Weight lifting is a waste of time 讀後整理

 

上一篇提到Weight Lifting is a Waste of Time 這本書中的一個亮點, 今天快速把它看完. 倒不是真的一字一字看, 而是挑著看, 因為要看的東西實在太多. 現在看這類書, 我會從章節或段落的標題判斷我有沒有興趣或是否是新東西, 如果是我已知道的事情我就會跳過.  

為什麼作者會說上健身房是浪費時間:

首先來談重訓, 作者認為一般重量訓練使用到的器材並不是最有效率. 怎麼說呢?

以深蹲為例, 

從開始(也就是站立) 到蹲到最低點 的過程, 我們的腿部肌力會從最強到最弱(也就是站立時腿部能承受的阻力最大, 屈膝時腿部肌肉能承受的阻力則相對減弱), 這段肌力變化的過程我們負荷的重量卻是相同的(你不可能蹲到一半換槓片重量吧?!), 作者認為這樣的訓練是沒有效率的, 他認為有效率的訓練應該是 肌肉所承受的阻力要隨著肌力強弱正向而變.  (這點我認同.)

有鑑於此, 作者發明了一個產品(其實起初作者的目的是為了減緩他母親的骨鬆與肌無力症狀), 叫做X3, 如下圖這個彈力帶.

這個彈力帶在蹲到低點時的阻力較小(如圖左), 在站立時阻力最大(如圖右). 這就是阻力隨著肌力強弱正向變化.

同樣地, 下圖則是使用在胸肌訓練. 手肘越彎阻力越小, 手肘越直阻力越大.

你或許會想, 彈力帶還不簡單, 隨便買就有了. 我倒覺得問題沒那麼簡單, 我自己本來就有彈力帶, 試用過就知道一般彈力帶若拿來做大重量訓練不是那麼好用(不穩定, 不好操作, 阻力也不夠). 不過如果你有興趣, 國內倒是可以買到類似的東西. 我個人還是喜歡去健身房, 去健身房比一個人在家做運動有趣多了, 我已經夠宅, 需要多多外出. 如果你沒時間去健身房或覺得加入會員很貴, 倒是可以考慮用類以的產品在家訓練. 

談過重訓, 再來談有氧運動.

作者認為有氧運動(尤其是長時間的有氧運動)並不利於肌肉增長, 甚至也不是減肥最好的運動. 這點我勉強認同, 雖然我現在已很久沒在做有氧運動, 但我不是主張不要做有氧運動, 而是認為如果為了減肥每天花很多時間做有氧運動(如跑跑步機或踩飛輪)是沒必要的. 如果你做那個運動是因為你很喜歡它, 那非常好, 但如果你的動機是要消耗熱量(也就是減肥), 那就不好玩, 效果也會打折.

作者在書裡提供了一些理論與很多數據證明有氧運動不利於肌肉增長/保持 以及減肥. 他認為阻力訓練是最好的運動, 可以增肌, 減脂. 書裡除了提供了有關重訓/有氧的理論與臨床數據外, 也探討了一些飲食觀念是否正確, 比如 斷食, 間竭性斷食, 生酮飲食, 少吃碳水化合物, 多吃蛋白質 等等的. 

間竭性斷食, 少吃碳水化合物, 多吃蛋白質我個人都試過. 現在的我則是回歸一般飲食. 我認為心理因素最重要, 不管吃什麼, 做什麼, 只要全心(真心)相信你做的事, 你吃的東西, 它就會有效. 我知道聽起來很佛系. 但這就是現在我的心態. 我認為沒有一種食物對每個人都會產生相同效果: 你一定看過有人常吃所謂垃圾食物, 但卻不怎麼生病. 你也應該看過對食物有很多禁忌的人身體卻有一大堆毛病. 

跟以前很重視重訓重量要夠重 以及蛋白質攝取要夠多的我相比, 現在的我身型上比以前精瘦些, 肌肉線條還是很明顯. 這不是自己看了算, 而是時不時會有人來問我怎麼練的. 殊不知我重訓重量比以前輕3到4成, 我想以我的年紀已不再需要追求精進, 去重訓是因為我喜歡鍛鍊身體的感覺, 同時我也相信重訓對我有好處.

本來是要來重點整理讀後心得的 結果 卻講了一堆自己的經歷, 實在有點跳題. 

原來還有這點差異

 

好久沒登入blogger了, 才發現我已經4個多月沒更新了. 沒錯, 我是懶了, 另一方面, 似乎也沒有特別值得在這裡寫的東西. 我的生活/思想有不少改變, 而且是往好的方向變, 但說出來別人應該也無法體會. 

