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2023年4月18日 星期二

肌肉酸痛=肌肉增長?


不管你是否有在做重訓應該都有運動後肌肉酸痛的經驗. 延遲性肌肉酸痛(DOMS)常發生在健身族群, 尤其健身新手更常發生. 有些健身好幾年的人反而會懷念那種酸痛感. 

很多人會把 DOMS 當成一種"嗯, 這次的訓練成效很好"的指標, 並認為肌肉就要增長了.  

這是真的嗎?

非也, 延遲性肌肉酸痛 不代表重訓成效很好. 其實你可以在不酸痛(訓練後沒有發生 DOMS) 的情況下增強肌力/增長肌肉; 所以訓練後的肌肉酸痛不保證肌力變強/肌肉變大.

以上結論是依據這個研究


上面兩張圖是該研究的研究圖表. 說明如下:

左圖的橫座標為訓練當天至訓練後的第十天, 縱座標為受試者的酸痛感, 白色矩形條狀為過去三年都未經過重量訓練的人, 黑色矩形條狀為有固定在做重訓且至少三年的人. 可以看出未受過重訓的人酸痛感比較嚴重. 

右圖的橫座標一樣是訓練當天至訓練後的第十天, 緃座標為受試者的CK(肌酸磷化酵素)值[註: CK值越高表示肌肉受損程度越嚴重], 圓點為未受過重訓者, 小方點為有在重訓的人, 可以看出未受過重訓者的CK值比較高, 也就是新手的肌肉受損程度比老手高.

另外, 很多人會把肌肉酸痛程度與肌肉修復程度做正向關連, 也就是說, 肌肉越不酸就代表復原越好. 這是對的嗎?

答案是錯的, 肌肉酸痛與肌肉復原程度並非正向關連. 有時甚至你已經完全感受不到酸痛了, 你的肌肉受損卻還沒完全復原.

以上結論是依據這個研究 


上面兩張圖是該研究的研究圖表, 說明如下:

左圖是訓練後 96 小時(橫座標)內最大等長收縮力(縱座標), 也就是肌肉在固定長度時產生的最大自主收縮力的變化, 黑圓點為做2小時耐力運動(有氧運動)的受試者, 白圓點是做最大離心運動的受試者, 可以看出做2小時耐力運動的人其肌力恢復比做重大離心運動的人快很多, 尤其在運動後24小時, 做耐力運動者的肌力幾乎要全部復原了.

右圖為受試者運動後96小時內的肌肉酸痛感,  黑點為耐力運動者, 白點為離心運動者, 可以看出在運動後24小時耐力運動者的酸痛感達高峰, 但事實上他們的肌肉已經恢復八成以上了. 反過來看做離心運動的人在第96小時時肌肉酸感已明顯消退許多, 但其肌肉恢復度還不到八成.

結論:

1. 運動後的肌肉酸痛感不該做為運動/訓練成效是否成效良好的指標. 

2. 肌肉增長, 肌力強大不一定會經歷肌肉酸痛.

3. 肌肉酸痛感的消退程度不代表實際肌肉恢復的程度.

4. 肌肉會酸痛只能表示在這之前你做了某些運動, 而有些人的酸痛感會比較重, 另外, 某些部位的肌肉在運動後較容易酸痛. 最後, 如果從事的運動是從沒做過或很少做的, 那肌肉酸痛幾乎是無法避免的.


2023年4月7日 星期五

蜜糖還是毒藥?


這禮拜在做家事時不專心地聽了一則訪談, 當中受訪者 (Susan Pierce) 提到了 flour (精緻澱粉/ 穀粉/ 麩質) 比毒品還更讓人難戒, 對身體更不好, 聽到這, 我的耳朵就豎來了. 

主持人(Lewis Howes) 問為什麼, 她於是從古柯鹼講起, 這更引起我的興趣了.

