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2024年3月27日 星期三

關鍵在你


因為最近聽了 Borge Fagerli 的受訪, 上網查了一下, 看到一些他寫的文章挺有意思的, 今天來分享其中一篇, 個人覺得這篇把訓練量與肌肉進步的關係解析得更全面.

通常我們聽到要練出好成果就是要多練就對了. 但事實不是一句"多練就對了"那麼簡單.

練訓的變數有三: 訓練量, 訓練強度, 訓練頻率. 而這些變數又跟個人特質有密切的關聯. 比如: 基因組成, 個人性格, 及個人對訓練的反應等等.

訓練量與健身成果並非成線性正比, 但訓練量與訓練成果的確有關, 瞭解其原理是必要的, 它讓你有個基本概念, 但你必需知道其脈絡而不是只知其結論然後盲目接收. 瞭解原理後還要能有效應用在自己身上.


這是 7,80 年代知名的兩位健美選手. 左: Mike Mentzer(麥克·門澤爾), 右: 大家都認識的阿諾.

兩者相比, 麥克.門澤爾走的是低訓練量/低訓練頻率, 高強度的路線, 阿諾走的是每天兩練, 每次練兩小時以上的路線. 兩者的訓練方法差異極大, 但成果一樣棒.

再看一例,

左: Dorian Yates (多里安.耶茨), 右: Ronnie Coleman (羅尼. 柯爾曼)

兩人相比的話, 多里安屬於低訓練量/訓練頻率, 羅尼則是高訓練量/訓練頻率. 但兩者都是頂尖的選手.(若想知道他們的訓練計畫內容, 可以點選原文)

用不同訓練法卻練出一樣讚的肌肉, 原因在於他們瞭解自己適合哪一種訓練法, 所以你也需要瞭解自己. 而是不是看到欣賞/喜歡的選手/網紅用了什麼方法你就照單全收.

前面提了訓練三變數: 訓練量, 訓練強度, 與訓練頻率, 你必需要依個人性格去平衡這三個變數, 才會有好的成果.

訓練時肌纖維承受的壓力會誘發其適應性, 讓它下次更能忍受這個壓力, 這就是肌肉成長.

問題是肌肉是長在人體裡, 而人是複雜的有機體, 每個人對壓力的心理感受度與神經化學反應都不同. 在訓練時, 人的腦子會接收到一連串從疼痛感受器回傳的反饋訊號(肌肉因訓練而承受到的張力,壓力,溫度等等), 大腦依據這些訊號去決定該上調或下調這些訊號才是最有效的.

研究顯示, 個人對訓練型式及訓練次數(reps)的喜好會影響訓練成果. 不管你採取訓練量/次數是高或低的, 你必須喜歡/享受你的訓練, 才會有好的成果. 否則訓練對你來說就會變成負面的壓力.

這就牽扯到個人特質/習性了, 作者引用了1993年發表的一份研究, 該研究依據生物心理學把人分為四種性格/特質:

  • 喜愛嘗新型(Novelty seeking, NS)
          此型特質是喜歡多變化的高強度訓練, 這類訓練方式會帶給他們新鮮與刺激感. 如果一直重複使用一樣的課表, 他們很快就會失去興緻.
  • 趨吉避凶型(Harm Avoidance, HA)
          此型的特質是容易對訓練感到焦慮與壓力, 也容易太過投入太過專注. 他們偏好有計劃的,可預測的例行課表, 他們很能忍受一直重複的訓練方式.
  • 需要認可型(Reward Dependence, RD)
          此型的特質是較依賴被外界認可, 他們適合團隊或小組訓練, 比較無法獨自訓練, 除非他有反饋系統告訴他 他做對了.
  • 堅持不懈與自我導向型(Persistance & Self-directedness, SD)
         堅持不懈型的人不管訓練有多挑戰都會堅持下去. 自我導向型則比較能夠為設定目標並達成它.

以上特質應該每個人都會有, 只是比例不同, 依性格大概會偏重其中一兩項. 作者針對了前兩項(NS與HA) 來分析, 因為這四項中有互相重疊的地方, 而這兩項區別比較大且比較具代表性. 

對於這兩型的細剖特質, 適合的訓練課表, 及建議的飲食計劃這裡就不多講, 有興趣請看原文.

總的來說, NS 型的適合低訓練量, 高強度, 及多變化的課表. HA 型則適合高訓練量, 次數(reps)高, 以及例行的課表. 課表不要常常變換, 尤其不要最後一刻才讓他知道課表變了.

最後作者分享了他的個人經驗:
作者本身就是一位很專業的教練, 但人都有盲點, 他想在50歲生日(今年六月)讓自己的體能更上一層樓, 於是在去年九月聘請了另一位專業的教練指導他.

他的教練過往訓練過許多頂尖選手,  教練相信那些菁英選手都很瞭解自己, 知道自己適合哪種訓練方式. 直到他遇到作者...

作者經過了兩週的訓練 幾乎崩潰, 他感到肌肉酸痛, 疲累, 體能也退步. 於是他跟教練講他的情況, 結果教練講了一句至關重要的話, 那句話作者甚至忘了或故意忽視.