終於, 這兩天看到可以分享的東西.

最近手上在看的書之一是這本"weight lifting is a waste of time, so is cardio.". 書的第三章"最佳化你的賀爾蒙與生長因子" (optimizing our hormones and growth factors), 它提到了皮質醇(cortisol, 是一種壓力賀爾蒙), 睪固酮, 生長因子等等的賀爾蒙對人體的影響. 其中生長因子是我今天想講的. 

作者寫到, 重量(阻力)訓練是一個自然提升睪固酮的管道, 而重訓過程中的穩定力則是提高生長因子分泌的秘密武器. 這裡的穩定力是指肌肉讓我們在訓練過程中保持穩定的反射性協調能力.(原文: the body's natural reflexive muscle firing that occurs to keep you upright and stable.)

當我們站著不動, 並不需要任何穩定力(指一般健康成人). 如果你站在一個不穩的地方或斜坡上, 肌肉就需要些穩定力. 如果, 此時你身負著重量而且又是在移動的狀態下, 肌肉所需的穩定力得更高才行.這個肌肉反射協調的過程會啟發特殊的脊椎反射弧(spinal reflex arcs, 註: 反射弧是控制反射動作的神經通路). 而這個脊椎反射弧會刺激人體分泌生長因子(激素). 

以重訓中的深蹲與機械式腿部推舉(leg press)兩個都是訓練腿部肌肉的動作來比較, 深蹲能高度激發生長因子分泌, 機械式腿部推舉卻沒有這種功效. 對這點我很好奇, 於是去找出這第一個以此為主旨的研究報告並快速瀏覽. 如果對此有興趣, 可以點選這裡看完整報告. 

為什麼深蹲能激活生長因子機械式腿部推舉卻不行, 原因就在深蹲需要身體的肌肉協調平衡. 至於生長因子能被激活的程度則視重量而定, 負重重量越大,肌肉要達到平衡就會越吃力, 生長因子被觸發分泌的程度會越高.

最後補充說明為什麼要提升生長因子. 

隨著年紀增長, 人體自然分泌的生長因子(激素)會逐漸減少, 隨之而來的是肌肉萎縮, 體脂肪增加, 身體機能衰退等等的現象產生. 促進生長因子分泌有助於合成肌肉, 分解體脂肪. 為了不過於快速老化, 我們要盡可能提升生長因子, 尤其是以自然方式來提升它.

我一直都認為 free weight training 比機械式訓練好, 但以前我只知道 free weight training 好在可以加強肌肉協調力, 卻不知道它還能促進生長因子分泌. 不過目前這方面的研究似乎不多, 相信與否則看個人.

跟你的牙醫說bye-bye

這篇是續上一篇, 補充些資訊.

1. 造成牙齒受損害(例如蛀牙)的並不是糖(類), 而是糖在口腔裡所引發的壞菌.(糖會讓口腔變成酸性, 進而造成牙齒變脆弱, 所以容易被壞菌侵襲)

2. 口水的酸鹼度是影響口腔健康的極大因素.

3. 蛀牙不會隨機發生, 也不會因為填補而不再發生.

4. 牙齒琺瑯質外表是一層由礦物質組成的精細網狀物, 很容易就會被酸性食物或不當刷洗/磨光而破壞.

5. 牙齒敏感, 或喝冷熱飲會牙酸牙痛的人, 表示他的牙齒已是酸軟了.

6. 有蛀牙或牙齒不好的人通常口水中的礦物質不夠, 無法提供足夠礦物質給牙齒, 讓牙齒再礦化(remineralization)

7. 口乾(口水少)的人如果過度刷牙或使用不適合的漱口水(如四個字的那個美國品牌), 會讓他的牙齒問題更嚴重.

8. 睡覺時, 我們的口水分泌得比平常少, 嘴巴也會比較乾, 此時牙齒等於是處於比較危險的環境. 所以睡前的口腔保養格外重要 (吃喝完東西直接去睡覺無異是在摧殘牙齒)

9. 去給牙醫洗牙並非必要, 如果牙齒健康, 其實無需洗牙. 洗牙無法阻止嗜酸壞菌產生, 也不會強化牙齒.

10. 保持牙齒健康的根本之道在於營造適合益菌生長的口腔環境, 而最簡單的方法就是避免口腔變酸以及善用(食用或使用)木糖醇(Xylitol).