原來古柯鹼是從可可樹的葉子提煉出來的, 在美國種可可樹是非法的, 且美國的環境也不適合可可生長, 所以古柯鹼主要還是由南美洲國家製造. 那麼古柯鹼怎麼製成的?

簡單講(大概可以分六個步驟), 可可樹葉由工人採收後經過汽油泡漬, 乾燥後的物質再浸泡於特殊溶液, 最後才形成古柯鹼塊. 

即然講了古柯鹼, 也來稍微提一下海洛因吧. 海洛因怎麼來的?

海洛因是從嬰粟花的種子來的, 嬰粟花成熟後花瓣會掉落, 剩下一個小小的蛋型種子莢, 這個種子莢經過一連串費時的人工處理(如割開種子莢, 擠出樹液, 用氧化鈣沸煮等等)就型成嗎啡, 嗎啡要再經過阿摩尼亞(也就是氨)沸煮並過濾, 這階段的半成品要再與一些化學物質, 如乙酸酐, 酒精, 醚, 氯仿, 鹽酸, 碳酸鈉混合產生化學變化, 最後成品才會是海洛因. 

不管是古柯鹼或海洛因, 製作過成都很耗時耗工, 所以除非是用於醫療用途(止痛), 否則大部份都是不純的, 也就是摻了其它東西(經過稀釋), 目的是提高利潤. 

加入的稀釋物質從食物到藥物都有, 比如 奶粉/ 配方奶粉, 穀粉(flour), 玉米澱粉, 咖啡因, 阿斯匹林, 甚至現在最受美國人歡迎的吩坦尼(Fentanyl).

注意到上面我把 flour 特別用紅字標出來, 因為這才是我開始專心聽文章開頭講的那則訪談.

為什麼說 flour 比毒品更難戒?

因為小麥裡的蛋白質會穿透人體的血腦障壁進而影響到腦子(註: 血腦障壁blood-brain barrier, 簡單講就是血管與腦子之間有一種選擇性地阻止某些物質進入大腦的障壁). 小麥裡的麩質(wheat-drived substances) 會附著在腦子裡的鴉片接受器, 進而激發你的食慾並可能讓你上癮.

現在你知道為什麼點心那麼迷人了吧? 當然, 並不是每個人都會那麼容易上瘾(據說部份是與基因有關), 你一定有認識對點心完全沒興趣的人. 我很愛吃麵包糕點, 甚至曾經到上癮的地步. 現在仍然吃, 但不會上癮. 

那上癮有什麼缺點呢? 為什麼受訪者要說 flour (精緻澱粉)對人體更傷?

一旦對 flour 上癮, 可能會影響到血糖(快速上升), 胰臟(必需拼命分泌胰島素, 可能造成胰島素阻抗, 也就是糖尿病的前兆), 腰圍(因為血糖上上下下以及胰島素激升造成體脂肪堆積在腹部), 還有腸道(小麥裡的麩質含有膠麥蛋白, 它會刺激腸道分泌解連蛋白, 分解腸壁細胞間的緊密連結, 可能會造成腸道發炎, 食物過敏, 甚至免疫系統發生問題等等.)

訪談連結請點選這裡. 或上YouTube觀賞.


2023年3月25日 星期六

Emoji 猜一猜


直到今天我才知道原來 emoji (表情符號) 這個字是來自日本! 

表情符號組起來可以用來猜謎, 今天看到讀者文摘一篇有 30 個猜謎題的文章, 其中幾個應該適合我們非以英語為母語的人來猜.










Answer: love letter(情書)












Answer: watch dog (看門狗)








Answer: spiderman (蜘蛛人)







Answer: back to square one (從頭開始)








Answer: World cup (世界盃)








Answer: Be right back (馬上回來)
這個有用到諧音, bee=be








Answer: Lion king (獅子王)








Answer: Starbucks (星巴克)
個人覺得這個有意思








Answer: Iced tea








Answer: Coffee break








Answer: An apple a day keeps the doctor away
這個最簡單


猜不夠嗎? 這裡有更多.

