如何增強肌肉線條

這篇是延續上一篇, 前面講了五個迷思, 這篇來看看如何讓肌肉線條明顯.

之前提了要有肌肉線條出現, 簡單講就是 增肌 與 減脂.

想要肌肉線條明顯, 男生體脂至少需降到 10% 或以下. 女生則需降到至少20% 或以下. 至於肌肉, 男生可能需要增肌15-25 磅 (6.8~11.3 公斤), 女生則需要增肌10~15 磅(約4.5~6.8 公斤)

增肌與減脂看起來很簡單, 就增肌與減脂嘛! 殊不知執行起來可沒那麼容易. 是該先增肌, 先減脂, 還是同時進行?

如果你是重訓新手(訓練不到一年), 可以增肌減脂同時進行, 你只需要注意食物攝取, 認真訓練, 以及給身體充足的休息與營養.

如果你是老手, 增肌或減脂, 請先擇一而行.

如果男生體脂超過15%, 女生體脂超過25%, 那麼你最好是先減脂(肥).

至於為什麼是這樣? 這其實有點複雜，牽扯到內分泌(主要是胰島素，睪固酮，已經雌激素)，或許有時間再來談. 總之, 我們身體在體脂較低的情況下增長肌肉的效果會較好. 一旦你把體脂降到 10~12% (男生)或 20~22% (女生)時, 就可以把重點放在增肌上. 如果你體脂本來就達標 -男 10~12%, 女 20~22%, 就直接專注在訓練(增肌)上.

參考原文在此.

有關肌肉線條的5個迷思

所謂肌肉線條(muscle definition)是指在低體脂率前提下肌肉經過訓練所顯現的線條. 所以光是練大肌肉是不夠的, 可以想像覆蓋在肌肉上方的脂肪層如果不夠薄, 肌肉練再大也無法從外觀看出來.同樣地, 光是減少體脂也是不夠, 體脂低又沒什麼肌肉就是 skinny fat.

來看看幾個有關肌肉線條的迷思.

迷思1 你必須吃得健康(Eat Clean)

何謂 eat clean? 簡單講就是不吃精緻食物, 烹調食物要少油...
這裡不是鼓勵你不要吃得健康, 吃得健康當然很好, 食物的營養對你的健康很重要, 但講到肌肉線條, 熱量(calories)與營養素(macros)才是重點.

攝取熱量比消耗熱量少才能減重. 但減掉的是脂肪還是肌肉就關係到營養素, 食物的三大營養素為蛋白質, 碳水化合物, 與油脂. 其中蛋白質與碳水化合物是重點.

迷思2 訓練方式要採高次數(High Rep.)

重量輕次數多並不如重量重次數少來得有效.
要讓肌肉線條明顯你必須增加肌肉, 而增加肌肉方法則是漸進式超負荷(progressive overload), 或長時間讓肌肉承受張力. 而讓肌肉承受漸進式超負荷則是提高訓練重量.

迷思3 將訓練專注在繩索(Cable)與固定式機械(Machine)

不是說繩索或固定式機械不好, 但它們的效果遠不如複合式訓練, 如深蹲,硬舉等. 有些人追求泵感(pump)並相信有泵感才會讓肌肉線條明顯. 所以才會有這個迷思. 繩索與固定式機械的確會讓人達到有泵感的境界, 但要讓肌肉線條明顯你必須要長肌肉, 而使用繩索與固定式機械訓練並不是讓你長肌肉的最好方法, 大重量的複合式訓練才是最佳增肌方式.

迷思4 採用低碳水化合物飲食

減少碳水化合物就是減少肝醣, 而肝醣是很重要的運動所需的能量來源. 減少碳水化合物反而會降低運動表現, 讓減緩肌肉增長.

此外, 肌內肝醣(intramuscular glycogen)少/低並不利訓練後的肌肉合成(anabolic).

最後, 低碳水化合物飲食會提高身體的皮質醇(cortisol, 也就是壓力賀爾蒙), 降低睪固酮(也就是雄性賀爾蒙). 而眾所週知, 皮質醇是分解代謝賀爾蒙(catabolic hormone ), 睪固酮則是增長肌肉的主要賀爾蒙.

迷思5 要多做有氧運動

(有氧)運動可以消耗熱量, 要減少體脂肪的確是需要消耗熱量, 但做太多有氧運動的副作用是可能會造成肌肉流失(分解).

以上參考podcast 連結在這裡. 參考原文在這裡. 懶得看文字的可以聽podcast, 挺適合一邊開車(或做家事)一邊聽的. 上面介紹的5個迷思只是前半段， 後面還有如何增進肌肉線條，有機會再寫了，有興趣的可以先看(聽).

