1. Flat chest flies
2. Behind the neck shoulder presses
這動作的問題在它讓肩關節(如下圖中的 glenohumeral joint 肩盂肱骨關節)處於不自然狀態(位置), 容易使肩受傷.
這種 press 的動作最自然的角度是 scapular plane, 如下所示.
3. Upright rows
這動作的問題在槓鈴或啞鈴拉到最高點時造成肩膀過度內旋, 容易受傷.(好幾年前教練有讓我做這動作, 因為覺得自己好像沒用對肌群, 所以我不是很喜歡這個動作, 後來自己練之後就沒練這個動作)
4. Good mornings
這動作其實沒什麼不好, 問題是大部份人沒辦法做出正確的姿式反而容易傷到腰/下背.
5. Leg extensions
這動作是屬於獨立型的單關節運動, 主要在訓練大腿前側肌群. 它的問題是會造成膝蓋韌帶(正確說是前十韌字帶)極大的壓力. 時間久了極可能傷到膝蓋 (三年多前我跑全馬之前好幾個月,教練讓我做了無數下這動作, 不誇張, 是無數下. 說實話, 我很不喜歡這個動作, 不是因為我會不舒服, 我膝蓋完全不會痛, 單純是我認為這動作效率不高, 又很無聊, 但我從沒抱怨過, 還是照單全收)
雖說標題叫"五不要", 並不是說這五個動作都不好, 而是易造成運動傷害. 訓練某肌群不是只有一種器材或動作可選擇, 如果某個動作或器材你做了會不舒服甚至會疼痛, 最好尋求其它器材/動作.
如果第一個動作手肘保持90度不要落到肩膀下方這樣會不會好一點？
回覆刪除另外最後的leg press對您這樣的進階者不算什麼，不過對比較胖的老人家來說倒是一個可以用坐姿練腿的方法。您以為如何？
回覆刪除Hi, Shaun.
回覆刪除我記得是你建議我看Michael Matthews的書對吧?一直沒機會跟你說他的書很受用喔.
你第一個問題--是的,依我個人經驗,的確會好許多,我後來也是調整手肘角度將近90度,就沒有不適感了.
你第二個問題,我覺得對胖一點的老人家而言應該是可以的, 一來他們用的重量通常不會重,二來要他們深蹲應該有困難. 不過這種leg press是isolated movement,只鍛鍊到大腿前側有點可惜,有機會還是可以讓他們練不負重的深蹲(單靠自體體重當阻力),或是改用incline leg press,incline leg press就可以練到多一點的肌群,它是我必練的器材之一,依雙腳的寬度可以練大腿內側, 後側, 前側, 我覺得是很好的選擇.
真的嗎？我可能年紀大不記得了。我只記得前幾篇勸您不要喝酒但是您不鳥我XD最近聽到一首歌不錯，雖説有一點宗教味道，不過旋律非常優美供您散步的時候聽一聽 https://m.youtube.com/watch?v=AXrPbg7G_UE
回覆刪除Hi Shaun,
回覆刪除最好你是年紀大啦, 再大也沒我大, 哈哈哈.
其實我都只喝兩口,30-40ml而已.或許我潛意識想讓我的肌肉小一點.每次被人比讚我心都會沉一下(然後很快又忘了).認真看過自拍的背肌,看了就心涼一半,哎呀呀!有幾個普通女子會這樣啊啊啊???
很棒的合唱團,歌很優美,適合追思禮拜唱.
您怎知一定比我大？您肯定是練得太好才有這種想要消風的煩惱。敝人前一陣子腰受傷想要練都沒辦法練呢!要好好珍惜所得不易的肌肉啊
回覆刪除to Shaun,
回覆刪除Because I say so. Want to bet?
我是希望肌肉保持就好, 不要再長了.不過要保持似乎也不容易.
前陣子我是閃到腰,應該沒你嚴重.我不是訓練時閃到的,所以剛開始還不知道怎麼回事,該怎麼辦,後來只好催眠自己一切都會變好的,還好現在沒事了.噗~
what is your stake? XD 到我這個年紀要長肌肉已經很不容易了，之前好不容易臥推練得好一點不幸又斷斷續續受傷。不過也託受傷之福才會去找到腳的正確擺法。現在還在適應。上次腰受傷以為是椎間盤突出，差點把自己嚇尿，還好後來過了一段時間就好了。坐臥推的時候腳去拉傷，實在很好笑
回覆刪除to Shaun,
回覆刪除Seriously? Hm...
你是不是練太重啦?不然就是傷沒完全好就開始練了. 我一開始以為我眼花,怎麼你是臥推卻腳受傷?! 我大概了解你的驚慌,我那時也是,很多日常生活動作都會痛!? 後來停練deadlift三,四個禮拜後才又開始.保重吶!
實際上我的重量沒有很重，才七十公斤。不過之前的動作不對，臥推的時候都會往腳的角度推以至於身體會往上滑。為了避免這樣就用腳勾住椅子的鉤子，可能是太用力了，所以後腰就很不舒服。回想起來剛開始受傷也是用啞鈴練deadlift。看起來這真是個危險動作。所以現在就先用分腿蹲再加上不標準的深蹲來代替。
回覆刪除只是我的臥推感覺上都很難進步，每次到了80/85公斤之後就會發生一些事情就要砍掉重練，真是一波三折。
回覆刪除所以你是斜躺式臥推嗎?不要太執著重量,不如把動作都做對,讓胸肌全力投入而不靠身體其它部位幫助你推更重.很多男生很在乎數字(重量),女生比較不會有這種執著,呵呵.總之,要避免運動傷害.
回覆刪除70公斤很好了,我不知道你多大年紀,如果真如你講的比我老,那70KG算重囉!
回覆刪除呵呵 和那些巨巨比70公斤只是熱身吧！我不是斜躺臥推 單純是平躺 可能是心理作用就想用腳來固定
回覆刪除不要跟別人比吶!說一個tip,下次試試看先收縮背肌(肩胛骨)再做平推,你會發現胸肌involve的程度會更多.
回覆刪除我有一個小問題。大家都說動作要做完整，可是槓鈴到胸前的時候手肘的角度已經小於90度，這時候大部分的力氣都是前三角肌在出，這時有練到胸肌嗎？
回覆刪除我好像不覺得平推時最低點會是前三角肌出最多力,斜推時三角肌出的力會比平推時多.我自己的體會是平推時最低點會是胸大肌尾端(靠近三角肌那一端)才是用到最多力氣的.
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