2023年3月14日 星期二

除錯


以前還有在參加 Toastmaster 時, Grammian 是我最喜歡的任務, 應該是我本性有雞蛋裡挑骨頭的特性吧, 我就是喜歡英文文法除錯. 今天看到讀者文摘有篇文章列了 13 題高中文法容易出錯的題目. 來測驗看看. (文長, 不喜歡英文的人請跳過)

第一題, 以下 A,B,C 中哪一句才是下方這句的正確寫法?

[題目] “The kids who meet up at the playground to play on the swings, climb on the jungle gym, and try the monkey bars.”

A. The kids who meet up at the playground, play on the swings, climb on the jungle gym, and try the monkey bars.

B. The kids meet up at the playground to play on the swings, climb on the jungle gym, and try the monkey bars.

C. The kids meeting up at the playground to play on the swings, climb on the jungle gym, and try the monkey bars.




👉👉👉👉👉


答案:

B

A句的問題在於 who 已形成一子句, 子句內有主詞卻沒有動詞, 是個不完整子句, 若把 who 刪掉就OK.


第二題, 下面哪一句文法錯誤?

A. Me and my sister went to see our little brother’s high school graduation.

B. John and I are going to treat you all to dinner tonight.

C. Can you meet Sarah and me at Target later?




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答案:

A

A 句的 me 改成 I 就對了.
C 句用 me 是正確的, 因為前面有及物動詞 meet, 而不是因為在 and 後面的關係.





第三題, 下面哪一句的逗號用得正確?

A. No, I don’t think it’s a good idea to start your essay the day before it’s due.

B. I ate an ice cream cone, and a piece of cake.

C. I’m bringing my favorite snacks, bug spray and a beach chair.







👉👉👉👉👉

答案:

A

這題我覺得現在已經漸漸在改變了; 但我們還是照常規來寫.  
如果以正統文法來講, 要提列兩樣東西時用 and , 無需放逗號, 提列三樣(及三項以上)東西時, 前面幾項用逗號分開, 最後一項的前面用 and, 並且 and 前面要放逗號.(所以 B 與 C 是錯的). 
回答 Yes 或 No時, 若後面有接著說明的話, Yes/No 後面就要放逗號, 再做說明. 所以 A 是對的.





第四題, 下面哪句的撇號(')用得正確?

A. Please pick up some banana’s at the grocery store.

B. Who’s cell phone is on the table here?

C. Please fill the cats’ food bowl—Tiger and Fluffy won’t stop meowing at me!




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答案:

C

A句的 ' 是多餘的, 拿掉它句子就對了. B的who's 是 who is 的縮寫, 如果用唸的你會以為 B 正確, 其實是錯的, who's 改成whose 就對了.



第五題, 下面哪句的(數)量詞用法錯誤?

A. I finished the race in less time than I did last year.

B. He scored less points than I did in Pac-Man.

C. There are fewer cookies than there were yesterday; do you know anything about that?



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答案:

A

 less 跟 few 都有 少 的意思, 但 less 是用來形容不可數名詞, few 則是用來可數名詞. time 不可數所以A錯誤, 分數及餅乾可數, 所以 B, C 對.



第六題, 下面這個句子錯誤處是 A, B, 或 C 的哪一個?

[題目] It’s actually more challenging to catch a fish with a net than catching one with a fishing rod.

A. It’s

B. More challenging

C. Catching




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答案:

C

這是在測平行/對稱結構句的概念, 由 than 連接的前後兩個句子沒有平行(對稱), than 前面是 to catch..., 所以後面的 catching 也要改成 to catch 才對.



第七題, 下面這句應改成A, B, 或C的哪句才是正確的?

[題目] “Attracting thousands of visitors every year, people who go to Disney World love its incomparable theme park experience.”