說說我個人的感想, 以上5點我都沒有踩到雷. 倒不是我早就知道了, 而是有些是自然而然就這樣了, 比如飲食, 少了碳水化合物吃東西變得多沒趣啊! 至於有氧運動, 呃..., 有點無聊, 雖然幾年前有跑馬拉松, 但那是為了賭一口氣. 現在, 我完全沒在做有氧運動, 以前有興趣的游泳, 現在也因為覺得麻煩而放棄了. 我沒有刻意追求肌肉線條, 反而希望線條不要太明顯, 雖然常在健身房被人說羨慕, 但我真的希望我的線條能模糊一些. 才不會顯得太陽剛(是的, 每次看到鏡中的肌肉, 自己都覺得恐怖).

我有想過為什麼我沒有很努力就有了明顯的肌肉線條? 我想答案應該是以前有上教練課程的關係, 那段時間的訓練幫我打下了肌肉的基礎(我本來體脂就不高). 所以現在就輕輕鬆鬆保持就好.

商標背後

日常生活中看到的商標帶給你什麼感覺? 今天看到這篇文章提到36個公司商標背後的意義. 這裡來講講幾個.

31冰淇淋-
BR 是兩位創立人的姓氏縮寫, 31兩個數字巧妙融合在BR 兩個字母中間, 他們的冰淇淋有31種口味, 代表一個月份裡每天都有不同口味的冰淇淋(一個月最多有31天)

Amazon (亞馬遜) -
你可能會認為下面那條黃色曲線代表微笑. 其實非也, 這條曲線是從A 到Z, Z 這一端有箭頭(從26個英文字母的第一個到最後一個), 代表Amazon 賣的產品包羅萬象.

Apple -
許多人用聖經創世紀裡的故事(蘋果為智慧之果)解讀這顆被咬一口的蘋果. 根據賈伯斯的自傳, 在取名之前他剛好去參訪了蘋果農場, 當時他想, 蘋果這名字有趣, 不會太嚴肅. 至於那被咬一口的缺口, 商標設計者表示那個缺口的功用是讓它即使縮小也不會讓人誤以為是櫻桃.

FedEx (連邦快遞)-
注意橘色的E與x中間的白色箭頭, 箭頭往右, 有往前持續進行的意思.

Toblerone (瑞士三角巧克力)-
三角巧克力的造型是從商標的那座山來的, 那是阿爾卑斯山的馬特洪峰, 它不是只是一座山, 仔細看, 裡面有一隻熊, 熊是瑞士首都Bern 的標誌, 而Bern 則是瑞士三角巧克力的發源地.

 Adidas (愛迪達)-
上方的三條斜的斜粗短線段形似座山, 象徵運動員一直在挑戰自己的極限.

 SONY Vaio -
Vaio 這個商標想要表達的是類比與數位科技的融合, V 與A 看起來像是類比訊號的波形, I 與O 則代表了數位訊號.

 IBM -
藍色橫線象徵平等 (也就是"="這個符號), 由藍色橫線(=)構成的IBM 想傳達的是他們致力於平等(equality).

 HYUNDAI (現代汽車)-
橢圓形內的斜體"H"會讓人以為它代表HUNDAI 的H, 斜體看起來又有快速前進之感. 其實這個圖代表的是兩個人在握手, 一位是HUNDAI 的業務, 另一位則是滿意的客戶.

他們, 他, 她, 還是它?

我工作上有時需要跟國外原廠討折扣, 抱怨產品或要求交期什麼的, 這時就得得把客戶搬出來. 通常我會少用代名詞而用客戶的名字(比如 ABC Corp.), 但即然是要講述來龍去脈, 就不可能每次提到客戶就寫其公司名字或直接寫 customer, 因為這樣句子看起來會很奇怪 (這就像要請人幫忙不會只用 help, 而是會把 help, aid, assist, support...替換著用, 從頭到尾都用 help會讓文字語調變得很呆板), 所以一定會使用到代名詞.  但這代名詞要用單數還是複數? 如果是單數, 要用他, 她, 還是它?

一間公司或一個機構是一個集合名詞, 美式 英文把集合名詞視為單數, 所以代名詞用單數 (動詞當然也要用單數). 而在法律領域(條文)之外, 一個公司或機構並不被視為一個人, 所以其代名詞應該是 it (所有格代名詞 its).

來看例句:

The company offered a promotion to increase their profits.(X)
The company offered a promotion to increase its profits.(O)

無話可說

前幾天接到一通陌生電話, 來電者原來是一位很久以前認識卻不那麼熟的人的媽媽, 這位媽媽說她兒子出事了, 現在在監獄, 他一直要這媽媽跟我要地址或讓我給他寫封信, 他有一些有關電腦軟體的問題要問我. 對我來講, 他算不上朋友, 只是位喜歡一直跟我講話的後輩, 他那廂倒是把我當熟人, 對我沒大沒小. 總之, 我去書局買了這張小卡片, 特意選這麼小張卡片, 卡片只寫了"加油"兩個字.  因為實在無話可說(我不知道要跟他說啥, 我也沒興趣知道他為了啥被關進去, 但倒是不意外他會被關.)

