數據當參考就好

最近我所屬的健身房推了會員可以免費量測 InBody "一次"的活動, 以前有上教練課時以及停止上課後的前1,2年我的教練都會幫我免費測量. 我好幾年沒量了, 前天下午趁還沒開始運動前先去量了一下, 幫我量的那位教練我並不認識, 第一次量出來的結果體脂很低 (體脂率是3.5%), 教練說這應該有問題, 要我再量一次(這樣我算賺到了嗎? 原本量一次要200 元), 結果第二次更低 (體脂率是3.3%), 哈哈, 其實我知道結果會是差不多的. 只是我不相信我的體脂有3.3% 或3.5% 那麼低. 我想去年那位名字K 開頭的單眼皮女舞蹈老師在FB上宣稱她體脂只有3% 大概也是這種情況吧! 也所以她會被館長打臉.

我回家後 把最後一次量的歷史資料拿出來與前天量的報告比對, 下二圖是兩個時間的量測結果.

2020年1月15日 15:45, 體脂率3.3%

2017年5月3日 17:42, 體脂率10.1%

我曾提過長久以來我的體重大約處在51-52公斤之間, 自從去年下半年開始我把蛋肉量減少一半以上後體重慢慢降至50以下, 這1,2個月就維持在47 到48 之間.

以上的資料其實沒什麼, 不過我從兩張報告中發現了一個有意思的地方.

2020/01/15, 肌肉平衡分析

2017/05/03, 肌肉平衡分析

有意思的地方在用紅線與藍線框起來的兩處, 也就是腿的肌肉 . 左右腿各有三條橫條圖, 第一條橫條是肌肉重 (單位: Kg), 第二條橫條是腿肌肉與理想肌肉重的白百分比 (肌肉/理想肌肉x100%), 第三條橫條則是腿的體脂肪.

從2017 到2020 之間我的上半身(手臂及軀幹)肌肉幾乎保持一樣的水平, 但是雙腿肌肉竟然增加了!  難怪前天那位教練有點訝異地說我的腿肌肉量滿高的, 這點真的出乎我意料, 我知道我的體脂肪掉了不少 (穿衣服有感, 大腿變瘦了), 但沒想到雙腿肌肉竟然進步了. 我以為我的腿肌會退步, 因為我一週只練一次腿 (肉又吃得少), 而且重量比以前教練在帶的時候少很多, 說白了, 我練腿時很不積極, 倒是我會注意讓大腿的前後內外側都練到, 我用的方法不是加重重量, 而是大概用我能推最大重量的7,8成, 然後把動作做到到位並把次數(Rep) 提高 (是的, 我寧願多花點時間把次數提高而不想去經歷推很重時的痛苦況且又無法把動作做到位).

除了以上這點, 我還會做 isometric exercises, 也就是等長收縮訓練, 在做 isometric exercises 時肌肉長度並沒有變, 也就是肌肉並沒有在動, 但它卻是處於收縮狀態. 比如棒式(Plank)或蹲馬步(static squat 靜態深蹲)等都是等長運動.

我的經驗告訴我,
1. 不一定要做很重才會長肌肉. 重點是要讓肌肉練到疲乏, 然後給它足夠營養, 讓它充份休息.
2. 不一定要吃很多肉也能長肌肉. (這點是我個人體驗, 我吃得很多也吃得很開心, 但就是肉吃得少, 也不喝高蛋白或乳清蛋白)

女生尤其可以參考我的做法(男生通常會要求肌肉要大塊, 可能不見得適合我的方法 ), 我這樣的做法可以讓脂肪下降, 讓肌肉保持(甚至可以增加). 整體看起來肌肉是lean 而非bulky, bulky是男生追求的.

一般人(包括我) 怎麼講你不一定要全盤接收, 每個人的身體不一樣, There is no one-size-fits-all solution. , 你得親自試過才知道哪種方法適合你. 如果一直做同樣的事情, 卻沒得到你要的結果, 那就需要改變策略了.

回到我的標題, 數據當參考就好, 這種量測設備測出的結果變化會很大(比如同一天量運動前,運動後就會差很多), 如果只是久久才一次性的量測, 就沒多大意義. 這種東西最好選擇固定日期固定時間長期量測並做記錄, 如此累積下來的數據倒是可以當作自己是否進步的依據.

下圖是我在2019 年12月29 號早上自拍的背部照片, 你認為這種狀態會是體脂3點多% 的身體嗎?