A. Attracting thousands of visitors every year, Disney World is beloved for its incomparable theme park experience.

B. Attracting thousands of visitors every year, people go to Disney World for its incomparable theme park experience.

C. Disney World attracts thousands of visitors every year, people who go to Disney World love its incomparable theme park experience.




👉👉👉👉👉

答案:

A

看這種句子首先要弄清楚句子的主詞, 題目句的主詞是 people, 而放在句首的現在分詞(Attracting...)應該是用來形容主詞的, 但題目句句首所提的這件事(每年吸引成千上萬遊客)卻由 Disney World 做的, 所以A才是對的.




第八題, 下面哪句的引號("")用得正確?

A. He asked me, “Do you believe in ghosts”?

B. I could hear her yelling “This place is awesome!” from all the way across the campground.

C. The lemonade stand on Fifth and Main has the “best” lemonade!



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答案:

B

A句如果把問號放入引號裡面就正確了. C 的引號是用來強調 best 這個字, 但引號的功能不是用來強調事物的. 所以 C 不 對.




第九題, 下面哪句的分號(;)用得正確?

A. We’re going to the beach tomorrow; so you should pack your bathing suit.

B. I’m going to bring chips; Oreos, my favorite type of cookie; and lemonade.

C. The beach, which is called Mayflower; is supposed to be one of the nicest ones on Cape Cod.




👉👉👉👉👉

這題我答錯了.

答案:

A

A 與 C 中的分號當對等連接詞用, 用來分隔地位相等的兩個句子.  

A中的 "so you should pack your bathing suit" 是從屬子句, 跟前面那句(We’re going to the beach tomorrow)不對等, 如果把分號改成逗號就對了. 

C 句中的"is supposed to be one of the nicest ones on Cape Cod" 少了主詞, 如果把分號改成逗號就對了.

B 中的分號不當對等連接詞使用, 而是當作跟第三題的逗號相同功用來使用, 前面說用逗號來排列一系列事物. 那何時要用逗號, 何時要用分號呢? 當要羅列的事物當中有逗號存在就需要用分號, 以免混淆. B句要羅列的有 chips, orios, 以及 lemonade, 只是 oreos 特別用了",my favorite type of cookie"來形容.





第十題, 下面敍述對或錯?
[題目] “I.e.” is an abbreviation that means “for example,” and you use it to introduce a list.
中文: i.e.是"for example"(舉例)的縮寫, 是用來引進/放進一系列名單/清單.






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答案:


"i.e."不是"for example"的縮寫, 而是 "that is" 或 "in other words"的縮寫, 用來說明/解釋前面的句子(或文字).
舉例: 
  1. I have been grounded (i.e., no TV, no visiting) so I won't be able to make it to your party tomorrow.
  2. The hotel is closed during low season, i.e., from October to March.
 [註] "i.e."後面要加逗號(,)





第十一題, 下面哪句正確?

A. He carefully laid the painting on the table to inspect it.

B. She lied down in her room to unwind after her workout.

C. They told their dog to go lay down so he wouldn’t bother the guests.








👉👉👉👉👉


答案:
A
這題是在考 lay 與 lie 的區別,
Lay 的意思是放置/擺放, 過去式是laid, lay 是及物動詞, 後面要有受詞.
Lie 當動詞的話, 是平躺的意思, 其過去式是 lay, B 句中的 lied 是說謊(lie)的過去式. 所以B句不對.
C句叫狗躺下來是現在式 lie down 才對, 因為前面有 go, 是現在式, go lie down 其實是 go and lie down, 只是and 省略掉了.






第十二題, 指出句子中哪個才是連接詞.
[題目] There are lots of flowers in the park; however, you can see them only at certain times of the year.
A. In

B. However

C. Only







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答案:
B

A 是介系詞, C 是副詞, 用來形容" at a certain times"





第十三題, 下面哪句正確?