11. 氟化鈉(Sodium Fluoride)是最穩定,最安全的含氟組成. (氟能加速牙齒再礦化, 也就是修復脆弱的牙齒. 但如果是內服, 如水內加氟, 就不適用腎臟有問題的人) 建議選用含氟化鈉的漱口水保養口腔.(氟有助牙齒再礦化的原理是,它可以讓口水中的礦物質游離到脆弱的牙齒琺瑯質, 所以讓它與牙齒接觸的時間越久越好.)

12. 如果有蛀牙問題又不想去看牙醫(不包含還不會吐口水的兒童), 可以考慮含氟漱口水再配合使用木糖醇. 如果使用的是含氟牙膏, 可以用水將它稀釋製成漱口水.(可以省錢)

13. 刷牙的主要要刷的不是牙齒而是牙齒與牙齦相連的地方. 目的在按摩及清潔牙齦.

14. 外出旅行時請帶支新牙刷(若要帶舊的, 確認它是乾燥的), 回程時如果牙刷是濕而你又法消毒它, 就把它丟了吧. 富含水氣的袋子是細菌的溫床.

15. 有益牙齒的食物: 起司(能提高嘴巴酸鹼值, 也就是鹼化口腔), 黑巧克力, 新鮮蘋果與茶葉(含多酚, 有助抑制壞菌), 咖啡(含葫蘆巴鹼, 有助抗壞菌), 甘草(含甘草酸,能減少壞菌), 蜂膠(能抑制一種有助牙菌斑形成的酵素).

其實我覺得吃東西是件開心的事, 也不用太刻意去想要吃或不吃什麼東西, 只要記得吃完東西後嚼點能讓口腔酸鹼值變高的東西, 或是記得漱漱口(吃完東西後30分口腔會自動平衡酸鹼值).

搞錯重點

雖然今年才過一半, 我卻可以很肯定地說這本書會是我今年的首選推薦.

先說我的口腔並沒什麼大問題, 近幾年幾乎沒拜訪過牙醫, 也有3年左右沒去洗牙了. 但因為我是重度喝茶者, 所以牙齒有茶垢殘留, 另外有幾個地方的牙齦有點萎縮(這倒是會引發問題). 從去年開始我針對牙垢下手, 使用低磨損力的美白牙膏(用過瑞士及日本品牌), 效果還不錯 (所謂效果不錯是  不只自己發現牙垢變少許多, 在沒有說出口的情況下連朋友也發現我的牙齒變亮白了), 而且牙齒並沒有因此變敏感,  所以, 我很滿意.

然而, 在很短的時間內看完這本書後, 我把焦點從牙齒美白轉移到口腔保養, 開始應用書裡教的原則/方法, 很快就發現口腔的進步. 在寫這篇時重新溫習之前劃的重點, 又發現之前沒注意到的重點. 總之, 這本書讓我獲益良多.

這本書讓我知道, 我以前搞錯重點了.(不只是我, 很多人, 甚至是大部份的人都搞錯重點了)

所以重點在哪?

重點不在我們肉眼看得到的牙齒, 而是牙齒下面的軟,硬組織及牙週組織. 我們最在意的牙齒只是這些組織的發展結果.

這本書有太多可以分享, 但為了讓文章不過於冗長, 我將分二篇來寫. 本篇我想分享關於牙齒美白的迷思.

上圖是從我的電子書擷取下來的內容. 它是這樣寫的.

健康的牙齒表面是無色, 像玻璃一樣是透明的. 當光線照射到牙齒, 它不是被牙齒反射回去就是穿透過琺瑯質而到琺瑯質下層的牙本質再反射回去. 所以牙齒的亮白度取決於有多少光線被牙齒表面反射回去.如果光線被琺瑯質吸收, 那牙齒呈現的顏色就是牙本質的顏色, 也就是米白色或淡黃色.

天然的(未經後製, 如經漂白過)牙齒顏色取決牙齒最外層的堅硬度. 健康,堅硬的琺瑯質就像鑽石一樣會反射光線, 讓牙齒看起來又亮又白, 不管它下層的牙本質是什麼色. 較軟的牙齒則是相反的情況, 光線會被牙齒的軟表面吸收, 呈現出黃濁的顏色. 如果想讓牙齒亮白, 最安全的方法是強化牙齒. 即使不做牙齒美(漂)白, 當你的牙齒越堅固, 別人越會注意到你的牙齒變白變亮了. 漂白牙齒只是暫時讓它看起來變白了,  漂白牙齒的過程其實是在破壞牙齒表面, 造成牙齒多孔性, 敏感以及易被染色. 簡單講, 漂白牙齒不會讓牙齒變健康, 卻可能引發許多問題, 如牙齒敏感, 牙齦發炎, 補牙填料被破壞, 牙根吸收等等. 如果一定要漂白牙齒, 最好把它當暫時的權宜之計, 並加強後續的口腔保養.