我不相信.

Photoed on 2019.12.29

為了驗證InBody 的數據, 隔天早上我用自己的歐姆龍手腳都測的體脂計量測, 體重是47.1 kg, 平均體脂率是11.3%, 從歷史資料我確定家裡這台會比健身房那台高個6% 左右, 所以這樣看 我體脂最少要有5% 才對. 不過, 到底體脂率個位數是什麼感覺才對, 我真的無感. 只覺得自己瘦了, 連我的按摩師都說後下腰兩側那兩塊肉(還是肥肉?) 不見了, 這倒是意外收獲 (後腰那兩塊一直很難消, 即使很瘦的人也會有那兩塊).

極限

我現在較少寫關於健身重訓的文章, 因為我認為在不用藥物的情況下, 人體的肌肉增長有其極限 (為維持身體機能, 體脂肪也不可能長時間持續下降), 即使再創新的訓練法, 設備, 或健身補給品, 也不會讓肌肉有很大的進步(或許會有小加分). 只要知道肌肉增長的原理, 被認為old school 的訓練方法一樣有效. 而這些訓練資訊很容易就能從網路上取得, 無需我在此多述.

一個多月前看到這篇文章頗有同感. 文章作者出了幾本叫好叫座, 有關健身的書, 給男生看的是Bigger Leaner Stronger, 給女生看的是Thinner Leaner Stronger, 兩本書我都有看. 四, 五年前我決定不再上教練課程後有一陣子就是參考他的書來輔助我原先從教練那兒學來的知識與技巧.

作者目前的體態算是達到巔峰(不過巔峰的定義可能各人不同), 他說有兩個原因讓他不常在自己的網站上更新他的體態, 因為他不想誤導讀者(或他的客戶), 讓他們認為永遠都有新方法可以讓身體 bigger leaner stronger 或 thinner leaner stronger.

至於是哪兩個原因?

1. 假設你有好的基因, 對男生來講, 從一開始重訓始算起, 你可以增加約45 磅的肌肉. 女生則約男生的一半.

2. 不管男女, 大概在你投入重訓(正確且有品質的訓練) 的前五年左右你就已經達到第1 點所提的肌肉增長極限.

如果你已經達到這個極限, 接下來就是維持了.

我, 應該還沒達到極限, 但早就處於維持現狀的階段(偶而有小波動). 關於體態(或身體組成)我從沒有為自己設定目標(即使以前有上教練課程時我也覺得找不到目標, 都是被教練逼著往上提升), 因為我覺得怎樣都好. 我做重訓主要不是為了體態, 而是它能讓我專注 (我喜歡那種感覺).

長期以來, 我的體重大部份時間都維持在 52 kg 上下, 近兩個月下降到 50 kg 以下, 近一個月甚至跌破 48, 在未跌破48 時, 健身圈外的朋友及我的按摩師都說這樣比較好, 以前太大隻了. 倒是幾位熟識的健身房教練都要我多吃點(很明顯, 健身圈內外有不同審美標準), 說至少要維持50 kg. 至於我自己則一如往常認為怎樣都好, 我的身體組成沒多大變化, 體脂肪率緩慢微降, 骨骼肌百分比則維持或微微上升. 我的訓練量沒變, 只是吃的方面有點改變(如我前幾篇提到的肉食量變少).

看著體重機顯示我的身體年紀從11月初的27歲一路下降到這週二(12月24日)的23歲, 這數字讓我感到荒謬(我的實際年紀很大), 不知道它是怎麼被定義的? 又是誰定義幾歲的人體重/體脂應該多少? 但是大部份的人似乎習慣並接受這樣的定義, 於是常聽到人說自己年紀大了代謝慢了所以胖了. 究竟是因為先接受這種定義而身體就往那個方向走, 還是身體退步在先, 所以就接受了這種定義?

For me, I don't buy it.

找找看

一隻熊迷失在聖誕老人的麋鹿群中, 牠的外觀/顏色與麋鹿幾乎一樣, 只是沒有鹿角, 且耳朵形狀比較圓, 你找得出牠嗎?




提示: 熊的X座標位置在圖中聖誕老人與雪人中間, Y座標位置約在雪人鼻子的高度.





這樣應該就比較好找了.








答案如下圖...

答案不只一個

1+4 = 5

2+5 = 12

3+6 = 21

8+11 = ???