A. There’s a sneak peak of the new movie being released tomorrow!

B. The show is now in its seventh successful year on Broadway.

C. She’s training everyday so that she’ll be ready to run the marathon.




👉👉👉👉👉

答案:

B

A句的 peak 改成 peek 就對了.(peak是頂峰的意思, peek是窺視,一瞥的意思)

C 句的 everyday 是形容詞, 應該是 every day (副詞) 才對, 因為是用來形容 動詞 training


原文連結在此.

2023年3月13日 星期一

有其優點

彼得杜拉克的 Manage oneself (自我管理) 是我最近在看的文章(或說是書?), 不過今天我並沒有要分享書的內容, 我只是要分享作者的用字遺詞之一.

近幾年來我看的書有很大部份是剛出版沒多久的, 有些甚至是非職業作家自己出的, 連紙本都沒出的電子書, 這類書普遍有用字直白, 易讀好懂的特性,讀這類書或文章的缺點是對英文字彙或字句的欣賞幫助很有限。彼得杜拉克可是上個世紀的人, 其文章(文法,字彙等等的)肯定跟現在的人很不同;讀他的文章時,我需要靜下來慢慢讀. 即使寫的是商業方面的文章. (不過說是商業, 我覺得他裡面講到的不是只能應用在職涯上, 它也適用在提個人生活.) 在看了這書後有了--"讀經典的確有其必要性"--的感慨.

書中提到了做好自我管理要自問的問題之一, what are my values? (我的價值觀是什麼?)

如果企業組織的價值體系與自己的價值觀不符/不相容, 人們就會感到沮喪, 工作效率低下.

作者舉了一個例子, 

某間公司被一間更大的企業併購, 原本那間公司的人資執行長是位很成功, 很有經驗的人, 於是新公司就把那位人資執行長留任, 期待她能夠為企業內重要的職位徵選人材. 這位人資執行長的信念是企業應該先考慮組織內部的人材, 如果都沒有適合人選再來考慮外聘. 但新公司卻認為, 為了要為公司注入新血, 需要直接從組織外徵人.

作者這時寫了以下這幾句,

There is something to be said for both approaches - in my experisnce, the proper one is to do some of both. They are, however, fundamentally incompatible - not as policies but as values. 

意思是,

兩種方法各有其優點, 以我個人的經驗, 最好的方法是兩種都做. 問題是, 這兩種方法基本上就不相容, 所謂不相容不是指政策上, 而是指核心價值上不相容.

[本文要講的在這裡] 

用紅字標示的 there is something to be said for  意思是 某件事有其優點, 當中的 something 可用 a lot, much 替換.

舉例: 

There is something to be said for small weddings. (小型婚禮有其好處)

There is a lot to be said for living alone. (獨居有其優點)

Fresh ramen is best but there is something to be said for instant ramen when you don't feel like leaving the house.(有現煮的麵當然最好, 但如果你不想出門, 泡麵就有其優勢了.)







2023年3月9日 星期四

不同食物 蛋白質含量

蛋白質 protein 這字是從希臘字 proteios 來的, 意思是 first,  primary, in the lead, standing in front, 翻成中文就是 首先的, 最重要, 最基本, 可見蛋白質在我們所需營養中所佔的地位. 我們需要它來長肌肉, 長頭髮, 造血/軟組織, 產生抗體, 製造酵素...

為維持健康不要生病, 一般(人)蛋白質建議(最低)攝取量是0.8 克/每公斤體重. (如果是活動/運動量大的人就要往上增加) 把你的體重乘以 0.8 大約就是的一日最低所需蛋白質公克數,雖然會有誤差,但至少可以當作參考。

除了量之外, 吃什麼及何時吃也會影響效果. 許多研究都同意把蛋白質平均分散在一天的三餐裡(一般人是吃三餐)攝取效率會最好. 至於吃什麼, 下面來看看.