講到朋友, 什麼叫朋友-friend? 字典對friend 是這麼定義的, a person whom one knows, likes, and trusts.(朋友是你知道, 喜歡並信任的人).

這個定義跟我們現代人常掛在嘴邊的"朋友"差很多, 很多時候, 我們講的朋友比較像是acquaintances 或associates. acquaintance 指的是泛泛之交, 認識不深的人. associate 則是職場上(或某個領域)認識的人.

一直以來, 我朋友就不多, 看了這篇文章, 我對稱呼人為朋友更加謹慎了.(所以, 朋友更少了.)

因為

Because of 與due to 都解釋成”因為, 由於”. 常被認為可以互換. 較多人喜歡用due to, 一來因為它比較短, 二來它看起來似乎比較專業. 但其實是有差別的…

Due to 應被當作形容用,用來形容名詞, 所以due to 會接在名詞後面.
例句:
The cancellation was due to rain. (Cancellation是名詞)

Because of 是用來修飾動詞, 所以because of 會接在動詞後面.
例句:
The game was canceled because of rain. (Was canceled 是動詞)

來多看兩個例句...
The business failed because of its poor location. (對)
The business failed due to its poor location. (錯)
The business's failure was due to poor location. (對)
The business's failure was because of poor location. (錯)

不過語言這東西是與時俱進的, 所以除非你寫的英文是要給對文法很挑剔的人看, 不然這兩者應該可以互換。

瘦胖子 Skinny fat

Skinny fat 我們稱瘦胖子或泡芙人, skinny 指的是肌肉量很少, fat 是脂肪太多. 所以, 雖然你的體重或BMI 都在正常範圍(甚至過輕或過低), 你也可能是skinny fat.

大多數人想減肥會著眼於減少體脂肪, 減少體脂肪的確有助你改變體型, 但那還不夠, 你需要增加肌肉. 跟據這篇文章, 以下這兩張相片裡的女生體脂率應該差不多, 但看起來是不是差很多?(關於如何擺脫skinny fat 更詳細的回答, 可以參考該文章)

會變成skinny fat 的原因大概就以下這三個...
1. 熱量攝取過少(熱量不足會造成肌肉流失)
2. 有氧運動做太多(有氧量做太多會衝擊肌肉的增長與強度)
3. 阻力訓練做太少.(阻力訓練是最有效的增肌運動)

對照上面三點, 要擺脫skinny fat 就是做與上面三點相反的事, 而且排序是由3 到1.
也就是...
1. 多做阻力訓練
2. 少做一點有氧運動.
3. 正確進食(在滿足基礎代謝率的前提下, 從減少20~25%攝取熱量開始).

關於運動, 尤其是重訓, 大部份的健身資訊都著重在what and how, 要做什麼(做哪些)? 如何做? 我覺得這兩點都是可以量化的, 所以最簡單.  困難的反而是飲食, 困難的原因有二, 一是每個人的身體(身體組成, 內分泌, 神經系統, 生活作習/壓力)不同, 沒有一種飲食適合所有人. 二是心理作用. 人類是行動導向(action-oriented) 的動物, 相信做越多吃越少, 效果越好.(輸出大於輸入才會瘦).

要知道, 肌肉不是在健身房裡長(或練)出來的, 而是吃出來的, 修復出來的. 重訓是在破壞肌肉, 你給它營養與休息才是讓它長大的原因.

至於要怎麼吃, 我不認為你會認同我的想法, 以前的我也不會認同現在的我.

我在前幾篇有提到現在我不再吃蛋,奶, 豆, 還有乳清蛋白, 肉也吃得少. 結果我的肌肉並沒有減少. 反而稍微增加(體脂肪略減). 今天早上量脂肪比上週稍降, 肌肉稍增(體重也稍增), 最讓我跌破眼鏡的是, 內臟脂肪破天荒低. 從我開始使用現有這台歐姆龍體脂機以來, 一直都是2% 內臟脂肪, 今早它降到1%. 這些經驗讓我知道, 所謂高蛋白質(尤其是動物性蛋白質)才是增肌保肌唯一之道的說法不見得正確.

吃是很隨興的事, 因為怕麻煩, 所以我不喜歡也沒興趣去精準量化飲食. 食物是我的朋友, 我愛吃, 我會吃, 吃是一件開心的事, 從準備食物到坐下來吃都是愉悅的事. 不管你吃什麼, 享受它, 如果心裡有疑慮(吃了會胖, 熱量過多, 糖份過多...), 你就無法充分得到這食物帶給你的好處.