上面的問號會是什麼?

答案...有兩個.

第一個比較容易被聯想(至少我是這樣覺得，我先解出的是第一個，不過我們公司一位數學系的同事卻先解出第二個，第一個卻想很久), 第二個則不.

你...都解出來了嗎?

愛因斯坦論快樂

講到愛因斯坦, 你大概會想到相對論. 想到相對論這種出自因斯坦之手的東西八成會讓你正襟危坐, 但這裡你要看到的卻是他所寫的簡單易懂的-快樂論.

2017年愛因斯坦又製造了頭條新聞, 但卻不是因為從未發表的艱深表理論/著作, 而是幾句隨手寫的, 對快樂的感想.

2017年10月24在耶路撒冷的拍賣會上, 愛因斯坦的兩張手寫紙條(如上圖)最後以壹佰八拾萬美元成交.

手稿上到底寫了什麼?

它寫著...

"A calm and modest life brings more happiness than the pursuit of success combined with constant restlessness."(照片中前方, 寫在飯店信箋上的這張. 原本預估會以美金5 千至6 千元成交, 結果是以1 千5 佰6 拾萬美元成交)

以及...

"When there's a will, there's a way," (照片中後方, 寫在空白紙上的那張, 原本預估會以美金6千元成交, 最後成交金額卻來到24 萬美金).

這兩張手稿有其故事...

話說1992 年十一月愛因斯坦應其日本出版商之邀, 從歐洲旅行至日本做系列演講.當時住的是東京的帝國大飯店. 在日本停留那段時間, 他獲得了諾貝爾物理獎, 當地人得知這消息後競相要去一睹大師風範, 這讓愛因斯坦感到訝異與難為情, 於是他沉靜在飯店房間裡, 試著寫下他的感想.

當時負責傳遞獲獎訊息的信使是位小男孩, 據推測, 可能是當時愛因斯坦手上沒有小鈔或是因當地的習俗小男孩拒絕收取小費, 於是愛因斯坦隨手寫了兩張紙條遞給小男孩.

根據手稿賣家所述(賣家據說是小男孩住在德國的後裔), 當時愛因斯坦對小男孩說, 如果你夠幸運, 這兩張紙條將來帶給你的價值會遠遠高於現在區區幾塊錢小費.

事實證明, 愛因斯坦對金錢的預測是對的.

動動腦

今天來動動腦, 做點代數幾何吧!

上圖中間的較短的淺藍色垂直線的長度是多少?

戒

講到戒掉(quit)某個東西或某件事情, 通常我們會先入為主認為要戒掉的是某件不好的事情(比如壞習慣), 這篇文章提供了不同的角度看這件事.

根據作者所述, 英文字 quit 是從古 法文而來, 意思是解脫, 釋放(free, release). Quit 常會與不好或我們不想要的東西連結在一起, 比如戒菸(quit smoking), 辭職(quit my job), 但如果是捨棄我們喜歡的東西/事情呢? 人是習慣的動物, 我們的生活由大大小小的習慣組成, 如果想做些改變, 就得挪出空間讓它發生. 也就是釋放 (free, release) 舊有的以容納新的.

作者舉例了幾件事情, 首先是薄荷糖, 他習慣在車上放薄荷糖, 有一天他發現忘了補貨, 所以沒有薄荷糖了, 當下他的反應是"喔, 糟糕!", 接著他發覺對薄荷糖的依賴, 於是他告訴自己是該戒掉的時候了, 從那天起他車上就沒放薄荷糖了.

接著作者舉了工作為例, 他很愛他的工作, 愛到讓他覺得這工作太舒服,太安逸了. 驚覺到這一點, 他決定辭職. 現在他是全職的音樂人.

最後, 作者以定居地為例, 他是美國人, 非常愛美國, 十幾年前他無法想像住在美國以外的地方, 這種依賴上癮的感覺促使他改變, 於是他搬去了英國.

到現在, 作者對於他戒掉的東西/ 事情仍然喜歡, 但他更愛捨棄舊的, 以容納新的這個過程.

我能體會作者的不想"被制約"(或說上癮, 或說依賴)的心態, 我也不喜歡被制約, 但心臟還沒有大到想換環境就辭掉工作或移居國外. 所以偶而我會突然興起 來點小改變..., 這才發現原來以為不能缺少的東西其實也沒那麼重要, 我覺得這樣也挺好的.