牛肉, 禽類(雞,鴨), 豬肉, 蛋奶, 起司等都是常見動物性蛋白質, 植物性的則有全穀類, 豆類, 堅果, 以及某些蔬菜. 至於不同食物蛋白質含量是多少, 可參考下表.

要提醒的是在計算蛋白質攝取量的時候得考慮你同時吃進多少的其它營養成份, 如脂肪, 碳水化合物, 維生素, 礦物質等等. 這些都跟總攝取熱量有關.

有一說法是多吃蛋白質有助減重, 話是沒錯, 但它不是萬靈丹. 如上面所提, 在我們吃進含蛋白質的食物時,同時也吃進了其它營養(熱量). 況且, 目前也沒有決定性數據證明多吃蛋白質就是減重最好的方法.

1. 表格資料來源: USDA National Nutrient Database, 2015
2. 一量杯約240 ml. 不同於我們煮飯的米杯, 1量杯的體積約 1.5 米杯

不知道你是否有在計算每天或每餐吃了多少動物性蛋白質? 或是每次看到這種資訊都會摸不著頭緒, 沒有概念? 我個人會大約估算一下(蔬菜的蛋白質相對少,所以我會忽略), 中午的便當大部分是雞腿加一顆蛋, 蛋白質足夠了;晚餐則是自己煮, 所以肉會先秤過, 大概會抓在 120 克左右的生肉(考慮肉煮熟後會除水), 讓自己晚餐的蛋白質攝取量維持在 20 克以上. 但又不超過太多. 

上表只列了白肉, 是因為現在普遍比較提倡吃白肉, 說是比較健康, 我個人是覺得沒差, 只要不是每餐吃大量就好了. 若想知道其它食物, 比如牛肉, 豬肉等的蛋白質含量, 網路上都很容易取得資料, 這裡就不細列.

以上部份資料參考自哈佛醫學院網站

2023年3月8日 星期三

電郵 常用/備用片語



如果你在外商工作或常常需要用 email 跟國外客戶/廠商溝通, 應該發現自己會習慣用某些片語, 這類的片語可以叫做 stock phrases, 就像是你的庫存一樣, 隨時備用. 這沒什麼不好或不對, 比較棘手的是不要寫得讓人覺得你不真誠, 只是在虛應而己. 

下面就幾種情況列出可行的email 寫法,

1. 當你要寫給不認識的人email 時,
  • 正式一點時
Might I take a monet of your time...(用在email 開頭)
Please may I introduce myself...(用在email 開頭)
Many thanks again for your time. (用在email 結尾)
  • 親切/不那麼正式一點
I'm just emailing to ask...(用在email 開頭)
I'm a friend of Bob's...(用在email 開頭)
Just let me know if you have any questions. (用在email 結尾)
Drop me an email, or give me a ring, if you want any more information. (用在email 結尾)

2. 當你要回覆某人問題時,
  • 正式一點時
I trust above resolves your queries. Should you have any further questions, please do not hesitate to contact me.
  • 親切/不那麼正式一點
Hope the above helps, but email again if you're still having any difficulities.
I know that's a lot to take in, so let me know if anything I've said doesn't make sense.

3. 當你需要收信人有所行動時,
  • 正式一點時
I would appreciate your help in this matter.
  • 親切/不那麼正式一點
Could you look into this?
Would you mind checking it out for me?
Thanks in advance.
Can you get back to me once you have a chance to investigate?
I'd love to hear your advice on this one.

4. 當你需要對方有回應時(不見得需要對方做些俱體事情),
  • 正式一點時
I await a response at your earliest convenience.
  • 親切/不那麼正式一點
Can you drop me a quick word so I know you've received this?
Look forward to hearing from you.

5. 當你一直沒收到回覆而想要對方給點反應時,
  • 正式一點時
In reference to my email of June 20th...
  • 親切/不那麼正式一點
Just wonder if you got my email (June 20th)?
When you got a moment, could you drop me a line about my last email?