重訓後的黃金攝食時間(anabolic window), 事實還是迷思?

我曾經在這裡提過不相信重訓後要趕快攝取蛋白質以幫助肌肉合成這回事(有人說半小時, 有人說1小時, 也有人說2小時)。以前我的確是認為訓練完要趕快補充蛋白質及碳水化合物, 因為大家都這樣, 教練也這樣講, 媒體也這樣教育我們. 後來, 我想一想覺得不對, 難道過了這個時段(window)我的身體就不再合成蛋白質了? 我不相信人類這麼精密有智慧的身體是這樣毫無彈性. 所以決定自己實驗.

經過親身實驗，我認為沒有 anabolic window 這回事, 不過這只是我自己的經驗, 不能代表所有人(或大數人). 不過倒是有人點出提倡 anabolic window 理論所依據的研究缺失在哪.

這篇文章點出大部份支持 anabolic window理論的研究都犯了以下兩種錯誤之一。

錯誤一，
大部份的研究都缺乏控制組 (control group). 它們所採取的是一組在 anabolic window 內攝取蛋白質, 一組則是安慰劑組 (placebo group), 也就是在 anabolic window 內攝食, 但攝取的食物不含蛋白質. 在醫學上這樣的對照組是 OK 的, 但如果要證實 anabolic window 理論至少還需要一組"在非anabolic window 時間內攝取蛋白質", 這樣才能真正證實那些受測者的肌肉合成是因為在 anabolic window 時間內攝取蛋白質, 還是因為"有攝取蛋白".

錯誤二,
受測者在訓練前一天沒有攝取足夠蛋白質且經過一夜未食. 在這種情況下, 當然一訓練完馬上攝取蛋白質對肌肉生成是較好的.

這當中是否有研究沒有犯以上兩種錯誤? 答案是有的.

比如, Cribb & Hayes (2006) . 但這個研究的主導者有接受某健身食品公司的贊助, 而該公司向來以贊助令人質疑的研究來置入性行銷自家產品為名. 也因此暗示在 anabolic window 內攝取該公司健身補充品能得到最好的效果.

其它沒有廠商贊助的研究則有 Verdijk et al. (2009), Wycherley et al. (2010),與 Hoffman et al. (2009). 這些研究則顯示在 anabolic window 內攝取蛋白質與在"非"anabolic window內 (比anabolic window更早或更晚) 攝取蛋白質並沒有差別.

此文僅供參考, 個人認為只要你很相信 anabolic window 理論, 它對你就是有效. 但不要被它制約了就是.