肌酸是人體中自然生成的一種有機酸(分子), 主要儲存在肌肉組織中. 肌酸也是認真想要健美增肌的重訓迷必備的補充品之一. 肌酸的功能不外幫助增肌(肌肉的質與量), 提升最大肌力與爆發力, 幫助運動後的肌肉恢復等. 詳細功能及其機制不在此述, 今天要提的哪種肌酸最好.
撰寫此文的Michael Matthews是一位對研究證據相當重視的業界人士(幾年前一位網友在我的部落格推薦我看Michael的書, 我買了看了, 連帶訂閱了他的電子報), 在此我只簡單提及不同肌酸及其特點, 不另述研究證據. 如果對研究內容有興趣者可以至其網站查看相關文章.
肌酸從第一代到第三代種類非常多, 比較常見的有…
水合型肌酸(Creatine Monohydrate)
這是第一代肌酸, 也是普遍被用於研究肌酸功能的肌酸, 算是肌酸界長青樹.
檸檬酸肌酸(Creatine Citrate)
檸檬酸肌酸是將肌酸與檸檬酸結合的一種肌酸, 研究證實它確實比水合型肌酸更能溶於水, 但在吸收度及效率上並沒有比較好.
乙酸乙酯肌酸(Creatine Ethyl Ester)
經過酯化的肌酸, 巿場上把它行銷為比水合肌酸更好被人體吸收的肌酸. 但研究卻顯示它效率比水合型肌酸更不好.(因為乙酸乙酯肌酸進入人體會轉化成不活躍物質, 也就是肌酸酐(creatineine).
液態肌酸(Liquid Creatine)
純粹就是溶於水的水合型肌酸. 研究顯示其效率比水合型肌酸差, 因為水合性肌酸在水中待個幾天就會轉化成不活躍的物質-肌酸酐.
微粉化肌酸(Micronized Creatine)
基本上就是把水合型肌酸微分化, 讓其分子更小, 微粉化肌酸的水容性真的比較好, 但人體吸收度及效益並沒有比較好.
硝酸肌酸(Creatine Nitrate)
一種與硝酸鹽結合的肌酸, 有較佳的溶解度, 號稱吸收度更高(因為硝酸鹽可以刺激血管擴張增加血流量). 不過目前尚未有相關研究文獻.
鎂螫合肌酸(Creatine Magnesium Chelate)
一種與鎂結合的肌酸. 鎂在人體對肌酸的代謝扮演了重要角色. 理論上將鎂與肌酸結合應該會增加其效益, 但有一研究發現鎂螫合肌酸的效益與水合型肌酸差不多, 不過研究倒是顯示鎂螫合肌酸比較不會讓水滯留體內(肌酸會使水滯留體內, 造成水腫的錯覺). 目前對鎂螫合肌酸的研究仍缺少, 其效益有待證實.
緩衝肌酸(Buffered Creatine)
一種酸鹼值被提高的肌酸, 目的在提高其效益. 研究卻顯示它不會比水合型肌酸更有效.
鹽酸肌酸(Creatine
Hudrochloride)
一種結合鹽酸的肌酸. 其溶解度的確比水合型肌酸高許多. 目前為止沒有研究證實它比水合型肌酸有效.
蘋果酸肌酸(Creatine Malate)
一種與蘋果酸結合的肌酸. 單獨使用蘋果酸可提高運動表現, 但目前尚無蘋果酸肌酸的研究.
丙酮酸肌酸(Creatine Pyruvate)
一種與丙酮酸結合的肌酸. 研究顯示服用丙酮酸肌酸後血液裡的肌酸水平比水合型肌酸高, 但這並不表示較高的肌肉吸收度及運動表現.
結論:
水合型肌酸仍是最佳選擇, 不要被行銷噱頭沖昏頭而瘦了荷包.
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