最後來說說我前面提到的口腔改善--

因為我有幾顆牙齒的牙齦萎縮造成牙齦溝暴露在外, 在應用書裡教的原則後約一個月以內就發現上排的3顆牙齒的牙齦溝慢慢填平了(原本用手指去摳是有感到溝槽的存在, 現在則是近乎平滑, 摸不到溝槽), 而下排2顆牙齒牙齦萎縮較嚴重, 用牙刷刷它時會有酸感, 在經過保養後雖然牙齦溝還在, 但用牙刷刷時不會酸了. 看到這樣的改善我開心極了. 跟保養臉皮相比(是說我原本也不太花時間保養臉部就是), 這實在太有感了~

至於我怎麼保養口腔?

基本的吃東西後使用牙線(不是牙線棒)仍然保持, 只是在使用牙線前多了 吃木糖醇 這個步驟(其實我很愛吃糖, 所以我想到就會拿一些來吃). 木糖醇的功用在它可以幫助鈣質吸收,修復(再礦化)骨頭/牙齒(它會提高口水中的礦物質, 進而提高口腔 PH值, 讓口腔呈鹼性). 口腔裡的壞菌無法像使用一般糖一樣將木糖醇當能量(原料), 簡單講木糖醇可以餓死口腔壞菌, 強健牙齒(包括減低牙齒敏感及牙菌斑的堆積). 如果手上沒有木糖醇, 可以考慮香蕉,  杏仁, 馬鈴薯, 各式蔬菜, 新鮮蘋果, 鳳梨等食物都可以鹼化口腔.

另外, 早晚兩次的刷牙當然是保持, 但多了幾個小步驟--
1. 刷牙前會先用漱口水漱口.
原因是大部份成人的口水是酸性(為了這個我還買了石蕊試紙來測口水酸鹼度, 結果我的口水大部份時間是中性至弱鹼性). 或是在刷牙前才吃喝完酸的食物(此時口腔是酸性的). 用漱口水或至少中性的水先漱口可以讓提高口腔PH值(牙齒在酸性口水浸泡下很脆弱, 容易被磨損)

2. 刷完牙後再用漱口水漱口2次. 作者是建議第1次使用抗(殺)菌漱口水, 第2次則使用保養(強化)漱口水. 我覺得麻煩, 而且許多作者建議的漱口水品牌在台灣找不到. 所以我還是使用同樣的漱口水.(作者建議李X德X 漱口水當作殺菌用, 但它太刺激了, 我沒辦法含著它30秒)

至於上述的兩道漱口水中間的刷牙程序也有很多要注意, 在此我不多述, 這方面的知識應該在網路上都找得到.

牙刷要慎選, 這得自己親身試才知道(每個人口腔構造與感受度不同), 不要把牙刷跟別人的牙刷放一起(以免細菌傳染), 牙刷使用後要殺菌(至少要讓它通風), 簡單的殺菌方法(也是我所採用的)是把它泡在約15 ml 的李X德X 漱口水裡涮它個30秒左右(此牌漱口水的殺菌力是眾所週知), 然後再用清水沖一沖再晾乾.

牙膏也要慎選, 忘掉美白這回事吧(同樣的, 不要去買號稱有美白功效的漱口水). 把基礎打好, 牙齒自然會漂亮. 美白牙膏通常含有磨蝕成份, 作者建議成份越簡單越好, 不要有磨損成份的, 可以選購含氟化鈉(Sodium Fluoride)的牙膏. 氟化鈉功用在強化牙齒, 更多細節下回分解.

恐懼

前幾天看到這篇文章, 雖然表面上講的東西好像跟現在的新冠肺炎有關 (也就是口罩), 但其實主要還是在聊 Tom Hardy 這位英國男星. 我沒有特別喜歡 Tom Hardy, 但他演的戲有好幾部我都好愛, 尤其 [瘋狂麥斯-憤怒道]與 [黑暗騎士: 黎明昇起]. 這篇人物特寫講得很對, Tom Hardy 戴著面罩更紅, 更有票房.

Tom Hardy在 [黑暗騎士: 黎明昇起]飾演戴著恐怖面罩的壞人 班恩, 如果你有看過電影你就知道在戲裡他戴著面罩講話非常含糊不清, 他的臉有大部份都被面罩遮住了, 再加上電影在前大半都沒點出為什麼他要毀掉高譚巿, 這一切都營造出一種未知與疏離的氛圍, 也引起觀眾的不安。

恐懼 往往起源於未知與陌生, 就像現在人們對新冠肺炎的恐懼.