那句話就是: You weren't supposed to train to fail. 你不該訓練到力竭. (這句話在他的訪談裡重複出現.)

作者說那段時間他的訓練一直跟以前自己練時一樣, 維持在最後一組 (set) 時是 1-2RIR, 有時甚至 0RIR (見下面說明). 問題是那段時間教練給他的課表的 reps 比他以前自己一個人練的 reps 多. 而且教練要他留 1-4RIR.
(註: RIR是Reps in reverse, 中文叫保留次數, 1-2RIR就是做完最後一組的最後一下時還可以做1-2下的意思, 0RIR就是完全力竭, 連一下都無法再做了.)

於是作者開始調高他的 RIR, 有時甚至減少組數 (sets), 另外, 必要時他會乾脆休息一天. 這樣訓練了 12 週後, 他的進步突飛猛進.

總結:

訓練量與肌肉成長之間的關係不是線性正比那麼簡單, 它牽扯到很多面向, 除了訓練量以外, 練強度, 頻率, 個人基因, 性格, 對訓練的反應都有關. 科學數據/研究與健身高手/營養專家的意見都是可以參考的資訊, 但最終你還是得瞭解自己, 懂得運用這些資訊來達到你要的目標.









2024年3月25日 星期一

條條大路通羅馬

昨天在健身房又遇到某位會暗地觀察我然後問我問題的會員, 昨天她看我在組跟組之間在做無負重單腳硬舉時, 跑過來問我為什麼要做無負重的動作? 

因為昨天我練胸, 前天則是練腿, 前天的腿部負重有刻意加重, 所以隔天(也就是昨天)臀肌/大腿後側有些酸, 於是我就趁昨天練胸時組跟組之間的空檔來做些無負擔的"腿部活動"(比如無負重單腳硬舉/深蹲/相撲蹲...等等), 目的是讓原本腿部肌肉腫脹的部位能透過這些活動去加速代謝掉. 然後我隨口提了我前天併腿做 leg press 槓片加到了150 Kg (其實 leg press 的重量看起來好像很重, 但其實沒想像得重), 我現在都把最大重量放在 leg press, 而不是深蹲, 我的深蹲只會用來練中重量分腿深蹲. 最後我隨口加了一句, 我實在很討厭做大重量深蹲. 那位會員非常開心聽我這樣講, 因為她也很不喜歡做槓片深蹲.

我真的對大重量深蹲有心理障礙, 以前只要是練腿日, 就會感到心中有一塊大石頭, 一旦做完槓片深蹲, 我整個人就輕鬆愉悅起來. 後來我慢慢調整, 調整到現在把最大重量放在 leg press. 以往那顆心裡的大石頭就不曾再出現了. 

重訓有兩句金句 - 深蹲是下半身訓練之王, 引體向上則上半身訓練之王. 我曾被第一句制約很久, 好像沒做深蹲就不OK似的. 後來想想, 我都幾歲了, 還奢求腿要長多少肌肉? 我現在重訓的目的就是保持即有肌肉, 想通了後我現在都開開心心做重訓. 開開心心不是指隨便做輕鬆做, 我還是很注意重量, 我只是不想要強迫自己做不喜歡的事(那件事就是大重量深蹲). 到現在我的腿肌也沒退步, 甚至有進步.

巧的是, 上週六我聽了一個 podcast 訪談(如上面 YouTube), 受訪者是 Borge Fagerli, 談的主題是-用更少的時間達到一樣的訓練效果. (Get 40 minutes of exercise gains in 20 minutes!). 因為是邊做事/開車邊聽, 所以並不是聽得十分專心, 但其中幾點我剛好有聽進去, 也很有感, 尤其前面兩點剛好和我上面講的不謀而和. 這幾點包括:

  • 有人適合高強度高重量低練習量低頻率的訓練, 有人則相反. 找出適合你的, 不要無腦照別人的課表做.
  • 針對某一肌群, 並沒有唯一的動作能練壯練強, 如果某項動作你不喜歡做, 那就做其它一樣能練到該肌群的動作.
  • 機械式器材並不比自由重量差. 雖然自由重量同時會訓練到平衡力, 但如果你要的是加強某肌群, 機械式器材反而適合.
  • 肌力不是在訓練時練出來的, 而是修復重健出來的. 前者是破壞, 後者是建設(也就是營養與休息)

除了上面幾點外, 訪談內容還有很多值得聽,深的淺的都有, 有興趣請觀賞 YouTube 影片或上 Apple podcast 聽.




2024年3月24日 星期日

2024 動動腦 之十


題目一如上,

什麼東西你拿走越多, 它會變越大?


題目二如上,
什麼東西環遊世界卻老是待在角落?















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題目一答案:

Answer: A hole (洞)

題目二答案:

Answer: A stamp.(郵票)

2024年3月23日 星期六

2024動動腦之九

你被查理邀請去他家參加派對, 但你從沒去過他家.

