並不是站在反對立場，而是認為伸展的好處被過度美化了。

許多人認為伸展可以增加肌肉長度，這其實是迷思，肌肉的起點與終點都連結在骨頭上，所以肌肉長度是個定的，雖然它會隨關節的角度變化而伸長或收縮，但不管是伸展運動或一般的活動，在運(活)動結束後，肌肉終究會回到原來的長度。我們會感覺伸展後肌肉拉長了，是因為我們的神經伸展耐受性增加了。

至於伸展可以提高柔軟度的說法，最近讀到怪獸訓練教室創辦人何立安教練的新書-「抗老化，你需要大重量訓練」，書裡針對這點做了科學的分析。

人體的柔軟度在動作控制理論中其實被稱為「活動度」(mobility)。活動度就是關節可以動的程度，而活動度又是由兩個元素組成，一是「動作幅度」，也就是俗稱的柔軟度；一是「局部肌肉控制力」，也就是一個可動關節周遭肌肉對這關節動作幅度的控制能力。簡單來說，一佪關節是否活動自如，首先要有足夠的動作幅度，也就是在不考慮控制力的情況下，這個關節客觀上已經具備夠大的活動範圍。

以肩關節為例，一個人在完全放鬆下，由外人將其手臂抬起，其手臂可以被抬起的高度就是其肩關節的「被動」活動度。而局部肌肉控制力則是他自己用力（也就是主動）把手臂舉起的最高幅度。

從上面的敍述，大部份的人會得到「所以就是要練肌力」這個結論。但是還有一個因素需要考慮，那就是穩定性。

我們的身體有自我保護機制，當一個動作可能導致失衡時，身體會反射性「鎖住」相關的動作幅度。

以深蹲為例，一位長者試著學習深蹲，在蹲到一個不太低的高度時，就覺得髖關節卡住，蹲不下去。但在教練引導下，雙手扶著蹲舉架，就能順利蹲下去。

從這個例子可以判斷這個人的關節周圍的活動度有問題，但這是真的控制力有問題，還是他的身體暫時被某種機制「限制」住了？

與髖關節活動度息息相關的是腰椎的穩定性，腰椎穩定性若夠，髖關節周邊的肌肉就不受限制，關節的活動度就會被釋放。這也就是為什麼扶著蹲舉架就能順利蹲下去。（扶著蹲舉架軀幹就穩定了）

由此可知，中老年人出現的身體僵硬現象，並非只是因為缺乏柔軟度而已。關節的活動度與身體的穩定性都是需要考慮的因素。所以只做伸展來提高柔軟度並非解決問題之道。

你穿什麼尺寸？

Which size do you wear? （你穿什麼尺寸的？）

這句話是否正確？

單就文法來看，這句沒有錯誤，

但是 which 疑問句必須有個範圍；也就是說有幾個選項，然後從這些選項選出一個。

所以，「你穿什麼尺寸的？」應該是 "What size do you wear?"

但如果原句子改成 "Which size do you wear？ Small, medium, or large?" ，

問的人提出三個選項，這樣就可以用 which。

不只是訓練肌肉

紫色的部分是運動神經元，綠色部分是新長出的神經元

運動對身體有好處，這無庸置疑，它可以增強肌肉、骨骼、血管與免疫系統。現在MIT（麻省理工學院）的研究人員發現運動還可以幫助神經元生長。

運動時肌肉收縮，會釋放「肌肉細胞激素」(myokines)，它是一種生化信號，可以促使神經元生表速度提升4倍。

該研究認為這個發現有助於治療神經損傷或神經退化疾病，以恢復病患的運動能力。

這並不表示，如果你沒有神經受損或神經退化的疾病，運動對你的運動神經元不會有幫助。你的神經元還是會因為運動而增長、活化。

當我們訓練時，運動神經元會隨著訓練時間增加而提高，這不僅提高肌肉的力量，還會改善肌肉的反應速度和精準度。

運動會提高神經元與肌肉間的溝通效率，讓肌肉群的協調更好，更能完成複雜的動作。

另外，運動訓練也會加強感覺神經的敏感度，讓肌肉與神經系統在動作中更協調。

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你覺得肌力增強等同於肌肥大（肌肉增長）嗎？

肌力增強不代表肌肥大。

隨著訓練時間拉長，我們的肌肉能推/拉/踢的重量會慢慢增加，但肌肥大現象卻不見得會一直有。這也跟運動神經元有關。

以我自己的例子來說，這是我上週日腿推機推舉的重量（併腿，左右各6片槓片），記得今年七月我剛加入目前的健身房時，這一台我併腿推的重量是左右各4片槓片，但這段時間我的體重/體脂/肌肉量並沒有明顯增減。當然我並沒有增肌計劃，我的飲食與生活變化不大，然而肌力卻提升了。

總之，給你的肌肉一點壓力，它會向上適應的。

並不是所有的身體素質都會在成年後繼續向上適應，比如身高就不會，但是肌肉、骨質和神經系統卻可以在適當的「壓力刺激」下，逐漸向上適應，而且進步空間很大。

過去大家認為人體的最佳狀態就是無傷無病無痛的狀態，因為過去認為在無病無痛狀之上沒有再提升的空間，所以只能做些養生或舒適的活動。但人體的最佳狀態遠高於此；我們的肌肉、骨質與神經系統都可以持續提升。

肌肉、骨質與神經系統提升有啥好處？可以提高生活品質，尤其在我們步入中老年階段。