大部份認識我的人都問過我, 最近還有去健身房嗎? 也都對我的回答感到訝異.

當然有去 (而且當然沒有戴口罩), 我的生活並沒有受疫情影響, 但並不是每個人都跟我一樣, 我認識的人就有好幾個因為恐懼被傳染而向健身房請長假, 因此百貨公司人潮變少了 (我去的健身房是設在百貨公司裡, 去健身房的人也有少一些), 停車位隨便都有, 老實講, 我私心希望疫情不要結束, 因為我不喜歡人潮擁擠, 人潮稀少是一件讓人舒服的事情. 另外還有一件事讓我感覺高興的就是因為疫情的關係, 工作上很多training 都改成遠端連線/視訊, 不需要跑到台中台北甚至出國，這不得不讓我自私地希望疫情不要結束~啊~啊~啊!

其實我們真正的敵人是恐懼而非病毒, 恐懼源自於對未來的不確定感, 並將過去的壞結果套到還沒發生的未來. 未來尚未到來, 過去已經發生, 兩者我們都無法掌控. 唯有當下才是我們真正能做點什麼的, 當你活在當下, 就會發現事情其實沒那麼恐怖.

最後, 補充一下最近健身狀況.

下圖是 51 勞動節(發懶的日子)早上拍的, 會拍正面而不再是背部是因為上健身房時我有花比以前多一點點的時間在腹部上(大概 3-5 分鐘), 可是看起來似乎不夠. 不過無所謂, 姊不在乎.

近半年來我減輕了重訓的負重, 是的, 我變懶了, 一方面我想訓練得再輕鬆一點, 另一方面我想試看看肌肉會不會有什麼明顯變化(我本是相信不會的). 到目前為止, 數據顯示肌肉佔身體組成的比例似乎沒有大變化, 只有小波動, 但因為體脂肪比以前少了些, 所以肌肉拉絲有比以前明顯些, 手臂血管看起有點嚇人倒是.

植物皮件

你看得出上圖中的皮包是什麼製成的嗎?

它不是真的動物皮,也不是塑膠合成皮,

它其實是植物皮.

什麼植物?

仙  人  掌 !!


這種由仙人掌製成的皮件有動物皮的優點, 如耐用(估計可耐十年), 柔軟耐製, 可以染色, 透氣(不透氣是合成皮的缺點). 卻沒有動物皮的缺點, 如殺害動物, 危害環境.

這是由兩位墨西哥商人合作開發出的興新產品, 它在2019年於全球最大的米蘭皮革展覽會中初次登場就受到空前歡迎. 目前該品牌已推出的產品有包包, 皮夾, 服裝, 鞋子, 以及汽車座椅.

更多該品牌(DESSERTO)資訊請點選這裡.

莞爾

我其實不知道該怎麼為今天的網誌文命名.

事情是這樣的, 每天早晨起床後我會在上廁所, 刷牙洗臉, 煮開水, 擠檸檬的過程聽一個叫 Insight Timer 的 APP, Insight Timer是一個 Miditation (靜坐) APP, 內容包括了guided meditation (有人引導/講話的靜坐), 純音樂, 以及談話. 我今早聽的談話主講人是 Tara Brach, 她是位心理學家, 作家, 也是靜坐(冥想)倡導者(老師). 我喜歡她的音調及講話速度-低沉平穩, 更重要的是她不嚴肅, 她的談話常會引用小笑話(小故事)帶入她要講的東西. 今天我在她的談話裡聽到一個蠻有意思的笑話.

有位幼稚園校車司機載著小朋友去上學, 途中有個小女孩拿了一把花生給司機, 司機很開心地收下並跟小女孩說謝謝, 他心裡想 -- 真是貼心的小孩, 她可能想我餓了吧!

十分鐘後, 小女孩又拿了一把花生給司機, 司機開心地收下並說謝謝.

再十分鐘後, 小女孩又拿了一把花生要給司機, 司機這時就對小女孩說, 嗨, 寶貝, 你可以跟其他小朋友分享這些花生啊!

小女孩說...
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喔, 不是這樣的, 我們只是喜歡吸允包裹在外層的巧克力而已....
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主講人說, 常常, 我們的意圖會被混淆或誤解.  反過來也一樣. 我們常會自我解釋別人的意圖/動機, 而兩者常常相去甚遠.

今天聽的講談是三部曲之第三部, 這三部曲的內容是擷自主講者的書 [Radical Compassion: Learning to Love Yourself and Your World with the Practice of R.A.I.N. ]. 如果有興趣, 可以google 她或看(聽)一點她的YouTube影片.