查理有 7 位朋友就住在他附近, 這 7 位朋友向你描述了他們家與查理家的相對位置位:

請依這些朋友的描述答出查理家是圖中的哪一間? (這題較沒那麼簡單)

  • 丹尼爾說: 從我家無法看到貝妮塔的家, 因為葛蕾塔家擋在我們兩家中間.
  • 亞當說: 我家在丹尼爾家正對面.
  • 貝妮塔說: 艾琳娜住我家西側.
  • 艾琳娜說: 我必需跨過三條街才會到法蘭柯家.
  • 哈爾說: 我家在貝妮塔家東側.


原文:
You’ve been invited to a party at Charlie’s house, but you’ve never been there. He has seven friends who live nearby. They’ve given you a map showing all of their houses and Charlie’s house, along with the following information:

  • Daniel: I can’t see Benita’s house, because Greta’s house is in the way.
  • Adam: I live directly (not diagonally) across the street from Daniel.
  • Benita: Elena lives due west of me.
  • Elena: I have to cross three streets to walk to Franco’s house.
  • Hal: I live east of Benita.

Can you figure out which house is Charlie’s?





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Answer: House E.

答案是 房子E

2024年3月22日 星期五

2024 動動腦之八


一場為了Michael, Ken, James, Alberto, Elias, 及 Stephanie六個人所舉辦父親節與高中畢業典禮的聯合派對, 其中三人是父親, 另外三人則是三位父親的兒子.

請依下面描述答出三對父子各是誰.

Stephanie 跟 Michael 的兒子一起去參加學校的畢業舞會.

Elias 跟 James 是都足球校隊選手. 而他們其中一人是 Alberto 的兒子.

Michael 跟 Elias 沒有關係.

原文:

A joint Father’s Day and graduation party is being thrown for Michael, Ken, James, Alberto, Elias, and Stephanie. Three of them are newly minted high school graduates. The other three are their dads.

  • Stephanie went to the senior prom with Michael’s son.
  • Elias and James played on the school’s baseball team. One of them is Alberto’s son.
  • Michael and Elias are not related.

Can you match the high school graduates to their fathers at this joint celebration?


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Answer: Alberto is Elias’ dad, Ken is Stephanie’s dad, and Michael is James’ dad. 

Alberto 是 Elias 的父親, Ken 是 Stephanie 的父親, Michael 是 James 的父親.

2024年3月21日 星期四

深海新物種

水下無人搖控機 ROV(remotely operated vehicle)可潛至水深4500米

拜水下無人搖控機發明之賜又有100 多種新的深海生物被發現地點在智利海域內的三個的海洋保護區.

槳躄魚, 發現於水深 1389 米處

螺旋珊瑚, 發現於水深1419 米處

鞭魷, 發現於水深1109米處


橢圓柱海膽, 發現於水深516米處

蹲龍蝦/鎧甲蝦,發現於水深669米處

薰衣草紫深海珊瑚

巨型水螅體(照片中的橘色生物)
同場加映專門研究無脊椎生物的海洋生物學家Alexander Semenov在莫斯科白海所拍攝到的罕見無脊椎生物相片.
獅鬃水母


櫛水母

澎大海葵

多毛綱麟蟲

海蛞蝓

馬蹄水母

Hyperia galba, 浮游動物的一種

烏賊

管狀水母

獅鬃水母

裸海蝶

花水母

多毛綱蟄龍

2024動動腦 之七

5 隻住很近的狗, 名字分別是 Pepper (胡椒), Nutmeg (肉豆蒄), Bear(小熊), Saber(軍刀), Ginger(薑), 牠們喜好的活動各不同,

這些活動有 - 耳朵被搔癢, 玩抛接球,  打盹, 埋玩具狗骨頭, 以及散步.

請依下面描述答出每隻狗喜歡的是什麼?

  • Pepper 不是喜歡玩抛接球就是喜歡埋玩具狗骨頭.
  • Ginger, Saber, Bear 不喜歡散步.
  • 以香料命名的狗當中有一隻喜歡被人搔耳朵.
  • 不以香料命名的狗當中有一隻喜歡玩抛接球
  • Bear 喜歡運動.

原文:

Each of five neighborhood dogs (Saber, Ginger, Nutmeg, Pepper, and Bear) is enjoying one of the following activities: getting its ears scratched, playing catch, taking a nap, burying a chew toy, and going for a walk.

  • Pepper is either playing catch or burying a chew toy.
  • Neither Ginger nor Saber nor Bear is on a walk.
  • One of the dogs named after a spice is getting its ears scratched.
  • A dog not named for a spice is playing catch.
  • Bear is getting some exercise.

Can you figure out what each pooch is doing?


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Answer: 

Saber is taking a nap, ­Ginger is getting her ears scratched, Nutmeg is ­going for a walk, Pepper is burying a chew toy, and Bear is playing catch.

Saber 喜歡打盹, Ginger 喜歡被搔耳朵, Nutmeg 喜歡散步, Pepper 喜歡埋玩具狗骨頭, Bear 喜歡玩抛接球.